步行长跑是传统长跑运动的一种变体。我们将了解在做走步时应保持的正确姿势以及它的各种好处。
什么是走腿？
走动式肺活量是指在做肺活量的同时进行移动。当你做走步时，主要锻炼的肌肉是你的股四头肌、膝盖、臀部和背部的肌肉。
如何做行进式肺活量
第一步。开始时，双脚分开站立，与臀部之间的距离差不多。放松你的肩膀，把它们拉回来，同时保持你的下背部直立。收缩你的腹部肌肉将有助于保持你的脊柱直立。
第二步。将你的右腿向前移动，用你的左腿平衡你的身体。在整个过程中，保持你的腹部肌肉收缩，以确保你的上身保持直立，不至于倒向一边。
此刻，你的右腿是摆动的腿，而你的左腿是站立/支撑的腿。你的右脚跟应首先接触地面，当你这样做时，逐渐将你的体重从左腿移到右腿。
保持你的平衡，以防止你的身体在任何一边倒下。
第三步。你的右腿触地完成了第一次匍匐前进，当你这样做时，要确保你的臀部向地面降低，而不是向前移动。做到这一点的一个有效方法是确保你的右膝和左膝都是直角。
当你的右膝在水平方向上呈直角时，你的左膝应该更靠近地板，在垂直方向上呈直角。了解你在这个阶段的姿势是否正确的另一个方法是检查你的大腿前部是否与地面平行。
第四步。右脚用力，通过伸直你的右膝，使你从降低的位置达到站立的位置。同时，将左腿从地面上抬起，并将其带到右腿前面，开始第二个匍匐前进。
第5步。在第二个匍匐前进中，你的左腿是摆动的腿，而你的右腿是站立/支撑的腿。用你的右腿来稳定你自己，把你的左腿带到前面，牢牢地放在地板上，你的左脚跟首先接触到地板。
当你这样做时，将你的身体重量逐渐移到你的左腿上，并继续保持你的腹部肌肉收缩，以避免向任何一侧倒下。保持你的右腿固定，让自己有更好的平衡。
第6步。每一次蹲下时，重点是将臀部向地面降低，而不是将其向前推。你可以尝试将支撑腿的膝盖对准前脚的脚跟，同时前腿的胫骨稍微向前倾。
第七步。你可以继续做步行式肺活量，直到一定的次数。另外，你也可以在做行进间歇式时决定一个具体的距离。
步行龙的变化
一旦你对行进间歇式感到舒适，你也可以尝试一些变化来锻炼身体的其他肌肉。
转体走步。这种变化涉及到沿着你的臀部做一个扭动的动作，同时也做了弓步。你开始的方式与走步的方式相同，当你把摆动的脚落在地上时，你的身体稍微向前倾。
此时，收缩你腹部的肌肉，保持你的下背部直立并向左旋转。当你向两侧扭动时，你可以用一个药球来做这个变化，把它放在你的中段前面。
记住要向你摆动的腿的相反方向扭动。例如，如果你从右腿开始向前移动，一旦你完成匍匐前进，就向左侧旋转，反之亦然。这整个序列应该在一个动作中完成。
向后走步。这种变化可以提高你的平衡能力，可以用杠铃或哑铃等设备来完成。如果你以前从来没有做过走步蹲，最好在没有任何设备的情况下做这个变体，直到你适应为止。
在这个变化中，将你的右腿（也就是你的摆动腿）向后而不是向前，用你的前脚掌接触地板。稳定自己的身体，然后弯曲你的左腿膝盖，将你的上半身向地板降低，直到你的左大腿与地板平行。
你可以通过推起你的右脚和伸直你的左腿回到第一个位置。
走动式肺活量的好处
走动式肺活量是一种高级形式，有很多好处。你应该在你能自如地做固定式肺活量时才尝试这些。
一旦你做到了，这种步法。
提高臀部活动能力。走动式肺活量提高了臀部的活动能力，稳定了臀部，还能扩大你的平衡能力。这可以帮助专业举重运动员加强他们在蹲下举重时重点关注的肌肉。
强化你的臀部肌肉。臀部--你臀部的一组肌肉--是在你进行步行下蹲时锻炼的最广泛的肌肉群之一。这些肌肉对于稳定你的臀部和膝盖至关重要。经常做走步可以帮助运动员建立对弱点的抵抗力并加强臀部肌肉。
更广泛的运动范围。当你做行进间歇式时，你还可以增加每一步的长度和宽度，因为这导致髋部和臀部肌肉的运动范围增强。运动范围的增强反过来又加强了深层的肌肉，提高了你对这些肌肉的控制能力，以及平衡能力。
安全提示
与静止步法相比，步行步法需要更好的平衡。当你做步行式肺活量时，请牢记以下几点。
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确保你的身体在整个动作中是直立的。同时，保持你的背部不至于圆滑和向前倾斜。
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在整个序列中收缩你的腹部肌肉。
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确保你的腿只伸到你觉得舒服的距离。这意味着在尽可能长的步骤中保持平衡。在某些情况下，走很短的步子也可能导致不平衡。
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密切注意你的膝盖，防止它们向内凹陷，因为这可能会拉伤你的韧带和关节，可能会导致受伤。
