T型杆划船是一种可以增强背部力量的阻力练习。根据你的设备，有许多方法可以做T形杆划船。
在健身房里可以找到专门的T形杆划船机，但你不需要用它来做这项运动。
一般的T型杆动作包括将重量拉向腹部，同时缩回肩胛骨并保持肘部收紧。
什么是T型杆举？
用杠铃做的T型杆划船被认为是一种针对背部的自由重量练习。这是因为重量主要由你的肌肉而不是设备来稳定。重量提供阻力并帮助你锻炼肌肉。
这项运动对初学者来说可能比较困难，因为它需要正确的形式。它可以扩大规模，使处于体重训练计划各个阶段的人受益。
T型杆划船练习类似于弯腰划船，但这种练习更注重于你的背部内侧肌肉。
T型杆划船锻炼的肌肉
T型杆划船被认为是一种复合运动，因为它锻炼了大量的肌肉群。在这种情况下，主要的肌肉群位于你的整个背部。
T型杆划船特别关注你的:
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背阔肌
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菱形肌
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斜方肌--也叫你的斜方肌
您的斜方肌和斜方肌是背部内侧肌肉。
其他受影响的肌肉包括你的。
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腹部肌肉
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腘绳肌
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臀部
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肱二头肌
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三头肌
在整个练习过程中，你的腿部肌肉应该保持相对不动，但它们仍然得到加强，因为它们提供了支持。当你在运动时，你的手臂肌肉会稳定练习。
这个练习有一些变化，主要是针对特定的肌肉群子集。例如，有一些单侧的变化，只关注你背部左侧或右侧的肌肉。
T型杆划船的好处
将T型杆划船纳入你的锻炼程序有许多好处。这些好处包括。
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塑造更大的背部--拓宽您的框架
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加强您的背部肌肉
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提高您的拉扯力
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提高您的核心力量和稳定性
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有助于您的姿态
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降低您的下背痛的风险
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提高您的整体平衡能力
为了最大限度地发挥T型棒的作用，你需要确保根据你身体的需要来进行锻炼。在你尝试这项运动之前，如果你有任何医疗条件或担心的原因，请确保与你的医生或理疗师沟通。
做T-Bar Rows需要什么设备？
传统的T型杆划船需要使用一些健身房里的特定机器或健身房设备的组合。
有一种T型杆划船机提供了一个倾斜的平台来站立。它还为你的腹部提供倾斜的支持。你可以抓住手柄，将重量拉向你的胸部。
另一种类型的T形杆划船机也被称为地雷装置或地雷站。杠铃的一端被放置在一个特殊的支架上，用螺栓固定在地板上。杠铃的另一端是功能性的，你可以在上面添加标准重量。
你也可以使用带有重量板的杠铃，或者用重的哑铃压住一边。这些都是为了让一端牢牢地固定在地板上，同时允许杠铃上下移动。
有很多替代t型杆行的方法。一些替代方法涉及使用小型手持砝码、重量台和其他设备。具体要求取决于你所做的练习版本。
什么是正确的T形杆划船形式？
T型杆划船的形式是关键，特别是当你使用杠铃的时候。
但无论你使用哪种器械，最重要的建议是在整个练习过程中保持背部挺直。
要成功使用杠铃，你需要从一开始就把你的脚、膝盖和臀部固定在正确的姿势上。在运动时要保持对身体定位的关注。
为了保持以杠铃为基础的T型杆行的正确形式，你需要。
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将您的双脚与臀部同宽，并确保在整个练习过程中保持在那里。
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保持你的膝盖微微弯曲。
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将臀部置于并保持45度角。
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在整个动作过程中，保持肘部内收--不要指向两侧。
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保持你的核心肌肉参与。
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保持腰部的轻微拱起。
如何安全地做T型臂单杠
一旦你了解了在T型杆划船过程中使用的正确形式，你需要决定在杠铃的移动端或机器的升降部分使用什么重量。
最安全的做法是开始时用很少的重量。当你对自己的姿势和肌肉力量更有信心时，你可以逐渐增加数量。
要用包括站立平台的T型杠铃划船机进行T型杠铃划船，你。
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调整站立平台的高度，使您的上胸达到腹部支撑的顶部。
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抓住把手--你的手的位置会影响某些肌肉的运动量。
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开始时双臂完全伸直，然后慢慢向躯干方向拉起。
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回到起始位置，不要把身体从支撑躯干的垫子上抬起来。
要用地雷装置中的杠铃或经过负重的杠铃来做这个练习，你应该。
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将杠铃站在两腿之间，面对可移动的一端。
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进入上述以杠铃为基础的T型杆划船的形式。
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从臀部开始弯曲，将双手放在杠铃的两边。
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将你的肩胛骨挤压在一起，同时将你的肘部向后拉。
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一旦重量接近你的胸部，小心地将杆子放回起始位置。
这些动作算作一次重复。你应该做的重复次数取决于你的健身水平、目标和你试图锻炼的肌肉数量。
什么是T-bar Rows的替代品？
有许多不同的方法可以替代T形杆划船。例子包括。
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弯腰哑铃划船。 这是锻炼设备有限的人的最佳选择。你甚至可以用全水瓶来代替哑铃。您使用的形式与T型杆划船非常相似，但您不是站在杠铃上，而是两手分别握住重量，上下移动，同时收紧肩胛骨，保持肘部收紧。
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标准杠铃划船。 这个动作仍然需要一个杠铃。在杠铃的每一侧使用相同的重量，并将其放在离小腿约三英寸的地方。双脚分开与肩同宽，臀部和膝盖弯曲，从上往下握住杠铃。将手肘拉到身后，并将肩胛骨挤压到一起，将杠铃向腹部抬起。小心地替换它，完成一次重复。
