腿部练习日、手臂练习日、腹部练习日--但腰部练习日呢？腰部是你上半身最大的肌肉，也是任何锻炼程序的核心。
但您知道哪些运动最能增强您的腰部力量吗？
什么是腰部肌肉？
大多数人都使用 "Lats "一词，但 "Lat "的学名是 "Latissimus dorsi"。这些肌肉主要在你的背部，帮助你移动你的肩膀和手臂。
背阔肌在肩部下方的六个椎体处与你的脊柱相连。它们还连接到你的上臀部（髂后嵴）、下肋骨和肩胛骨（肩胛骨）的部分。
由于与肱骨的连接，你的腰部有助于移动你的手臂和支撑你的肩膀。腹肌延伸到你的上臂骨（肱骨）的中点，使腹肌成为人体中最大的肌肉之一。
当你移动你的手臂，用你的手臂向上移动你的身体时，纬线肌起到了作用。例如，攀登岩壁或垂直绳索时，就会牵动你的腰部。
当你深吸气时，你的腰部也会参与。当你生病时，你的腰部肌肉支持激烈的呼吸过程，如咳嗽或打喷嚏。
腰部肌肉越强壮，其他背部、肩部和手臂肌肉所承受的压力就越小。
同时，锻炼你的腰部也经常锻炼你的二头肌、肩部和腰部等次级肌肉。
腰部的最佳锻炼方法
没有一个完美的运动适合所有人。有的纬线练习可能对初学者有利，而有的则可能对有伤病的人更有效。
试着做一些新的练习，找出最适合你的练习!
1. 腹肌俯卧撑
尽管没有一个完美的纬度练习，但纬度下拉往往是最著名的。腹肌下拉可以锻炼许多肌肉，往往是许多锻炼项目的关键组成部分。
你需要什么？ 腹肌下拉最好用下拉机完成。不过，如果你没有机器，或刚开始做腹肌下拉，或喜欢在家里做腹肌锻炼，你也可以用阻力带做腹肌下拉。
如何用机器做腹肌下拉。 坐在下拉机的长椅上，双脚平放在地板上，膝盖紧贴在护膝下。对于一个标准的下拉动作，双手分开与肩同宽，反手抓住杠铃。
身体向后倾斜约20至30度。保持你的脊柱中立并由你的腹部肌肉支撑，以防止你的下背部拱起。
吸气，通过手肘的配合和肩胛骨的挤压，将单杠拉到胸部。拉动单杠，直到你感到胸部肌肉（胸肌）的拉伸。
当你回到起始位置时呼气。慢慢地伸展你的肘部，将你的肩胛骨向上打开并远离你的脊柱。
特别考虑。 初学者应始终以尽可能轻的重量开始，并集中精力于形式。练习的重点应该是收回肩胛骨，同时保持脊柱稳定，不要移动头部，动作要有控制。
腹肌下拉并不因你做得多快而受到积极的影响。把杠子往下拽或释放得太快是最常见的错误。
2. 引体向上
许多人对在学校做引体向上的记忆很糟糕，但它是最有效的脂肪锻炼之一。这个经典的运动有很多变化，可以支持很多需求。
引体向上让你的整个上半身都参与其中。不过，它们主要是利用爬升动作，这直接锻炼了你的腰部。
你需要什么？ 你需要一个高架杆。你可以在大多数健身房和户外健身公园找到一个引体向上杆。你也可以买来安装，这样你就可以在家里进行纬度锻炼了。
如何做引体向上。 首先，你要用比肩宽稍远的双手抓住引体向上杆。这种较宽的抓握方式往往更难，但对你的腰部是最有效的。
你可以通过改变你的握力来调整难度和锻炼不同的肌肉。较宽的握力针对的是你的腰部，但较近的手下握力针对的是你的肱二头肌，对初学者来说比较容易。
保持你的躯干垂直，你的腿有些放松和悬空。通过挤压你的肩胛骨并拢和向下，将自己拉成一条直线。
通过控制和平稳的动作，拉动自己，使你的下巴达到拉杆。缓慢地将自己降低到起始位置并重复。
特别注意事项。 引体向上是一种挑战。阻力带引体向上和澳大利亚式引体向上是比较容易的变化，非常适合初学者。
踢腿和摆腿是常见的错误。记住要保持胸部高耸，将肘部拉向臀部，并挤压肩胛骨。
3. 弓步
划船及其变体是增强腰部力量的有力练习。大多数人做的适合初学者的变体是坐位缆绳划船。
你需要什么？ 大多数下拉机可以作为划船机使用。你也可以使用一个独立的划船机或一个固定物体周围的阻力带。
如何做坐位缆绳划船。 坐在划船凳上，双脚放在休息区。你的膝盖应该有一个轻微的弯曲。
抓住划船手柄，保持你的手臂完全伸展，背部挺直。拉动手柄以接触你的腹部。
当你拉的时候，重点是让你的肩胛骨接触并向下旋转。当手柄接触到你的腹部时，暂停一下，然后慢慢回到起始位置。
特别考虑。 有一些替代坐姿缆绳排的方法。
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倒立划船对初学者来说是很好的选择。
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弯腰划船对加强你的腰部力量很有效，但对有下背部疼痛的人来说可能比较困难。
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站立式单臂缆绳划船的目标是你的腰部，但对于有骨盆或脊柱问题的人来说可能很难。
一个常见的错误是利用你的上半身的动力来拉动划船手柄。不过要保持你的躯干静止不动，在拉动的同时要注意你的肩胛骨。
腰部的低点
尽管它们可能不像大块的二头肌或腹肌那样引人注目，但强壮的纬部肌肉对锻炼身体的其他肌肉至关重要。举例来说，肩部给你的肩膀以力量，使其能够移动并建立起其他肌肉。
现在有很多很好的纬线锻炼方法。找到适合你的锻炼方法，并把它们加入到你的日常锻炼中去吧
