如何用肱三头肌回旋来锻炼和增强手臂的力量

最重要的手臂肌肉之一是肱三头肌（简称 "三头肌"）。你用你的肱三头肌来伸展你的手臂。它与肱二头肌相对，后者用于弯曲手臂。当你移动你的肩膀和肘部时，你也使用肱三头肌。

你需要强大的肱三头肌来进行许多运动和活动。它们也是使你的手臂显得强壮和有形的必要条件。许多妇女对锻炼肱三头肌感兴趣，以避免可怕的抖动的手臂。 

肱三头肌回旋运动是实现这些目标的一个有效方法。 

什么是肱三头肌回旋运动？

肱三头肌回旋运动是一种力量训练动作，可以隔离肱三头肌。你可以通过调整三个因素来控制自己的结果。

• 强度。如果你使用的是重量，你可以通过增加或减少重量来控制强度。如果您使用的是带子，您可以选择更强或更松的带子。

• 频率。 如果你经常进行一项运动，但也允许自己有一些休息日，你会得到最好的结果。

• 组数和重复次数。您可以通过减少或增加您的重复次数和进行多少组来控制锻炼的强度。

美国卫生与公众服务部的最新建议是，成年人每周至少应进行75至300分钟的有氧运动，每周至少应进行两次力量训练。肌肉强化活动应涉及所有主要的肌肉群，并应至少是中等强度的。  

儿童和青少年应该每天有60分钟的运动，每周至少有三次肌肉强化活动。 

在一项研究中，研究人员将肱三头肌回旋列为肱三头肌最有效的三种力量训练动作之一。他们将研究对象与测量肌肉活动的肌电图仪相连。只有三角俯卧撑比kickbacks更能激活肱三头肌，而俯卧撑达到的量与kickbacks差不多。 

肱三头肌回旋锻炼的是什么肌肉？

肱三头肌是手臂背面的一块大而厚的肌肉。它有一个主要功能：伸展下臂。下臂可以转向，使手掌朝后（代偿）或向前（仰卧）。肱三头肌在这两个位置都被激活。 

肱三头肌有三个头（或附着点）。所有这三个头都有助于手臂的伸展，无论是在仰卧位还是在俯卧位时。 

这三个头是

• 外侧头。肱三头肌的外侧头连接到肱骨的背面，即上臂的骨头。外侧头是肱三头肌最强壮的部分。肱三头肌回扣主要激活肱三头肌的外侧头。 

• 内侧头。 这个头也连接到肱骨的背面，在外侧头的下方。 

• 长头。 肱三头肌的长头连接到肩胛骨或肩胛骨。除了帮助手臂伸展，它还支持肩关节并稳定肱骨。

通过肱三头肌回旋运动锻炼的其他肌肉包括肩部的三角肌。 

如何做三头肌回旋运动

经典的三头肌回旋是站着做的，使用一个哑铃。按照以下步骤进行。

肱三头肌回旋运动的适应性

你不太可能在锻炼中伤到你的肱三头肌。肱三头肌受伤通常发生在你摔倒在伸出的手上。肱三头肌的肌腱炎也相对罕见。它通常发生在30岁以上从事重复性投掷的男性身上。尽管如此，你还是应该以一种让你感到舒适的方式进行回旋运动。基本动作仍然是一样的。 

• 使用有柄阻力带。 摆出分身的姿势，右脚向前。将带子放在右脚的球下。每只手握住一个手柄。身体前倾，将你的右前臂放在你的右腿上作为支撑。用你的左臂做这个动作。你必须调整你的脚在带子上的位置以获得适当的阻力。你的脚越靠近左边的把手，这个动作就越难做。 

• 使用长椅。将右手和右膝放在长椅上。你会比站在分体式中时低一点。保持背部挺直，用一个哑铃做同样的动作。你也可以用一根缆绳来提供阻力。

三头肌回旋的好处

以肱三头肌为目标的练习可以提高你进行日常活动的能力。力量训练还有其他好处，包括。

• 骨骼更强壮。力量训练对骨骼产生有益的压力，增加骨密度。 

• 控制体重。除了燃烧卡路里，力量训练还能促进新陈代谢，即使在不运动的情况下也能消耗更多的卡路里。 

• 生活质量。如果你能做你想做的事情，你会更享受生活。随着年龄的增长，你可以利用力量训练来保持你的独立性。这可以改善平衡，减少您跌倒的风险，并帮助您的关节保持健康。 

• 对慢性病的管理。力量训练对控制心脏病、糖尿病、关节炎和许多其他疾病有帮助。

• 大脑健康。力量训练和有氧运动都可以改善大脑功能，特别是对老年人来说。

一项研究发现，与不做力量训练的人相比，做力量训练的老年人的癌症和心脏病的发病率较低，因各种原因死亡的风险也较低。即使其他人从事其他不同类型的中度至强度的体育活动，情况也是如此。 

应避免的三头肌回旋运动错误

在锻炼肱三头肌时，要遵循有效的重量训练的一般规则。 

• 选择一个能让你进行12到15次重复的重量。

• 不要摆动你的重量。相反，要使用平稳、可控的动作。

• 当你向后移动重量时呼气，当你返回到起始位置时吸气。 

• 如果可能的话，请对着镜子检查你的肱三头肌回旋动作。 

• 如果您在运动时出现疼痛，请立即停止。 

与其他一些隔离肱三头肌的练习相比，回旋运动的挑战性较低。但是，如果你的肩部有疼痛或运动范围受限，你可能希望选择其他运动。