如何使用划船机和划船的好处

划船机（或称划船机）模仿划船的动作，是锻炼全身的最佳选择。划船机提供了一种低影响的心血管锻炼，提高了你的有氧健身能力。它还能增强肌肉，锻炼你的整个身体。 

划船机使用起来很简单，在许多健身房都有。因为划船机比跑步机或椭圆机更便于运输，所以它也是一个灵活的锻炼选择。 

什么是划船机？

划船机可以在室内使用，模拟划船的动作。在机器的一端，有一个座位和一个带有带子的脚杆来固定你的脚。手柄用电缆连接到机器前端的飞轮上。由于划船机的重量明显低于跑步机或椭圆机，你可以很容易地在家里移动它。

划船机既能提供有氧运动，又能锻炼力量。它也是一种低冲击性的运动，使它非常适合那些想避免过度强调其关节的人。你可以使用划船机作为你的全部锻炼方式，或者将它与其他运动结合起来。例如，它可以作为高强度间歇训练（HIIT）中的一个循环的一部分。 

如何使用划船机

划船运动有四个阶段：接力、驱动、结束和恢复。每个阶段都需要一组不同的肌肉来完成动作。按照这些步骤来完成一个正确的划船动作。

划船机锻炼

有许多不同的方法可以将划船机纳入你的锻炼中。划船训练可以用耗时、距离（通常以米为单位）或划船次数来衡量。划船训练也可以被纳入HIIT课程中。

划船机通常有一个1到10的阻力设置。数字越大，你会感觉到越多的阻力。在你锻炼之前，确保将阻力设置到适当的水平。通过做5分钟轻松的划船运动进行热身，同时密切注意你的姿势。每次划船训练结束时，做三到五分钟的轻松划船来冷却。

如果你是第一次尝试划船机，从每次5到10分钟的工作开始。当你对使用划船机更加自如时，开始增加你的锻炼，每次增加3到5分钟，最多30分钟。

你也可以尝试称为金字塔的锻炼方法。在这种类型的锻炼中，你做的是工作间歇，然后是轻松的恢复阶段。每个工作间隔的时间、距离或次数都在增加，直到你达到你的最大值。在这一点上，你会随着每个间隔的增加而减少，直到你回到你开始的地方。

划船机能锻炼哪些肌肉？

划船机提供了一种全身性的锻炼。腿部运动可以锻炼你的股四头肌、腿筋和臀部。然后您激活您的背部和核心肌肉，以稳定您的躯干并完成向后的驱动。同时，你利用斜方肌、腰部和二头肌将手柄拉向你的身体。

划船机锻炼的肌肉包括以下内容。

• 斜方肌。这块肌肉从你的脖子开始，穿过你的肩膀，延伸到你的下背部呈 "V "字形。它帮助你移动身体，举起手臂，并有良好的姿势。

• 背阔肌（Latissimus dorsi）。这是你身体上部最大的肌肉。它从肩胛骨下方开始，一直延伸到脊柱下方。你的腰部肌肉帮助你伸展和旋转你的肩膀和手臂。

• 肱二头肌。这是位于上臂前部的一块大而厚的肌肉。它由一个短头和一个长头组成。这块肌肉有助于旋转你的前臂和手，使手掌能够朝上。

• 腹肌。 这些肌肉位于身体前面的肋骨和骨盆之间。它们的主要功能是支持躯干并使运动成为可能。它们也帮助固定器官。

• 斜方肌。这些肌肉位于腹部肌肉的两边。它们一起工作，帮助扭转躯干。

• 股四头肌。 这组肌肉位于你的大腿前部。它们使您能够屈髋下蹲或坐下，并伸展膝关节。

• 腘绳肌。这组肌肉沿着大腿后部，从臀部开始到膝盖下方。它们使你能够伸展臀部，使你的腿在身体后面移动。它们还可以让你弯曲膝盖来进行下蹲。

• 臀部肌肉。 这组肌肉构成了臀部区域。它们帮助你伸展和旋转大腿。这些肌肉使您可以做一些动作，如从坐位上站起来，从弯曲的位置上伸直，上楼或在山上行走，以及跑步。

划船机的好处

使用划船机有很多好处，包括。

• 提高有氧和肌肉力量。室内划船有助于提高肌肉力量和心血管的耐力。划船动作的重复性使你的肌肉处于压力之下，以帮助你的肌肉纤维生长得更强大。你还可以锻炼你的肌肉和肺部，有效利用氧气。

• 改善肌肉和关节的灵活性。划船是一种低强度的运动，与其他心血管运动相比，它减少了对你的关节的压力。它还需要一个广泛的运动范围，有助于增加灵活性，并尽量减少关节的僵硬。

• 促进健康的身体组成。划船主要是一项有氧运动，有助于有效地燃烧卡路里。

• 减少压力。划船动作的连贯性和节奏性具有镇定作用，可以帮助减少压力。

使用划船机时应避免的错误

划船是一项全身性的锻炼，需要各组肌肉顺利配合以实现正确的划船动作。因此，注意这些肌肉在划船运动的每个阶段的参与是很重要的。不正确的形式会导致你的臀部、背部和肩部的问题。

确保在整个运动过程中保持你的膝盖伸直和中立。保持它们不向两侧弯曲，这可能导致臀部问题。在向后拉的动作中伸腿时，确保在膝盖处保持轻微弯曲，不要锁住膝盖。

在整个击球过程中，始终保持肩部向后，头部挺直，就像你在头上平衡一本书。不要绕过你的肩膀或把你的头往下靠。