如果你已经准备好最大限度地提高你的锻炼效果，增加减肥效果，提高整体力量和表现，你会想开始在你在健身房的时间里加入超级组合。这种转换需要对你的正常程序做一些小的改变，可以帮助你提高你的锻炼效果。
什么是超级组合？
超级组合是一种运动形式，你专注于背靠背地锻炼对立的肌肉群，中间几乎没有休息。一个超级组合的例子是做一组10个俯卧撑，重点锻炼胸部和肩部肌肉。然后，立即做一组引体向上，重点锻炼背部和二头肌。
叠加动作对于快速进行不同的燃脂和增肌练习是非常好的。如果你时间不多，这是一种更有效的力量训练方式。
叠加练习能锻炼哪些肌肉？
叠加练习提供了一个更激烈的训练水平。你用超级组合锻炼的肌肉将取决于你所关注的群体。以超级组合的方式进行锻炼将帮助你提高你的力量和耐力。超级组合的目的是提高你的运动强度，让你从已经习惯的常规训练中走出来。
对立的超级组合是加强你整个身体的一个好方法。你可以把锻炼的重点放在上半身或下半身，或者混合全身的锻炼。对立肌肉群的几个例子包括。
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内收肌和外展肌
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肱二头肌和肱三头肌
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胸部和背部
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股四头肌和腘绳肌
如何做超级组合
一个典型的超级组合训练是由五组相对的两组训练组成的。你可能需要做超级组合的常见项目包括。
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哑铃
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阻力带
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秒表或定时器
要做超级组，你要做一组练习，通常持续45秒。然后，在短暂休息10秒或更短的时间后，你将做一组不同的练习。做完这个超级组合后，你就可以休息一分钟，然后再重新做这个超级组合。你可以根据自己的情况进行锻炼，但一个典型的超级组合块持续四分钟。总的来说，这种类型的锻炼可能需要大约20至30分钟。
确保你在锻炼中包括热身和冷却。这不包括在密集的超级组块中。
腿部超级组的适应性
如果你想专注于你的腿部超级组合，这里有一些你可以尝试的调整。
四头肌和臀部。 如果你专注于你的四头肌和臀部，你可以尝试深蹲和前空手道踢腿动作与管状臀桥的叠加。这些动作针对两个对立的肌肉群，让你的下半身得到大量的运动。
髋关节内收肌和髋关节外展肌。 这些肌肉通常是由通常并排放置的机器来解决的。然而，如果你想针对这两块肌肉，又没有机会使用机器，你可以尝试这个超级组合。你将从哑铃深蹲和内腿拖动开始。然后，你将用管状深蹲和侧腿举起进行超级组合。
你想要的锻炼强度越大，你就可以在你的超级组练习中增加更多的动作。通过增加另一个腿部动作，你将把你的深蹲提高到另一个水平，并从你的锻炼中获得最大的收益。
如果你的目标是在一次锻炼中进行两到五次超级组合，这将是最好的。尽量在每个动作中得到四组。如果你想让你的超级组合更加困难，你可以做以下事情。
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在你的超级组中增加更多的练习
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降低您的休息时间
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通过使用阻力带或哑铃创造更多的阻力
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尝试更难的运动变化
超级组合的好处
超级组合练习有很多好处。这种类型的训练程序可以帮助你在健身房里完成更多的训练，并开始实现你的健身目标的快速通道。超级组合所需的设备很少，而且你实际上可以在自己家里做。你只需要根据体重或阻力带锻炼来调整你的程序。
超级组合更有时间效率。如果你没有太多的时间花在健身房，你仍然可以通过超级组合获得良好的锻炼。这种类型的训练还能确保你在一次训练中完成更多的训练。由于你是背靠背地做两个或更多的练习，休息时间很少，所以你的总锻炼时间减少了。
它们也将有助于增加力量和肥大。由于各组之间的休息时间更短，你的锻炼强度也更高。这意味着你的肌肉在更高的水平上被激活，增加目标肌肉的肥大。
这种强度水平让你在训练中使用更多的肌肉纤维时将自己推向失败。你的工作肌肉承受张力的时间越长，你将体验到越多的肥大。
超级组合的另一个好处是为你的锻炼增加多样性。对你来说，有一个你喜欢的程序是很好的，但如果你开始对同样的事情感到厌烦，你可以用超级组合来改变事情。增加、删除或改变运动强度有助于使你的锻炼更加有趣和刺激。
对立的超级组合锻炼的好处是，当一块肌肉收缩时，另一块肌肉就会放松。这给了你的肌肉额外的时间来放松，然后再进入第二个练习。然后，同样的事情发生在你的其他肌肉上。
超级组合锻炼也有心血管方面的好处。通过减少你的休息时间，你可以在更长时间内保持较高的心率。这将导致卡路里的燃烧和整体心血管的调节。
超级组合练习应避免的误区
虽然超级组合有很多好处，但也有一些错误是你应该注意的。你应该避免的主要错误是在两次训练之间没有给你的身体足够的时间来恢复。研究表明，背对背的超级组合训练会造成更高程度的肌肉损伤。
正因为如此，你应该在每周的训练中混合使用超级组合，而不是每天做超级组合训练。你的身体需要时间来恢复，你越是努力工作，它就越需要时间来休息。在两次训练之间，确保你在上一次训练中训练的肌肉得到充分的恢复。
