如何做哑铃阿诺德推举

哑铃阿诺德压腿是一种上肢力量练习，是哑铃压肩的一种变体。这种练习也被称为阿诺德压腿或阿诺德压肩，是由著名健美运动员阿诺德-施瓦辛格创造的，并使之流行起来。

要进行哑铃阿诺德按压，你只需要一套哑铃。有些人也喜欢有一个长凳，在坐着的时候做。训练者通常将这一练习纳入全身健身程序和那些隔离和针对肩部、胸部和肱三头肌的程序中。

哑铃阿诺德推举是传统哑铃压肩的更高级版本。它最适合中级到高级举重运动员。

哑铃阿诺德推举能锻炼哪些肌肉？

做哑铃阿诺德推举，你要将一组哑铃举过头顶。这个动作主要锻炼肩部、手臂和胸部的以下肌肉。

三角肌。 三角肌是肩部的主要肌肉。它的三个头--前三角肌、侧三角肌和后三角肌--一起工作，帮助你抬起、移动和稳定你的手臂和肩部。

三头肌。 这些大肌肉位于你的上臂后面。它们使你能够伸展和缩回你的前臂。它们也帮助你在肩部向后移动你的手臂。

斜方肌。 这块肌肉也被称为斜方肌，它帮助你移动你的头部、颈部、手臂、肩部和躯干。它还影响你的姿势，稳定你的脊柱。

其他肌肉，如你的核心和背部，在哑铃阿诺德按压中没有发挥积极作用。但它们通过稳定你的躯干来提供帮助。

哑铃阿诺德压腿的操作方法

请按照以下步骤，安全有效地进行站立式阿诺德哑铃推举。

你的最后一组动作应该感到相当有挑战性，就像你不能再做了。随着你的力量和体能水平的提高，你应该能够用更重的哑铃完成更多的次数。

哑铃阿诺德推举的适应性

除了站立式阿诺德哑铃推举，其他改编的哑铃阿诺德推举包括。

• 坐姿阿诺德哑铃推举

• 单臂阿诺德推举

• 交替式阿诺德压腿

• 倾斜式阿诺德按压

与原始版本相比，这些修改后的版本都有更高的难度或锻炼不同的肌肉。

当站立式阿诺德哑铃推举变得更容易，并且你开始使用更重的重量时，你可能想进展到坐式阿诺德哑铃推举。在整个动作过程中，坐姿的适应性允许你坐在长椅上，而不是在站立时将哑铃推到空中。这有助于避免你的背部过度紧张。

在单臂阿诺德推举中，你一次只举一个重量。这迫使你的核心部分更努力地工作以稳定你的躯干，使之成为一个奇妙的手臂和腹部锻炼。

交替式阿诺德按压是一个更具挑战性的变化，因为你必须在交替举起每个哑铃时，从一边到另一边稳定你的核心。这也是对你的肱二头肌的挑战，因为你必须将哑铃在你的肩膀前保持很长一段时间。

倾斜式阿诺德按压包括躺在一个倾斜的长椅上，并一直完成有控制的动作。增加倾斜度可以使你的肩部肌肉得到锻炼，同时还可以锻炼以下方面。

• 背阔肌（或称腰部肌肉），是连接你的手臂和脊柱的大肌肉。

• 三头肌（Triceps），上臂后部的大肌肉。

• 胸大肌（或称胸肌），位于胸部两侧的大肌肉，帮助你移动肩膀。

哑铃阿诺德推举的好处

除了提高你的上肢力量外，像哑铃阿诺德压腿这样的举重练习对你的整体健康有很多好处。它的一些主要优点。

• 骨骼更强壮。 它可以增加您的骨密度，减少骨质疏松症的风险，骨质疏松症会削弱您的骨骼，使其变脆。

• 更健康的体重。 它能减少身体脂肪，燃烧卡路里，对抗肥胖症。

• 更好的生活质量。 你更有可能完成日常活动而不产生伤害。

• 慢性疾病管理。 如果您有慢性疾病，如背痛或关节炎，加强锻炼可以帮助对抗症状。

一项研究还发现，哑铃阿诺德按压比高举哑铃按压对激活肩部肌肉更有效。

哑铃阿诺德按压应避免的错误

做哑铃阿诺德推举可能看起来很容易，但正确的形式对于安全和有效的举重是至关重要的。避免以下错误，因为它们会导致受伤。

• 没有进行热身。 寒冷的肌肉比温暖的肌肉更容易受伤。在进行任何力量训练之前，一定要进行热身，结束后要用轻柔的拉伸动作进行冷却。

• 有不正确的形式。 用不正确的姿势做哑铃阿诺德按压会增加您受伤的风险。在尝试这项运动之前，找一个教练或训练师帮助你学习正确的技术。

• 过快地增加重量。 举起太重的重量会导致肌肉和关节损伤。一旦你能轻松地做更多的动作，并且掌握了这个动作，就逐渐增加重量。

• 忽视疼痛。 肌肉酸痛是正常的，但如果您在举重时感到疼痛，请立即停止。疼痛可能表明有炎症或受伤。考虑减少你所举的重量或在再次举重前休息几天。

如果你是孕妇，年龄超过40岁，有慢性疾病，或生活方式久坐不动，在开始任何力量训练项目之前，请咨询你的医生。