如何做逆向飞翔

如果你正在寻找一种针对上背部的运动，你会想在你的锻炼程序中加入反向飞翔。反向飞翔可以锻炼你的上背部和肩部的肌肉。瞄准这个区域可以帮助提高你的肩部力量，保护你的肩膀不受伤害。 

什么是反转飞？

反向飞翔是一种可以用哑铃或阻力带进行的练习。你需要以45°角弯曲，以使正确的肌肉成为目标。正确的形式要求你的肘部保持静止并略微弯曲，同时你用你的肩膀将手臂拉回适当的运动范围。 

反向飞翔对哪些肌肉有作用？

反向飞翔的目标是你的肩背部和上背部的肌肉。反向飞翔是针对你的后三角肌的，这对其他练习或机器来说是很有挑战性的。

反向飞翔锻炼的肌肉包括。 

• 斜方肌 

• 斜方肌 

• 三角肌 

如何做逆向飞翔

反向飞翔是一个很好的初学者练习。它不需要复杂的动作或很多额外的设备。如果你手头有哑铃或阻力带，你就可以在家里做这个练习。 

用哑铃做反向飞翔。 

反向飞翔的适应性

如果你没有合适的重量，或者需要从阻力带开始，或者在不同的环境下，你可以做很多反向飞翔的改编。 

倾斜式反身飞。 这种逆向飞的改编仍然采用哑铃，但你不是站起来，而是坐在长椅上面对靠背。确保长椅的角度在45°和60°之间。保持你的躯干靠在靠背上，双脚紧贴地面。让你的手臂向地板垂下，就像站立的反向飞翔。在长椅上的时候，挺起你的核心和腹肌来稳定你的脊柱。 

然后将哑铃举到侧面，类似于反向飞行。在你把肩胛骨挤压在一起后，开始降低你的背部，密切注意避免拱起你的背部。

阻力带反向飞翔。 用阻力带代替砝码是帮助你的身体适应反向飞翔动作的一个好方法。通过遵循与哑铃反向飞翔相同的动作，你将专注于手的位置来增加或减少阻力。将阻力带靠近两端，你就会减少阻力，而将它靠近中心则会增加阻力。

要尝试用阻力带做倾斜反向飞鸟，你可以将阻力带缠绕在杆子或坚固的物体上，以固定阻力带。然后，在椅子上坐直，确保你的带子与你的肩膀在同一高度，以拱形动作将带子拉向你的一侧。确保你没有弯曲你的肘部。慢慢地将阻力带返回到起始位置。做这个动作8到12次，共三组。

滑轮反向飞翔。 反向飞翔的另一个选择包括两个滑轮电缆。你要把滑轮调整到与肩同高或略低。确保你站在身体两侧的每个滑轮上。然后用右手抓住左侧的电缆，用左手抓住右侧的电缆。

你开始时两手在身前交叉。保持你的背部挺直，双脚压在地板上。将你的双臂拉开，直到它们在你身边伸直，然后慢慢回到你的起始位置。

反向飞翔的好处

反向飞翔有很多好处。使用正确的技术，你可以增加三角肌和冈下肌的活动。

锻炼你的脊柱和颈部肌肉可以帮助改善你的姿态。良好的姿势可以帮助减少对脊柱和周围肌肉的压力，减少长期疼痛。

在锻炼过程中保持良好的姿势有助于保持你的关节排列，并确保发生适当的肌肉收缩。 

锻炼你的肩部肌肉可以平衡你肌肉中的力量。这也有助于防止您的肩部和颈部受伤。 

逆向飞翔应避免的错误

虽然反身飞翔看起来是一个简单的练习，但也有一些常见的错误需要避免。做反向飞翔时，要注意你的背部。确保你的背部没有拱起或驼背。在做这个练习时，你要保持良好的姿势。 

你还需要注意在运动中摆动重量。当你累了的时候，你可能更容易开始挥动重物。相反，要确保你使用你的上背部肌肉来保持你的动作的控制。 

你越是疲惫，你就越有可能停止使用你的深层核心稳定器。这可以给你的椎间盘带来很大的压力。如果你持续过度锻炼你的腰部肌肉，这可能会造成长期的疼痛。

当你在做运动时，你要与自己有动能链检查点，这包括确保你所有的关节都对齐。这样可以使肌肉更多的参与，减少对关节的压力。