如何做站立电缆飞鸟

飞鸟运动是加强上身肌肉的运动。手和手臂在肘部呈固定角度的情况下，通过弧形的阻力运动。飞鸟是力量训练，你可以在家里用哑铃躺在长椅上做。站立式钢索飞鸟锻炼你的核心以及你的上半身。站立钢索飞鸟可以锻炼你的手臂、肩膀和胸部肌肉的力量。 

什么是站立电缆飞鸟？

这个练习是在健身房里用缆绳机做的。通过拉动钢索提升和降低所需的重量，可以锻炼你的手臂、肩膀和胸部肌肉。在站立的情况下做这个上半身运动，可以调动你的核心力量来提供稳定性。 

这个练习是一个中级水平的练习。当你开始时，你应该有一个教练教你这个动作。正确的形式是至关重要的，以避免可能伤害到你的错误。从最小的重量开始，一旦你掌握了这个动作，就可以转向更重的重量。

站立缆绳飞翔：锻炼的肌肉

钢索飞鸟锻炼的是什么？主要是手臂、肩膀和胸部的肌肉--但这些是多关节运动。它们在许多关节上工作，并且有几块肌肉提供力量使动作成为可能。其他肌肉也被用来稳定不运动的关节。当你站着做飞鸟时，你的核心部位得到了锻炼。工作最多的肌肉是肱三头肌、胸肌和三角肌。

胸大肌。这是一块位于胸部前面的大肌肉。它从锁骨和七根肋骨的上部产生，连接到肱骨。胸大肌提供力量使你的手臂在肩部向前移动。它还将手臂带向胸部，就像你将手移向对面的肩膀。

站立缆绳飞舞是锻炼胸大肌的最佳运动之一。改变手臂运动的角度可以锻炼这块大肌肉的不同部位。

三角肌。这块肌肉覆盖了肩关节的前部和后部。它产生于肩胛骨和锁骨（锁骨）。它附着在肱骨上。三角肌为手臂抬离身体提供力量，也为手臂在肩关节处向前或向后移动提供力量。它与斜方肌、肱三头肌、背阔肌、胸肌和肩袖肌一起构成了肩部腰部肌肉的一部分。所有这些肌肉一起工作，以稳定和执行肩部的运动。

肱三头肌。这是位于手臂后面的肌肉，为伸直肘部提供力量。这是一块有三个头的肌肉（因此得名），产生于肩胛骨（肩胛骨）和肱骨（臂骨）。肱三头肌附着在前臂的两块骨头之一的尺骨上。产生于肩胛骨的部分有助于手臂在肩关节处向后运动。

肱三头肌提供了手臂的大部分体积。如果你想拥有大臂，加强这块肌肉是必不可少的。 

如何做站立缆绳飞翔

站立缆绳飞翔应该在教练或训练师的指导下进行，让你开始。这是一项难度适中的运动，不适合初学者。开始时的一些指导将帮助你达到正确的形式。

这些步骤将指导你进行有效和安全的锻炼。

尽可能地重复多次。你应该增加重量，使你能做8到12次的重复。

站立缆绳飞翔的适应性

你可以通过在健身器上增加更多的重量来提高难度。 

保持两脚并拢，可以增加稳定核心的需要。

你可以在健身球上做这个练习，或者单脚站立。 

在没有躯干旋转的情况下，一次做一只手臂是一个具有挑战性的变体。你可以将你的手穿过中线，使胸大肌的力量最大化。

下降式站立电缆飞是一个变体，它将健身器的滑轮放在高处。你通过把你的手向下带到中线来进行飞翔。

站立缆绳飞翔的好处

所有的成年人都应该每周至少做两天加强肌肉的运动。这些练习应该锻炼所有的主要肌肉（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。站立飞鸟可以锻炼和建立上半身几个主要肌肉群的力量。 

• 强壮的胸肌。强壮的胸肌让你拥有令人印象深刻的胸部。

• 强化您的肩部和手臂。你的肱三头肌和三角肌得到锻炼，使你拥有大臂和强壮的肩部。

• 加强核心力量。与长椅上的飞鸟相比，站立飞鸟的优势在于你的核心参与。站着做这个练习可以激活你的腹部和脊柱肌肉。

• 改善总体健康状况。定期的体育活动有助于改善和保持心脏、肺部和循环系统的健康。它可以减少您的疾病风险。锻炼还能增强您的心理健康和幸福感，并帮助您实现和保持健康的体重。

站立式缆绳飞鸟应避免的错误

一定要注意固定砝码。两边的重量应该相等。 

确保你对缆绳手柄的抓握是安全的。如果需要的话，擦干你的手掌和手柄。

在你确定你的平衡之前，不要开始练习。

在飞翔过程中不要让你的手腕向后滚动。让你的手腕向后弯曲会伤害到它们。

总是慢慢开始。使用感觉舒适的重量和重复次数，并使你能保持正确的姿势。当你掌握了这个动作后，可以通过增加重量来达到更强烈的努力。