外出就餐时的健康饮食

不要放弃你的饮食

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美国人喜欢外出就餐 -- 没有理由不健康饮食。但是，你不可能总能发现餐厅菜单中的卡路里、脂肪或盐的数量。因此，请遵循这些点餐提示，以确保你的健康饮食不受影响。

有些脂肪对你有好处

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单不饱和脂肪。在您的饮食中替代饱和脂肪，它们有助于降低坏的低密度脂蛋白胆固醇，而不会降低好的高密度脂蛋白胆固醇。存在于菜籽油、橄榄油、橄榄、鳄梨、坚果和坚果酱。

多不饱和脂肪。有助于降低胆固醇。存在于肥鱼、植物油以及坚果和葵花籽中。

鱼类对心脏有好处

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外出就餐时，鱼是一个健康的选择。点鲑鱼和金枪鱼等海产品可以为您的饮食添加欧米茄-3脂肪酸。它们是一种多不饱和脂肪，有助于降低您的心脏疾病风险。你还会在核桃和毛豆（大豆）中发现不同类型的欧米伽3。

避免油炸食品和添加奶酪

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经常外出就餐意味着摄入过多的饱和脂肪、胆固醇、钠和卡路里。

你怎么能发现这些危险呢？饱和脂肪主要来自于肉类和全脂乳制品食品。热带油如棕榈油和椰子油，以及黄油也是饱和脂肪。胆固醇存在于动物脂肪中。主要是你吃的食物中的饱和脂肪和胆固醇会增加你的胆固醇水平。

识别高钠食物

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餐馆食品的钠含量可能非常高，也就是盐。如果您像许多美国人一样需要注意您的钠，请注意。

• 腌制的、熏制的、用肉汤或酱汁腌制的食物

• 鸡尾酱、酱油或烧汁

• 味精

寻找低钠的酱油。并要求在准备食物时不添加盐或味精。

拥有一颗爱心

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一些餐馆已经开始关注心脏健康的饮食。他们提供低脂、低盐、低胆固醇的菜单项目，并标有心脏图标。

不要把这与最爱的图标混淆。这可能是流行的、高脂肪的选择的一个标志。一个美味的心脏健康的选择。一份烤鱼片，是欧米茄-3脂肪酸的天然来源。

不要害怕询问

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在那些按订单烹制食物的餐厅里，你可以特别要求吃些清淡的食物。

如果你在计算卡路里--或注意饱和脂肪、胆固醇或钠，请告诉你的服务员。

询问菜里有什么。了解它是如何烹饪的。厨师通常可以用较少的油，不使用黄油，或不加盐来准备食物。如果有酱汁、沙拉酱或肉汁，把它放在旁边。然后你就可以蘸取 -- 或跳过 -- 并减少使用。

不健康菜品的线索

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担心高胆固醇、糖尿病或减肥问题？仔细阅读菜单。

竖起大拇指。

• 油炸、烤肉、红烧、黄油、奶油、烤盘

• 霍兰达酱、奶酪或奶油酱

• 在肉汁中，煎或-烤，丰富，在黄油酱中。

健康营养的线索

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烤鸡vs.炸鸡。炙烤的鱼与油炸的鱼。当外出就餐时，寻找可能的暗号，以获得饱和脂肪较少的健康食品。

竖起大拇指。

• 烘烤, 炙烤, 烧烤

• 水煮, 烘烤, 蒸煮

• 以其自身的汁液，花园中的新鲜

减少脂肪可以帮助减肥

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请向您的服务员询问有关健康的替代物。

• 用蔬菜或水果代替炸薯条

• 炙烤的无皮鸡肉而不是油炸的鸡肉

• 咖啡用低脂牛奶代替奶油

没有替代物？没问题

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如果你的服务员说："绝对不能替代 "怎么办？试试这4个提示。

• 要求将薯条从您的盘子里留下。

• 剥掉炸鸡的皮。

• 跳过黄油。

• 喝茶而不是加奶油的咖啡。

不要把它吃光

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餐馆提供大份量的食物。如果你在计算卡路里--或监测血糖--就不要自己全吃了。试试这个。

• 克制一下自己，带一盒回家。

• 与同桌的人分享。

• 请您的服务员在把饭菜端出去之前，先把一半的饭菜装箱。

瘦身的选择

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如果你要计算卡路里和饱和脂肪，汉堡包、肋眼牛排、波特豪斯牛排或T骨牛排的得分并不高。

竖起大拇指。

• 烧烤或烤鸡，瘦肉锅，瘦肉饼

• 伦敦烤肉, 菲力牛排, 侧腹牛排, 沙朗尖, 里脊肉

• 海鲜, 煮虾, 半壳牡蛎

为您的饮食加点料

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渴望吃卡吉恩食品？它可能含有大量的饱和脂肪和盐。以下是如何订购健康食品的方法。

竖起大拇指：嘘嘘狗、油炸海鲜、Gumbos、etouffee酱、黑鱼和脏米。

竖起大拇指：有益于心脏健康的克里奥尔和Jambalayas，水煮小龙虾或虾，以及白米饭。

健康的中国食品

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大拇指：蛋卷、蛋花汤、炸馄饨、捞面、木须、曹操鸡、糖醋肉和炒饭。它们都是用大量的油、钠和味精制作的。

竖起大拇指：蒸或炒海鲜、鸡肉、豆腐或蔬菜类菜肴--加上蒸饭--有利于心脏健康。如果可能，请厨师少用油、酱油和味精。

品味希腊美食

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竖起大拇指：穆萨卡(Moussaka)、希腊肉饼(Gyros)和面包圈(Baklava)。如果你在计算卡路里和饱和脂肪，那就对这些菜肴中的高脂肪肉类（如羊肉和牛肉）、奶酪和黄油要有清醒认识。

竖起大拇指：含有鹰嘴豆、茄子、西红柿、谷物的开胃菜--如鹰嘴豆泥、baba ganouj、tabouli、dolmas。另外，烤羊肉串、鸡肉配皮塔饼、西红柿煮鱼。

印度食品的健康选择

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竖起大拇指：萨摩萨和奶油咖喱。许多印度菜都充满了高脂肪的酥油（澄清的黄油）、椰子油和牛奶。当你在外面饮食时，要仔细阅读菜单。

竖起大拇指：Tandoori肉，蔬菜或豆类咖喱，以及什锦烤肉。南印度食品提供辛辣的素食菜肴--有花椰菜、豌豆、番茄、茄子、扁豆、米饭和酸辣酱。

墨西哥美食嘉年华

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在墨西哥餐厅，外出就餐就是一场聚会。但要注意猪油和奶酪。

竖起大拇指：薯片、油炸玉米饼、炒豆子、墨西哥饼和奇米香肠。它们都含有饱和脂肪和钠。

竖起大拇指：先喝黑豆汤或烤虾。分享鸡肉或虾肉炒饭。试试烤虾或鱼，配上新鲜的莎莎酱；绿辣椒（猪肉）；或arroz con pollo（鸡肉）。

健康的意大利食品

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意大利面是意大利餐饮的精髓。但它可能是一场饱和脂肪和热量的灾难!

竖起大拇指：奶油、奶酪酱（如Alfredo）。炸鱿鱼，塞满奶酪的面食。

竖起大拇指: 清淡的酱汁，如primavera（蔬菜）；marsala（葡萄酒、蘑菇、牛肉汤）；marinara（番茄、洋葱、大蒜）；或蛤蜊酱。开胃菜要吃minestrone，外加一杯对心脏健康有益的红酒。

披萨如何在你的饮食中发挥作用

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遵循这些健康饮食提示。

• 点一份薄的面包皮。

• 堆满蔬菜配料，跳过肉。

• 要求多加酱汁 -- 和一半的奶酪。

• 先吃点沙拉。

• 吃完一两片就停下来，剩下的带回家。

注意隐藏的脂肪

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泰国菜提供有益于心脏健康的酱汁和新鲜蔬菜。但饱和脂肪隐藏在用猪油和椰子油煎炸的食物中。

竖起大拇指：炸春卷、椰子鸡汤（tom ka gai）、鸭子。

竖起大拇指：蒸春卷、酸辣汤、泰式炒面、蔬菜炒饭、糯米饭。

健康快餐

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竖起大拇指: 烤鸡、鸡肉法吉塔饼、火鸡三明治、烤薯片或冻酸奶。

竖起大拇指: 巨型汉堡、炸鱼三明治、炸鸡、玉米饼、炸薯条、薯片、奶昔、奶酪、蛋黄酱、培根。