仰卧起坐是一种全身性的核心运动，以你进行锻炼时身体的形状命名。它可以在任何地方进行，只需要你的体重和一些地板空间，尽管你可以选择在你的V-ups锻炼中增加重量。用最常见的V-ups形式学习如何做V-ups很简单。V-ups是很好的基础练习，可以加强你的稳定性和核心，这对行走、跑步和肺活量等运动有帮助。
什么是V-Up？
什么是V-ups运动？V-up是一种核心运动，可以锻炼上腹部和下腹部。它要求你用腹部的肌肉同时将手臂和腿部抬离地面。正确的V-ups形式看起来像一个字母 "V"。你把你的躯干抬起来，就像你在做仰卧起坐，你把你的腿抬起来，就像你在做抬腿运动。
V-ups锻炼可以在有或没有任何重量的情况下进行。它们对于建立核心稳定性是至关重要的，这样你的骨盆和脊柱才能正确地排列。更强壮的核心还能提高平衡性、稳定性和良好的姿势，这有助于缓解下背部疼痛。
V-Ups能锻炼哪些肌肉？
V-ups锻炼的肌肉包括核心和下半身肌肉。主要锻炼的肌肉是腹直肌和斜方肌。因为V-ups要求你把腿从地板上抬起来，所以你也要锻炼你的髋关节屈肌、内收肌和股四头肌。
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腹直肌。这块肌肉位于骨盆前面的肋骨和耻骨之间。其主要功能是移动肋骨和骨盆之间的身体部分。它通常被称为 "六块腹肌"。
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外斜方肌。这些肌肉位于腹直肌的两侧。它们帮助你扭转你的躯干。
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内斜肌。这些肌肉位于外斜肌的下方和髋骨的内部。它们也帮助扭转躯干，但与外斜肌的工作方向相反。
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髋关节屈肌。这组肌肉位于大腿上部的前面。它们共同作用于屈曲和稳定你的臀部、大腿和躯干，使你能够行走、跑步、坐着和站立。它们还帮助您旋转臀部和弯曲膝关节。
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内收肌。这组肌肉位于您大腿的中间区域，从骨盆到股骨。它们帮助你移动大腿并稳定你的骨盆，使你在行走时能保持平衡。
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四头肌。这组肌肉位于你的大腿前面。它们的主要作用是帮助伸直你的膝盖。它们还有助于在行走时吸收力量，保持正确的姿势和平衡，并调节你的行走方式。
如何做V-Ups
请按照以下步骤，掌握正确的V-ups形式。
仰卧，双臂伸过头顶。保持双腿伸直，双脚并拢。
脚尖点地，调动你的核心力量，将你的脚抬离地面约6英寸。
呼气，同时调动你的核心力量抬起你的躯干和腿，使你的身体形成一个 "V "形。保持双臂和双腿伸直。
吸气，同时调动你的核心力量，慢慢地将你的身体降到地面。确保你的手臂在头顶上伸展，腿部伸直。保持你的脚离地约6英寸。
争取做4组，每组重复10到20次（reps）。
组数和次数将根据您的水平而变化。对于初学者，以4组5至8次为目标。中等水平的运动员应以4组9至19次为目标。对于更高级的运动员，目标是4组20次或更多的次数。这种V-ups训练应每周做3次，以获得最大的益处。
V-Ups的适应性
有各种V-ups的适应性和替代方法，适合所有运动水平和不同活动能力的人，包括。
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V-up替代品。这是一种常见的V-up的变体，适合需要更多的上身支撑的人。坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸到身后，手掌放在地板上。手指指向远离身体的地方，保持背部挺直。动用你的核心力量，慢慢向后倾斜，使你的躯干与地板成45度角。弯曲你的肘部，在你向后倾斜时用它们来支撑你的躯干。呼气，将一只脚抬离地面。伸直你的腿，使你的脚趾远离你的身体，保持这个姿势5至10秒。慢慢地把脚放下来，用你的另一条腿重复这个动作。
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V型坐位保持。这是一个标准V型坐的静态版本。你不是通过在顶部较短的保持来更频繁地进入V字形，而是通过保持坐姿，让你的腿和躯干在空中保持较长时间的V字形。
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交替式V型上举。这个练习和标准的V-ups一样，只是你在伸手形成V字形时，每条腿交替进行。
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负重V-ups。如果你觉得身体重量的V-ups太容易，你可以使用重量。在这个练习中，执行标准的V-ups，并在手中握住适当的重量，或使用脚踝的重量。
对于所有这些练习，保持良好的姿势和形式。如果你的姿势受到影响，这意味着你要么使用了太多的重量，要么做了太多的次数。
V-Ups的好处
V-ups的锻炼几乎可以在任何地方进行，而且因为有各种可能的变化，所以对各种水平的运动员都是很友好的锻炼。其他V-ups的好处包括。
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核心力量。V-ups锻炼的目标是腹直肌、斜方肌和臀屈肌。如果能坚持不懈地以正确的形式进行练习，你会加强这些肌肉，并开始看到腹肌的清晰度。
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改善平衡性和稳定性。V-ups要求你稳定你的核心和内收肌，以正确地进行练习。这有助于加强那些需要的稳定肌肉，以获得更好的整体平衡。更好的平衡和核心稳定也与改善运动表现和减少受伤有关。
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增加下背部的健康。拥有一个薄弱的核心使你的背部承受更多的压力来支撑你的躯干，并增加受伤的可能性。加强你的核心将有助于减轻你下背部的一些压力。
避免的V-Up错误
V-ups运动很容易进行，通常不会导致受伤。但是，如果长期以不正确的形式做这些动作，最终会伤害到你身体的某些部分，而这些部分是你过度紧张的。在做V-ups时，一个常见的错误是当你的躯干离开地面时，你的下背部会拱起或下滑。重点是用你的核心肌肉来抬起你的躯干，避免用你的下背部来做这个动作。
对于V-up的变化，如V-up替代动作和V-sit保持动作，在抬腿时要避免过度后倾。保持的目的是为了保持你的核心肌肉参与。用这些肌肉来保持你的躯干抬起。
最后，确保控制你的动作速度，并仔细监测你下背部的任何变化。始终依靠你的核心肌肉来帮助你完成大部分的动作。
