为什么要做力量训练？
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因为您有糖尿病，您知道控制血糖有多重要。力量训练有帮助。定期做简单的动作可以促使你的肌肉吸收更多的葡萄糖。当你变得更强壮时，你也会在白天和晚上燃烧更多的卡路里。您的情绪、胆固醇水平和血压也可能得到改善。
让我们开始吧!
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大多数糖尿病患者可以安全地进行锻炼。请先询问您的医生以确定。你应该争取每周至少进行两次力量训练。此外，还可以做一些刺激心脏的有氧运动--如慢跑、游泳和骑自行车--每周5天，每次30分钟，或3天，每次50分钟。之后做一些伸展运动，使身体更加灵活。想要一个坚实的程序或技术提示？请向认证教练咨询。
您的力量训练程序
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准备好学习10个锻炼你主要肌肉群的在家练习。对于每个动作，先做一组，即做8-15次，或称 "reps"。在做下一个练习之前，至少要休息30秒。开始时使用阻力带或轻质哑铃，这样你就可以专注于以平稳、可控的动作举起和放下重量。当你能轻松地做两到三组时，就换成稍重的重量。
上半身：站立式肱二头肌弯举
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每只手握住一个哑铃，手掌面向大腿站立。举起重量时挤压你的二头肌。在上升的过程中，你的前臂应该旋转，这样你的手掌在顶端就会面向你的肩部。慢慢地将重量降低到起始位置。尽量避免在下降的过程中使用冲力。从开始到结束都要控制动作。
上半身：三头肌伸展
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一脚站在另一脚前面，双手握住一个哑铃，并将哑铃包在手柄上。缓慢地将哑铃举过头顶。当你把重量举向天花板时，伸直你的肘部。慢慢地弯曲你的肘部，把重量放到你的头后面。保持你的上臂不动，与地面垂直。重复时保持你的肩胛骨向下和向后。
上半身：压肩
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你可以在坐着或站着时做这个动作。每只手握住一个哑铃，并举起它们，直到与你的耳朵持平。你的肘部应该弯曲成90度角。这是你的起始位置。现在将重量往上推，直到你的手臂完全伸展。慢慢地降低到起始位置。
上半身。压胸
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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。两手各握一个哑铃，与胸口持平，将其举过胸口，直到肘部伸直但不锁死。暂停一秒钟，然后慢慢地将重量向你的胸部放下。
上半身: 坐姿划船
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坐在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲。每只手握住一个哑铃或阻力带的末端，手臂在身前伸直，手掌相对。保持背部挺直，当你把重量或带子拉到你的两侧时，弯曲肘部。保持肘部靠近身体，慢慢伸直手臂。
核心部位。经典卷缩
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仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。把你的手放在头后面。肩胛骨并拢，肘部向后拉。肘部应朝向侧面，并在整个练习过程中保持在那里。挤压你的腹肌，将你的肩膀和上背部卷离地面。慢慢放下。始终保持你的下背部压在地板上。
核心部位。平板式
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面朝下躺着，手肘在肩部正下方，手掌向下，脚趾收在下面。从这个起始位置开始，收紧你的腹部、臀部和背部肌肉，同时将你的躯干和大腿抬离地面。你将被你的脚趾和前臂所支撑。保持这个姿势5秒钟或更久。当你慢慢降低到起始位置时，保持背部挺直。
下半身：深蹲
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站立，双脚分开与肩同宽。弯曲你的膝盖，降低你的身体，就像你坐在一个假想的椅子上。你的大腿应与地面平行，你的膝盖不应超过你的脚趾向前推。当你站起来的时候，身体稍微向前倾。你也可以在靠着放在你的背部和墙壁之间的稳定球时做下蹲运动。
下半身。肺活量
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站立，两腿分开与肩同宽，右腿向后迈出，膝盖向地面弯曲，但不允许接触地面。你的左大腿应与地板几乎平行。向下压住左脚跟，并将右腿收回到中性姿势。做8-12次，然后换边，用左腿向后踏。为了使肺活量更具挑战性，两手各持一个哑铃。
下半身: 腘绳肌卷曲
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扶着椅子的背面。弯曲你的左脚并弯曲膝盖，使你的脚跟朝向你的屁股。保持你的右腿略微弯曲。将你的左脚放回地面。做8-12次，然后用右腿重复。为了增加这个练习的难度，请问你的医生，你戴上脚踝的重物是否安全。
运动与血糖
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如果您服用某些糖尿病药物，您可能需要采取预防措施，以避免血糖水平下降的危险（低血糖症）。问问你的医生，你是否应该在运动前检查你的水平或吃点东西。运动时要随身携带零食或葡萄糖片，以防出现低血糖的症状，如发抖或虚脱。
如果您服用胰岛素
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您可能需要在运动前和运动后调整剂量。做一次简单的运动，看看对您的血糖有什么影响。在运动前、运动中和运动后检查你的水平。如果你在进餐后一两个小时内进行锻炼，你可能需要降低进餐时的胰岛素剂量。与你的医生讨论，他也可以告诉你在运动时是否需要调整任何其他糖尿病药物的剂量。
哪些人不应该举重？
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患有糖尿病相关眼病（如视网膜病变）且没有得到治疗的人，不建议举重。同样，强烈的有氧运动对未治疗的视网膜病变也不是一个好主意。两者都会提高眼睛的压力。如果你的脚有神经损伤，你可能需要在坐着或躺着的时候锻炼，或者游泳。你的医生可以告诉你什么对你来说是可以的。另外，如果你有过心脏病发作或中风，请先和你的医生商量。
