力量型清洁是你可以在你的健身房日常训练中包括的最有影响力的运动之一，因为它针对你全身的几块肌肉。但是，做这个动作可能比它看起来更难，不正确的技术会导致受伤和不必要的压力。以下是您需要了解的内容。
什么是强力清洁？
力量净身是一项着重于发展你的全身力量的运动，经常被宣传为完整锻炼的关键动作之一。这是一项在运动员中很普遍的运动，因为它与运动表现中的许多好处有关。然而，它也因比其他一些动作更难做而闻名--不正确的形式可能导致严重的伤害。
力量清洁的 "清洁 "部分指的是拉动动作，类似于举重--另一项全身力量的关键运动。力量 "部分是指动作的爆发力，应该以快速和平稳的动作进行。
在尝试力量型劈叉之前，要确保你的负重和深蹲技术是完美无缺的。力量型劈叉部分是基于这两个动作，因此正确执行这两个动作是至关重要的。此外，如果你是一个初学者，请你的教练帮助你掌握正确的力量型清扫方式总是一个好主意。
力量型清扫可以锻炼哪些肌肉？
即使不考虑它们的许多变化，力量型清扫也是著名的全身力量的最佳练习之一，它能锻炼你背部和腿部的肌肉。以下是它们的一些主要目标。
臀部。 臀部是位于你的骨盆后面，腿部顶端的一组肌肉。由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它们是许多健身者的目标，他们经常用深蹲和举重等动作来训练它们。臀部肌肉负责伸展和内收臀部，同时也是腿部旋转的关键。
腘绳肌。 腘绳肌位于臀部下方，负责弯曲膝关节，伸展和旋转髋关节。它们是跑步时最关键的肌肉之一，这使它们成为大多数运动员的首要关注点。但它们很容易受伤，所以在锻炼它们时保持正确的形式是关键。
上背部。 上背部在移动身体、头部、颈部和肩部，以及保持良好姿势和帮助你呼吸方面起着重要作用。像背阔肌和斜方肌这样的肌肉是支撑你的体重的关键，并为你的骨骼提供一个框架。
脊柱直立器。 脊柱直立肌是一组深入你背部的肌肉，覆盖大部分宽度。它们是参与伸展背部的最强大的肌肉，同时也是保持你的核心力量的基础。仰卧起坐、仰卧起坐和瑜伽是对加强脊柱直立肌的力量清洁运动的很好补充。
如何进行强力清洁
像其他自由重量运动一样，力量型清扫应以正确的形式进行，以避免受伤。不正确的技术也可能导致低效率的重复，造成不必要的疲劳和风险。以下是如何做一个正确的力量型清洁。
将杠铃放在你面前的地板上。一旦你装上板子，分开你的脚以配合你的臀部，确保你的背部是直的，臀部向前弯曲。
握住与肩同宽的单杠，向上拉，靠近你的身体--与此同时，将你的双脚爆炸性地推入地面。这被称为第一拉，有点类似于举重。
在杠铃到达膝盖后，将臀部向前上方推，同时仍将杠铃往上拉。这个动作被称为第二拉，也应该是爆炸性地完成，所以在尝试用真正的重量之前，请确保你练习它。
当单杠经过你的肚脐时，将你的身体移到单杠下，手肘向前，掌心朝向天花板。同时，你的臀部应下降到膝盖以下，类似于下蹲。最后，一路站起来，完成重复动作。
完成每个重复动作后，确保你以有控制的方式将杠铃放回起始位置，以避免受伤和不必要的压力。
Power Clean的适应性
力量清洁有几十种不同的适应方法，可以达到不同的目的，从绕过移动问题到针对其他肌肉。其中一些起源于特定的运动，如篮球或橄榄球，但也可能为其他人群服务。下面是一些最流行的力量型清洁的变体。
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清洁拉
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悬挂式清洁
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跳跃式耸肩
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Kettlebell clean
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沙袋清洁
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水袋清洁
力量清洁的好处
当涉及到全身力量时，力量型清扫是你可以在健身房里进行的最有效的运动之一。这项运动因其所针对的不同肌肉的数量而广受赞誉，对于任何希望增加背部和腿部肌肉大小的人来说都是至关重要的。
它还能增强你的骨骼，只要你使用适当的形式和重量，就能让它们变得更加灵活。这也适用于结缔组织和关节，随着你学习这项运动的进展，使它们变得更加强大。
力量劈叉也被认为可以提高运动成绩，这要归功于以一种改进的方式锻炼几十块肌肉。奥运会举重运动员应特别注意这一点，因为这可以让他们为其他复合练习植入正确的技术。
应避免的Power Clean错误
像大多数其他复合练习一样，正确的形式是成功进行力量型清洁的关键部分。如果你是一个初学者，请一个训练有素的专业人员向你展示正确的技巧可能是一个好主意。但如果你不能请人检查你的形式，请特别注意这些常见的错误。
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开始时用装好的杠铃而不是用空杠铃练习
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用你的腰部而不是腿筋和臀部来举起
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负荷太重，导致受伤和不必要的压力
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在最后一拉时抬起脚跟
