膳食计划需要做出选择、编制预算、组织、确定优先次序、记住具体需求、管理时间和购物。对于很多患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人来说，这可能是一个灾难的秘诀。
多动症会妨碍你的执行功能，而执行功能控制着你在计划膳食等复杂、多步骤的任务中所需要的许多技能。不过，也有好消息。聪明的技巧、精明的捷径和时髦的应用程序可以帮助简化这一过程并减少焦虑。
为您的饭菜打卡
随着物价的上涨，在家里做饭比在外面吃饭或叫外卖要便宜。这通常也是更健康的选择。当你为自己或家人买菜时，你知道每道菜里都有什么。此外，你可以控制那些会激起你多动症症状的成分，如糖、盐或其他添加剂。
你应该从哪里开始？在所有的食谱选择和想法开始让你不知所措之前，请逐一进行膳食。
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在索引卡上写下久经考验的饭菜食谱、家人的最爱以及您想尝试的其他食谱，每张卡片上写一个。
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在同一张卡片上，记下简单、美味的配菜，如米饭、沙拉或大蒜面包。提示。在查看新的食谱时，应坚持选择那些简单的、写得清楚的、成分少的食谱。
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点开一个应用程序，不仅可以计划膳食，还可以创建您的购物清单。有几个可以看看。
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www.mealiwme.com
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www.paprikaapp.com
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www.plantoeat.com
列出它
列在卡片上的物品成为你的食品清单。当一些成分反复出现时，它们就会开始构成你的食品储藏室的基本要素。
无论是在冰箱上的硬拷贝版本，还是在应用程序中，都要保持一份你从商店需要的东西的最新清单。也要注意你的主食不足的情况。同时包括几顿饭，以减少购物的次数和时间。
备货
你可以在很多地方找到基本的或主要的储藏室清单，从The Spruce Eats到Martha Stewart这样的网站，到Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder或CHADD（它也有一本食谱）提供的面向ADHD的清单。不要忘了包括冷冻和冷藏食品，以备不时之需，如鸡蛋和冷冻蛋白质作为膳食基础。你还应该经常轮换喜欢的易腐烂的水果和蔬菜。
当你的储藏室储备充足时，你就不必经常购物。这也会。
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让您在膳食选择上具有灵活性。
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有助于避免在最后一刻在杂货店抢购（和冲动购物）。
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让您以好的方式冲动，做出您渴望的特殊菜肴或小吃。
偷偷摸摸购物
杂货店试图操纵你走的每一步。样品摊位诱惑并试图分散注意力。在 "惊喜 "的地方，华丽的产品展示试图给你的菜单带来变化。太多的选择会让你头晕目眩--忘记你来的目的。你可以在商店的游戏中战胜它。
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在您查看了您的卡片、储藏室、应用程序或其他工具后，拿着您的清单，争取去商店一次。按照你的清单购物，不多也不少。提示。不要在饥饿的时候购物，否则你会受到诱惑而迷失方向。
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不要试图在头脑中记录您的购物情况。随身携带一支笔，在您的物品上打勾，或者用电子方式进行记录。
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在商店人少的时候购物。你会更快地进入和离开。
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去一个你熟悉的商店。当你知道所有东西的位置时，你会更容易找到东西，并避开过道上的注意力陷阱。
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或者，根本就不要去。特别是自从COVID 19-出现以来，商店在为你收集食品杂货方面已经变得很好了（尽管你仍然需要买单）。像Instacart这样的电子购物网站让你可以远程购物，并按照自己的节奏选择，为你节省时间、费用和冲动购买。无论你是能让杂货店送货还是自取，如果你有多动症，选择不在店内购物也是一个很好的礼物。
像专家一样准备
食物准备是您在计划到用餐的过程中真正能够取得进展的地方。
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一次性做两次饭。也就是说，准备好菜肴，但要做两倍的量，以便在一两个晚上后重新加热并食用。
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当你有休息时间，或者在一周的空闲时间里，提前做好准备。你可以把蔬菜或水果切片，把炖菜或汤放在一起冷冻，或做一些烘烤。当到了晚餐时间，把你的材料放在一起，而不需要先做准备，就会显得很轻松。在商店里预先准备好的新鲜蔬菜是一个很好的捷径。
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提前冷冻多餐，通常是提前一周冷冻，已经成为自己的产业。整本书都在分享作者的最佳秘诀。许多网站也都致力于这一做法。你选择一个 "食物准备日 "来组合你一周的全部菜单，根据你家里的人数来分批冷冻食物。当快到吃饭时间时，你就把饭菜放进平底锅、慢炖锅、高压锅、炉子里，或者其他什么东西。
搜索 "冷冻餐 "会出现大量的选择。有些人可能有总的购物清单，但根据你选择的膳食进行分解并不难。一个膳食/购物应用程序也能为你整齐地完成这项工作。
掐指一算
没有精力做决定？挑选菜谱卡。在商店的索引卡上或在你的应用程序中选择一些你常用的食谱来创建你的清单。交易完成，不需要思考。
