举重的主要目的是为了锻炼肌肉和力量。没有多少动作专注于爆发力。如果你想训练肌肉和增强力量，掌握抓举是一个很好的目标。
什么是抓举？
抓举，或称深蹲抓举，是一种技术性的高级举重动作。这是一个深受CrossFit和奥林匹克运动员欢迎的动作。
抓举是利用动力，以流畅的动作将杠铃举过头顶。这是一个动态的动作，需要一个坚实的核心和可控的平衡。
抓举锻炼了哪些肌肉？
抓举是独特的，因为它使用了全身的肌肉。在抓举过程中，工作最努力的肌肉是股四头肌、三角肌、斜方肌和臀部。
股四头肌。 股四头肌位于大腿前部。四头肌帮助膝盖稳定，弯曲臀部，并参与姿势、平衡和步态。四头肌使身体保持稳定，并产生举起杠铃所需的力量。
三角肌。 你的三角肌覆盖在你的肩部顶部。这些骨骼肌肉使你能够移动你的手臂，并使你的肩关节得到隔离。你的三角肌在管理杠铃方面至关重要。
斜方肌。 斜方肌是你背部的一块大的、菱形的肌肉。它从头骨底部开始，穿过肩胛骨，向背部中间延伸。这些肌肉帮助你耸肩，移动你的手臂、头和脖子，并稳定你的脊柱。
臀部。 臀部肌肉是你臀部内的三块肌肉。这些肌肉的主要功能是伸展和旋转大腿和臀部。当你进行抓举时，臀部几乎全程都在参与。
其他肌肉如腘绳肌、小腿和腹直肌也在这个举动中协助稳定身体。
如何做抓举
如果做得不正确，抓举可能是一个危险的举动。请按照以下步骤安全地进行抓举。
站立，双脚分开与臀部同宽，杠铃放在你前面的地面上。
双手握住杠铃，宽度略大于肩宽。使用钩状握法：大拇指绕过杠铃，手指绕过大拇指。
蹲下，肩部略微在单杠前方，保持核心部位收紧，背部挺直。
当你拉起单杠并开始上升到站立时，将你的双腿用力插入地面。
当你达到站立位置时，杠铃应该在你的臀部。在这一点上，继续举起，直到你完全伸展你的下半身。
当完全伸展的力量推动杠铃向上时，保持手臂放松。
迅速让你的双脚离开地面，双脚分开约与肩同宽，然后落到高空蹲下：弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，同时手臂将杠铃笔直地举过头顶。
将手臂锁在头顶，稳定住杠铃。
回升到站立状态。
在学习该技术时，以八到十组2到4次为目标，使用无负荷的单杠。一旦你掌握了这个技巧，可以尝试用轻重量的单杠做四到六组，每组五个动作。为了获得力量，可以缩短组数和次数，但增加重量。
为了获得最佳效果，请记住。
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保持脚跟着地，直到下半身完全伸展
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臀部和肩部应以相同的速度上升
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力量来自大腿和臀部，而背部和肩部保持杠铃的悬浮状态
抓举的适应性
抓举有几个适应性的动作，以适应不同的体能水平，并允许专注于特定的肌肉群。
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块状抓举。开始时，将杠铃放在木块上。这种训练可以让你专注于技术，如果你受伤或不能使用全范围的运动，这是一个不错的选择。
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悬空抓举。开始时以站立的姿势握住杠铃，然后下蹲并进行举重。这可以集中锻炼下半身的肌肉，如果你有伤病不能安全地从地面上举起杠铃，这也是另一种选择。
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负重抓举。站在缓冲板上--用于杠铃的砝码。额外的高度扩展了你的运动范围，并锻炼股四头肌。
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高位抓举。高位抓举取消了最初的下蹲动作。取而代之的是，以站立和握住杠铃的方式开始动作。利用你的背部和肩部，将杠铃推到头顶，然后坐到头顶下蹲。
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力量抓举。这种适应性与标准抓举相似，但在抓举前的下蹲没有那么深。这可以训练肩部和背部肌肉，并且对膝盖更容易。
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肌肉抓举。肌肉抓举比标准抓举更慢，需要的爆发力也更小，因为它不包括最后的下蹲，只是高举。
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哑铃抓举。这种抓举使用哑铃而不是杠铃。它适合初学者，因为它的技术含量较低，如果一只手臂受伤或需要更多的锻炼，你可以相应地调整你的次数。
对于初学者来说，壶铃摆动和跳蹲等动作是抓举的良好训练。两者都能训练股四头肌和臀部，但壶铃摆动也能训练三角肌、斜方肌和臀部。
抓举练习的好处
抓举以不同方式训练你的身体。练习和进行抓举练习对你有以下好处。
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增加你的力量。正确执行抓举动作需要你的身体发挥巨大的力量。你对这些肌肉的训练越多，这些肌肉所能发挥的力量就越大。
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训练控制。 为了以正确的形式完成抓举，你需要对你的身体有完全的控制。抓举可以增加协调性和平衡性。
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锻炼肌肉。 抓举能锻炼你全身的肌肉。这不仅使你更强壮，而且更多的肌肉会增加你的新陈代谢，支持你的关节，并帮助你管理血糖。
举重比赛有两个项目：干净和挺举以及抓举。如果你对竞技举重感兴趣，你需要能够进行抓举。
抓举要避免的错误
抓举是一个高级动作。因为抓举是一个力量型动作，很容易失去平衡而受伤。一定要根据自己的体能水平使用正确的重量，以避免摔倒和受伤。
不正确地进行抓举会导致肌肉拉伤和关节过度伸展等伤害。不正确的形式包括握力或脚步过宽或过窄，使用错误的握力，过早伸展身体，或没有将膝盖和臀部一起伸展。
