份量控制和健康饮食的简单秘诀

新美国饮食

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我们的饮食习惯需要帮助。快餐、高卡路里的甜点、甜饮料等让我们吃得饱饱的------而且吃得很饱。在美国，大多数成年人和三分之一的儿童都超重或肥胖。

改变你的饮食方式是很容易的。首先，了解一些最糟糕的食物，以及如何用更健康的选择来取代它们。然后尝试一些控制分量的技巧。

卡路里炸弹食品的最爱

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我们的大部分热量来自于高脂肪和高糖的食物。汉堡、三明治和玉米饼位居榜首，紧随其后的是甜点和甜食。我们还大量饮用加糖的苏打水和减肥饮料。米饭、面食和基于谷物的菜肴堆积了更多的卡路里。除非你算上薯片、饼干和咸味零食，否则水果和蔬菜在我们每天的卡路里计数中甚至都不占分毫优势。

少吃

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仅仅两种问题食品--添加的糖和饱和脂肪--就占了我们每日热量的大约700%。这几乎是一个普通女性一天应该摄入的热量的一半。美国的饮食指南说，我们应该限制固体脂肪和饱和脂肪，并消除反式脂肪。减少快餐和精制谷物，如白面包。当你这样做的时候，也要减少盐。我们中的大多数人都吃得太多，增加了我们患高血压、心脏和肾脏疾病的机会。

多吃

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在您的饮食中增加更多有营养的食物。

• 不吃肥肉，而选择瘦肉和海鲜。争取每周至少吃8盎司的鱼。

• 不使用黄油或人造黄油等固体脂肪，而使用橄榄油、菜籽油和其他对您的腰部和心脏有益的油。

• 不使用全白或精制谷物的烘焙食品和谷类食品，而是将至少一半的谷物制成全谷物。

• 其他健康的选择：脱脂或低脂乳制品，鸡蛋，豆类，以及大量的水果和蔬菜。

披萨问题

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最受欢迎的食物，如比萨饼，可能只是需要改造一下。披萨可能有大量的热量、精制谷物和脂肪。但只要做一些调整，就可以了。

• 选择薄而全麦的饼皮。

• 多吃蔬菜，少吃肉。

• 使用低脂或无脂奶酪，或只撒上一点。

• 吃一小片，其余部分用蔬菜填满盘子。

什么是全谷物？

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小麦、大米、大麦或其他谷物的外壳，即 "麸皮"，富含纤维、维生素和矿物质。纤维可以帮助你用较少的卡路里获得饱腹感，并保持你上厕所的频率。但是，为了用麦粒制作白（精）面粉，食品制造商去掉了麦麸。大部分的纤维和维生素也随之消失。

什么是固体脂肪？

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在室温下呈固体的脂肪通常含有饱和脂肪和反式脂肪。反式脂肪应尽量避免，而饱和脂肪应只占你热量的10%。你可以在黄油、椰子油、肉类、乳制品、熏肉和鸡皮中找到饱和脂肪。 

服用正确的尺寸

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开始缩减到健康的份量，你的身体也会如此。检查食品标签和餐馆菜单中隐藏的卡路里。学会用 "眼球 "来衡量哪些是过量的，哪些是恰到好处的。

缩减你的餐盘来减肥

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你可能从小就被告知要 "清理你的盘子"。问题是，家里的餐盘--和餐馆的餐盘--都变大了。而我们放在盘子里的食物数量也越来越多。如果你现在清理你的盘子，你可能是在暴饮暴食。

摆出沙拉盘

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要缩减你的份量。

• 用较小的盘子吃，如午盘或沙拉盘。

• 学习并提供正确的分量。

• 不要再去买第二份，也不要在餐桌上保留额外的食物来诱惑自己。

• 将剩余的食物储存在单次食用的容器中，以便快速食用。

外出就餐？4个关于分量的提示

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餐馆通常为一个人提供足够两到三个人吃的食物。但你不一定要把它全部吃掉。 

• 点半份或儿童菜单上的东西。

• 如果你点了一份全尺寸的主菜，在开始吃之前，先把一半的东西装箱。 

• 与朋友分食一道菜。 

• 吃健康的开胃菜和汤或沙拉，而不是吃主菜。

您的日常饮食

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你应该有多少卡路里取决于你的年龄、你的性别和你的活动程度。一个适度活动的女性每天应该有1800-2200卡路里。一个活跃的中等身材的男人应该有2200-2800卡路里。每天要有健康平衡的食物。  

• 1 1/2 - 2 1/2杯的水果和2 1/2 - 3 1/2杯的蔬菜

• 6-10盎司谷物，1/2来自全谷物 

• 3杯脱脂或低脂奶类食品

• 每天5-7盎司的蛋白质（肉类、豆类和海鲜）。

• 不超过5-8茶匙的油，主要来自植物、鱼和坚果

• 170-400卡路里来自固体脂肪和添加的糖类

学会用眼睛看分量

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你不需要每次吃饭时都去称或测量你的食物。相反，你可以在脑海中想象一副扑克牌、一个扑克牌筹码、一个棒球、一个曲棍球、一张CD、骰子和一个灯泡。这使你很容易想象出健康的分量。

将烤好的土豆切成小块

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1个中等大小的土豆=1个电脑鼠标

相当于1杯蔬菜。

如果你每天都使用鼠标，在杂货店很容易抓到合适大小的土豆。但是餐馆里的土豆很可能是这个尺寸的两倍，而且装满了配料和额外的卡路里。在外面吃饭时要聪明地吃。

• 吃一部分土豆，剩下的带回家再吃。

• 选择一个红薯代替。它能给你提供维生素C和维生素A，使你的眼睛和皮肤保持健康。

健康份量的意大利面

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1份意大利面是1/2杯=1/2个棒球这就是1盎司，或1/2杯的谷物。

对于更健康的意大利面。

• 如果你在外面吃饭时吃了一份以上的意大利面，就跳过面包篮。但要把多余的面食算作一天中的另一份谷物。

• 试试全麦面食。你会吃得更少，并获得额外的纤维。

• 不要选择Alfredo或其他奶油酱，而是选择以番茄为基础的marinara。

• 做意大利面沙拉时使用低脂沙拉酱。

修剪华夫饼的尺寸

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1份煎饼或华夫饼=1张CD的大小，也就是1盎司的谷物。

跳过盘子大小的华夫饼和堆积在糖浆和黄油中的煎饼。取而代之的是。

• 点一个小煎饼和一个鸡蛋。这是各一份谷物和蛋白质。

• 点全谷类食物，如荞麦或全麦煎饼。你会得到更多的纤维和营养，并且保持更长时间的饱腹感。 

• 选择新鲜水果或无糖的糖浆作为配料。

你的最爱可以骗过你

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百吉饼和麦片松饼看起来是健康的饮食选择。但它们可能是两三倍大。一个大的百吉饼和甚至一个低脂松饼可以堆积300卡路里。涂上黄油或奶油奶酪，你就会增加更多的脂肪和热量。早餐的热量可以高达500卡路里。

面包店的尺寸就是一切

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1个小松饼=一个网球1/2个中号百吉饼=一个曲棍球这就是1盎司的谷物。

不要过度使用百吉饼和麦麸松饼。

• 为了节省卡路里，可以吃高纤维的英国松饼代替。

• 吃半个大的，或者买小号的。

• 把面包圈做成全麦的。高纤维会抑制以后的饥饿感。

注意您的乳制品用量

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1份奶酪=4个骰子这就是1杯乳制品的份量。

奶酪的钙含量很高。普通奶酪的脂肪含量也很高。一份低脂奶酪是你一天中应该吃的脱脂或低脂乳制品的三分之一。

• 试试低脂肪的奶酪。它们变得更美味了。

• 注意你的份量。像老鼠一样啃咬奶酪。

• 在比萨饼上要求少放奶酪或低脂奶酪。

How Much Meat Is Too Much?

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1份肉或鱼=一副扑克牌或你的手掌心

那就是3盎司的蛋白质。

每餐都要吃瘦肉蛋白--鱼、家禽、蛋、坚果和豆类--以帮助增强肌肉和减肥。  但你需要的蛋白质可能比你想象的少。成人每天只需要5到6.5盎司的蛋白质。这可能是早餐一个鸡蛋，中午一把坚果（12颗杏仁或24颗开心果），晚餐3盎司肉。 

棒球大小的西兰花和浆果

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1份水果或蔬菜=1个棒球或一个拳头

1份绿叶蔬菜=2个网球

这就是一份1杯的水果或蔬菜。

当涉及到水果和蔬菜时，想吃多少就吃多少。

• 绿色、红色和橙色的食物有很多营养。这包括浆果、红甜椒、西红柿、南瓜和红薯。

• 深色蔬菜对心脏有好处。试试菠菜、西兰花、瑞士芥菜和甘蓝。

花生酱要吃点坚果

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1份花生酱=一个高尔夫球这就是2汤匙或两份1盎司的蛋白质的量。

花生酱和果冻是很好的安慰食品。而且吃花生和花生酱的零食可以抑制饥饿感。诀窍是要让一点就够了。花生有健康的脂肪，但它仍然是脂肪，会增加热量 -- 2盎司有190卡。果冻会增加更多。

米饭让健康饮食更轻松

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2份熟米饭=一个灯泡这就是2份谷物。

米饭的脂肪和卡路里含量都很低。搭配彩虹般的健康蔬菜--如红辣椒、大白菜、洋葱和胡萝卜--用少量花生油或菜籽油煸炒。

• 以蒸饭代替炒饭来降低热量。 

• 试试糙米，它的纤维素比白米多。

• 不要用油炸食品或重口味酱料来破坏米饭的健康益处。

脂肪和油很容易过量

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1份脂肪=一个扑克牌筹码或一叠四枚硬币。这就是1茶匙，或1份脂肪和油的含量。

你可能在食用油、沙拉酱、肉类和坚果等食物中获得足够的脂肪。

• 在锅里喷上食用油，而不是倒入液体油。

• 使用有益于心脏健康的橄榄油或菜籽油，而不是黄油。

• 用清淡的油醋汁而不是厚重的奶油色沙拉酱来拌沙拉。

一把薯片

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1盎司=6个大玉米片或20个土豆片这就是2茶匙的油和150卡路里。

薯片往往含有我们需要限制的东西：不健康的脂肪、精制谷物和钠。仅仅一盎司就可以有一个女人一整天的脂肪的近一半。

阅读标签。烤制的、多谷物的和蔬菜类的薯片--如胡萝卜和红薯--有更多的营养成分，而且可能有更少的脂肪。

保持甜点的比例

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1份=1/2棒球，即4盎司或1/2杯。

甜品可能充满了不健康的脂肪和糖。一杯冰淇淋--两倍于一份的大小--可以有285卡路里和75%的固体脂肪，这是一个不活动的女性一天应该有的。

• 把糖的热量留给吃的东西，而不是咖啡饮料或汽水。

• 不要吃一堆饼干，而是吃一小块饼干和一块水果或一杯牛奶。

• 当你真的想吃巧克力时，就吃黑巧克力，它的糖分较少。