侧举是锻炼肩部肌肉的好运动！它们涉及一个简单的动作，通常是用重量来完成的。它们涉及一个简单的动作，通常是用重量来完成。
当然，与任何运动一样，你必须注意学习正确的侧举形式，避免常见的错误。
什么是侧抬腿？
如果持续正确地做，侧举可以增加肩部的宽度和清晰度。这项运动对锻炼肌肉非常有效，而且有多种适应方法供你选择。这将使你能够用不同类型的设备从不同角度锻炼肌肉。
这是一个孤立的练习，旨在使你的三角肌和斜方肌更加强大。最基本的变化包括以旋转运动的方式从你的身体向上和向外举重。你可以用阻力带、缆绳、重量板、哑铃或任何重物或提供阻力的东西做侧举。当与俯卧撑、引体向上或压腿一起做时，这是上半身锻炼的一个常见部分。
侧面抬腿锻炼的是什么肌肉？
以类似于平面的姿势将手臂举到侧面，也叫肩部外展。侧举运动的肌肉主要包括三角肌的外侧。由于是旋转运动，你也会稍微用到前三角肌和上胸肌。
外侧上举也很少使用后部（背部）三角肌、冈上肌（肩袖肌肉）和前锯肌（肋骨上方和腋下的肌肉）。
为了获得真正的肌肉增长，你需要锻炼肩部前面、侧面和后面的肌肉。这就是为什么侧举的旋转运动如此有效。尝试不同的侧举变化将帮助你以不同的方式针对这些侧面。
做侧举的方法
学习如何做侧举是快速而简单的。标准的侧卧举动涉及哑铃，在此介绍一下。
你的起始位置是站立，双手握住哑铃（或另一件器材）。你的拇指应该在手柄周围，手掌朝向你的身体。将哑铃放在大腿旁边，肘部勉强弯曲。你的双脚应与臀部同宽，或采取分腿站立的姿势。
收紧你的核心部位来支撑你自己，将你的肩膀向下和向后拉，并在整个练习中保持这个姿势。你的头应该与你的脊柱对齐。
当你慢慢地把哑铃往上提，并向侧边移动时，呼气。你的肘部和手臂的上半部分应该一起抬起，并在你的下臂和哑铃前面稍微伸出。
一旦你的手臂达到肩部水平，将它们向上旋转一下，使哑铃的前缘现在略微朝上。继续向上举起重量，直到你的肩膀和手臂相互持平并与地面平行。确保你的核心仍然是支撑的，这样你的下背部就不会拱起，你的手腕位置是舒适的，这样你就不会过度伸展或伤害到你的手腕。
吸气，慢慢地把哑铃放下来，到你的起始位置。你的肘部应该仍然伸出一点，当你向下释放重量并旋转到你开始的位置时，你的脚、核心、肩膀和手腕的位置不应该改变。
外侧举重的适应性
你可以用多种方式调整传统的哑铃侧举。侧举的基本形式是不变的。一些侧举的适应方法包括。
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单臂侧卧举
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带状侧举
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地雷式侧抬腿
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杠铃侧举
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三向侧举
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横向抬高的死点
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一个Y型升降机
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墙压式侧举
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跪姿侧举
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后侧抬腿
侧面抬腿的好处
说到侧举的好处，主要考虑的是其在锻炼肩部外部区域的效果。外侧举的隔离性质意味着它只集中在你的外侧三角肌上，并优化了这一区域的生长。
侧举帮助你实现肩部和上臂的轮廓，使其具有圆润的外观。
除了对你的外观有好处外，侧举将有助于增加你的肩部活动能力、运动范围和稳定性。这有助于你在举重和按压等活动中变得更好。另一个好处是，你可以独立地锻炼你的每一侧肩膀。这可以让你弄清楚你的左右两边是否有肌肉不平衡，并通过重点训练来纠正它们。
应避免的侧抬腿错误
为了避免伤害自己或在健身的道路上没有进展，要避免这些侧举的错误。
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不要摆动你的手臂。利用动力来举重，不会带来理想的效果。专注于缓慢、有控制的动作，同时保持你的核心参与。
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不要用你的手引导动作。如果你的手举得比你的肘部高，你做这个运动是不正确的。这种错误会使你的三角肌失去张力，减少你的运动范围。用你的肘部来代替!
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不要让你的大拇指指向下方。这对你的肩袖有潜在的危险。在动作的顶端，让你的大拇指往上一点，可以让肩部外旋，在锁骨和肩骨之间打开一个空间。
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不要把重量举得太高。侧举的目的是在附近肌肉的支持下针对你的三角肌。将手臂举过肩部会使你的三角肌失去张力，而使你的肩颈部得到锻炼。这并不危险，但这并不是练习的目的。
坚持不懈的锻炼会带来成果
与任何运动一样，你应该坚持将侧卧举重纳入你的健身程序。使用足够重的重量来挑战你，但不要太重，以至于你无法完成你的组数或次数。如果你需要建议或认为你可能已经受伤，请咨询医疗保健提供者或健身专业人士。
