来自医生档案
当你告诉你的朋友你的医生想让你增加体重时，你的朋友很羡慕你，但你可能已经知道了一个艰难的事实：这比听起来更棘手。特别是如果你想以健康的方式做这件事。
"西雅图的营养师Kim Larson说："你不能只是把高热量的垃圾食品扔进你的饮食中。当然，你想吃有大量热量的东西，但它们也必须有营养成分。
不过，只要有一点耐心，你就可以越过终点线。只是不要指望马上就能达到你每天的卡路里目标。你很可能要慢慢地积累到这一点。
来自科罗拉多州博尔德的退休教授和心理学家迈克尔-巴沙姆就亲身发现了这一点。他正在努力增加他从背部手术并发症中恢复时失去的30磅体重。
到目前为止，他距离175磅的目标还有10磅。他说："我试着每天吃我能忍受的东西，"他说。"一开始，我很难吃这么多东西"。
拉尔森说，慢慢来的方法并没有错。"逐渐地，在几个星期内，我们必须增加肠道能够处理的食物量，"她说。
向低卡说再见
你的第一步是要把磅数增加。把你已经吃的食物换成高卡路里的版本。
摆脱任何 "无脂肪 "的东西，Larson说。用健康的油做你自己的沙拉酱，而不是买现成的。
告别标签上有 "清淡"、"减肥 "和 "低卡 "的产品。吃高热量的面包，选择面包圈而不是吐司或英式松饼。
"确保你的麦片每杯至少有200卡路里，"法雷尔说。"选择格兰诺拉麦片或麦片。"
另外，把脂肪含量高的鱼，如鲑鱼，放在你的晚餐菜单上。它的热量较高，而且有健康的欧米茄-3脂肪酸。
吃有大量营养物质的甜点，如冷冻酸奶、燕麦饼干、西葫芦面包和南瓜派。
审查你的冰箱和橱柜，并跟踪你的饮食几天，看看还有什么可以用高卡路里的选择来代替。
"作为来自科罗拉多州博尔德市，美国最健康的城市之一，要从无糖和无脂肪的产品转换到甜茶中的糖和麦片上的全脂牛奶是很难的，"巴沙姆说。
有规律的饮食计划
虽然一开始你可能没有摄入目标的每日卡路里数量，但无论如何，你应该每天吃三顿饭，并在中间和晚饭后吃零食。
"我建议每天吃六次，大约每三小时吃一次，"弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡的营养师南希-法雷尔说。"一份零食是100到200卡路里，而一顿饭开始时是500卡路里。"
确保你的零食足够小，以便你在下一餐时能够再次进食。
"远离那些会让你吃得太饱的零食，"拉森说。"比如说，如果你要吃冰沙，那就做得小一点，比如8盎司。而不是像我们在冰沙店看到的12到16盎司。"
选择低容量、高卡路里的食物
吃那些把大量热量--当然还有营养物质--装进小空间的食物。营养学家称这些为 "热量密集型"。这样你就可以获得你所需要的热量，而又不会太快吃饱。
一些可以完成工作的选择。
坚果。
它们含有高纤维和蛋白质，每盎司约有150至200卡路里。种子，如葵花籽和南瓜籽，也能在几口中塞进大量的热量。它们是一种很好的零食。把它们撒在沙拉、燕麦片、汤和其他任何可以撒的地方。
坚果黄油。
一汤匙的花生酱大约有100卡路里。你也可以尝试用杏仁做的涂抹。
干果。
你可以从一盎司的香蕉片中获得147卡路里。也别忘了葡萄干、西梅、葡萄干、枣和无花果。用它们做零食，把它们扔进沙拉和麦片中。
新鲜、密集的水果。
一些好的选择是芒果和鳄梨。
一个中等大小的芒果有130卡路里。鳄梨可以有300多卡路里，取决于大小和类型。
华盛顿特区的博物馆专家Amber Dumler说："当我试图增加体重时，我在饮食中加入了很多鳄梨和其他健康的脂肪，"她已经很娇小了，当她给第一个孩子喂奶时，她瘦了大约12磅。她挣扎着将体重恢复并保持下去。
淀粉类蔬菜。
它们的热量比其他蔬菜高。一杯玉米有156，一杯豌豆有117。一个中等大小的烤土豆有159。一个大的朝鲜蓟有80。
"法雷尔说："有些人害怕淀粉类蔬菜，但它们是一种很好的填充物和纤维及其他营养物质的来源。"这并不意味着你应该避免其他蔬菜。两者都要吃。试试烤土豆，上面放上西兰花和奶酪"。
健康的油和脂肪。
你可以从一汤匙的橄榄油中获得120卡路里。
"把它旋入燕麦片、土豆泥、冰沙中，任何具有光滑稠度的东西，" Larson说。"这是一种增加热量的好方法，而不会真正注意到它们。"
"增加健康的脂肪是一种非常容易增加热量的方法，"杜姆勒说。
小麦胚芽和亚麻粉。
你也可以把这些东西混入其他食物中，使其增加热量。亚麻粉每汤匙有30卡路里，同时还有纤维和健康的欧米茄-3脂肪酸。小麦胚芽每汤匙有26卡路里，并为您提供纤维和叶酸等重要营养物质。
径直混合。
这是一种热量较高的零食，汇集了干果、坚果、种子和其他你想添加的好东西。巧克力片，有人要吗？
喝你的零食
如果你在两餐之间对100到200卡路里的零食没有太大的胃口，可以尝试在零食时间喝下你的卡路里。液体可以使你感到饱，即使是一杯零卡路里的水，所以让每一口都算数。如果可以的话，用果汁或更稠的东西代替水。"法雷尔说："尽量选择丰富的、基于奶油的液体。
冰沙是一个机会，可以把所有这些高热量的水果、坚果和液体都扔进去。"如果你能忍受的话，加入全脂牛奶或香草酸奶。如果你喜欢，在你的冰沙中使用坚果酱、牛油果或橄榄油，"法雷尔说。
"我开始喝一种自制的冰沙，由蛋白粉、牛奶、酸奶、一根香蕉和我的营养师建议的高热量补充剂组成，"巴沙姆说。
另一方面，在吃饭的时候，尽量限制你摄入的液体数量，这样你就可以为固体食物留出空间。如果菜单上有汤，请选择浓稠的奶油汤，而不是清汤。
慢慢来
当谈到增加体重时，你必须要有耐心。你不会在一夜之间看到结果。
也要有灵活性。"你可以边走边调整和更新膳食计划，"法雷尔说。"它不需要从一开始就看起来很完美"。
一旦你迈开了步子，用不了多久你就会在体重计上看到神奇的数字。
