侧举和直立行都是很好的肩部练习。但这并不意味着这两种练习会产生相同的结果。
什么是侧举？
侧举是一种将重量垂直拉起的运动。你可以使用哑铃、环形阻力带、壶铃或电缆机。
侧举是一种孤立的运动，主要是针对你的肩膀。它们主要是用来针对加强肩部，而不是作为全身锻炼的一部分。
外侧举动所锻炼的肌肉
侧举主要是针对你肩膀上的单一肌肉群，包括。
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外侧三角肌
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正面三角肌
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上斜方肌（肩胛骨）肌肉
在侧举时使用的主要肌肉是侧三角肌。
关于外侧三角肌。 外侧三角肌横跨你的肩部上部，并向你的二头肌下方延伸。它们使你能够将你的手臂向侧面、向上或向下移动。
横向举动可以锻炼这些肌肉。通过使用哑铃或阻力带，你可以使这些肌肉更加强壮。
如何做侧抬腿运动
侧举使用较低的重量，所以你需要更多的次数。每组以10至30次为目标。
开始位置。
在没有扶手的椅子上以站姿或坐姿开始。
将哑铃或阻力带握成拳头，手掌朝向身体。将它们按在身旁，肘部伸展但略微弯曲。
如果你是站立的，站立时双脚要比臀部宽一点。
向上运动。
锻炼腹部和核心肌肉，肩部向后和向下旋转，呼气，将哑铃向两侧伸出。
抬起手臂时呼气。
你的手臂应该是直的，你的肘部和手同时上升。
一旦你的手达到你的肩膀高度就停止。
向下运动。
把它们提到与肩同高后，慢慢地把手臂放回起始位置。
在降低手臂时吸气。
侧身抬高的适应性
较轻的重量最好用于侧举。作为一项孤立的运动，它所使用的肌肉较少，而且使用较重的重量会比较难做。
阻力带是一个很好的、低重量的侧卧举动的替代品。你也可以使用日常用品，如装满书的手提袋。
侧举的好处
根据你的需要，侧举有很大的好处。
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它们专门针对你的肩部肌肉。
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对于初学者来说，这是一项简单的运动。
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设备方便，容易得到。
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侧身抬高在家里很容易做。
应避免的侧卧举动错误
大多数人犯的最大错误是开始时重量太重。建议使用少量或无重量来发展良好的形式。
另一个常见的错误是利用臀部的动力。保持臀部和躯干的稳定，不要用臀部的推力来推动重量的上升。
什么是直立式划船？
直立划船是一种使用最少设备的运动。像侧卧举重一样，直立划船可以用哑铃、壶铃或类似的重量来做。
为了获得最有效的练习，请使用杠铃。杠铃可以保证你的上半身得到全面的锻炼。
直立划船是一种复合运动。它能增强你上身的多个肌肉群，可以作为全身锻炼的一部分。
直立划船锻炼的肌肉
作为一种复合运动，直立式划船可以锻炼多个肌肉群。
外侧三角肌
正面三角肌
上斜方肌（肩胛骨）肌肉
菱形肌
肱二头肌
直立划船的主要重点是三角肌的外侧和前侧肌肉。不同的是，它比侧方举起的肌肉群参与更多。
如何做直立式划船
直立划船使用的重量比侧举要重，所以需要的次数也少。每组的目标是做8到15次。
开始位置。
拿起你所使用的重量，双脚站立，与肩同宽。
站直，双臂和双手略微垂在身前，掌心朝向自己。
向上运动。
专注于你的核心、躯干和肩部。将肘部慢慢向上，略微向后，将重量拉起。
重物靠近你的身体，沿着你的身体垂直提升，靠近你的锁骨。
向下运动。
缓慢地回到起始位置，保持重量靠近身体，并重复。
直立划船的适应性
你总是可以通过使用较少的重量使直立划船变得更容易。形式比重量更重要，所以选择使用阻力带或轻型哑铃可以帮助你。
为了使练习更有吸引力，可以用更宽的握力握住杠铃。宽握力可以利用更多的肌肉群，可以加强你上身的更多部位。
直立卧推的好处
直立行有许多与侧卧举起相同的好处。一些额外的好处包括。
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全面增强肩部力量，使你的肩部看起来更大
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强化尾部肌肉，有助于其他运动的开展
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锻炼肱二头肌
直立划船应避免的错误
直立划船的主要错误并不是什么错误。许多人只是没有把重量举得足够高。
只把重量提高到你的胸部中间，仍然可以锻炼你的肌肉，但你不会看到与持续提高重量到锁骨的相同效果。
你也可以利用你的腿部或臀部的动力来提高杠铃，让杠铃摆动到位置。始终专注于让你的身体保持静止，让你的上半身参与其中。
侧举与直立式划船的评判
侧举和直立行的主要区别在于它们所锻炼的肌肉。在这两者之间做出选择要看你想要的结果。
如果你想加强你的肩膀，以克服持续的疼痛或在某些活动中表现出色，侧举可能会有帮助。
另一方面，直立式划船可以解决许多肌肉问题，增加你的整体上身力量。改善这些肌肉还可以增加这些肌肉的整体大小，使其具有经典的、超级英雄的外观。
无论你的目标是什么，侧举和直立行都是提高肩部力量的好方法。
