如何做俄罗斯式转体

俄罗斯转体是一个很好的初学者练习。它们很简单，重复几次后，你会真正感到它们在锻炼你的核心。俄罗斯转体的最好的部分是它是一个容易修改的练习。你可以根据你在健身过程中的情况，让它更有挑战性或更容易。 

什么是俄罗斯转体？

俄罗斯转体是一种很好的核心运动。这个动作可以锻炼你的斜方肌，同时也可以锻炼你的肩部和臀部。做俄罗斯式转体时，你要把你的躯干从一边转到另一边，同时以直立的姿势坐着，双脚抬离地面。 

这个动作给你的核心带来巨大的旋转。这是一项被运动员广泛使用的练习。这个运动之所以得名，是因为它在冷战时期被俄罗斯士兵使用。   

俄国式扭腰能锻炼哪些肌肉？

俄罗斯式扭腰主要针对三块主要的肌肉。 

• 核心肌群

• 斜方肌

• 臀部

俄罗斯转体是一个孤立的练习。它的主要目的是激活你位于躯干下部的腹部肌肉群。你的斜方肌作为次要的稳定器和移动器工作。 

被激活的肌肉主要是在你的一般胃和肠道区域相互叠加。 

被俄罗斯转体动作激活的二级肌肉包括。 

• 臀部屈肌

• 肩部

• 沿着脊柱的肌肉

• 下背部的肌肉

如何做俄罗斯式扭腰

你首先要躺在一个稳定球上，做一个标准的俄罗斯式扭腰。你要把你的上背部放在球上，臀部在身体前面伸直。确保你的膝盖弯曲成90度角。 

双手在胸前伸直，保持手掌合拢。然后，扭动身体，用你的腹部和肩部旋转到一个肩膀上。在转到另一侧时，保持双脚平放在地上，背部挺直。 

在整个练习过程中，保持你的姿势很重要。你要专注于你的平衡、姿势和稳定球的控制。避免让你的臀部下降，转动你的脚，或利用你身体的动力。

俄罗斯扭腰的适应性

俄式转体有很多适应方法。 

负重的俄罗斯转体。 这是从标准的负重俄式转体的一个很好的进步。使用同样的技术，但如果你附近没有运动器材，你会增加一个重物，如哑铃、药球或大水瓶。 

增加的重量增加了你的核心阻力，帮助你更多地感受到它在你的斜方肌中工作。

触摸脚跟。 这是一个专注于你的腹部和斜方肌的变体。要做这个适应动作，你要躺下，交替伸手触摸你的脚跟。这可以收缩你的核心肌肉，减少对你颈部的压力，而俄罗斯式的扭转会造成这种压力。

侧卧撑。 这是一个等距的变化。在这个练习中，你将不会移动你的身体。相反，你将保持一个静态的姿势。侧卧撑的目标是你的斜方肌和腹部肌肉，但会给你的脖子增加额外的压力。重点是保持你的臀部离开垫子成一条直线，同时保持你的脖子处于中立位置。

壶铃俄罗斯转体。 这是对标准俄罗斯转体动作的加权调整。如果在地面上的软垫上做壶铃俄罗斯转体，感觉最好。你将坐在垫子上，臀部正对着垫子，然后将你的脚抬离地面，背部挺直。然后，你将把壶铃从你身体的一侧移到另一侧，激活你的核心肌肉。 

这种类型的变化被认为是一种非健美的选择。这种练习对肌肉肥大和神经力量适应有好处。壶铃俄式转体没有那么大的爆发力，并且加入了控制性动作。  

俄罗斯转体的好处

在你的上半身训练中加入俄罗斯转体有很多核心好处。

首先，你会加强你的核心。由于俄罗斯转体的目标是你的核心部位的所有肌肉，如果你加入这项运动，你可以期待一个坚实的锻炼。你做得越多，你的核心就会变得越强壮，这有助于改善你的平衡性、稳定性和整体脊柱功能。更强壮的核心也有助于改善你的姿势，可能会减少背部疼痛。 

这项运动对燃烧卡路里也有很大帮助。你的运动强度越高，你燃烧的热量就越多。有了俄罗斯式扭腰的加入，你只需做十到十五分钟的核心锻炼，就可以得到很好的锻炼，并使你的核心部位感到酸痛。

这项运动的另一个好处是，不需要任何设备。你只需用你的体重和一个舒适的表面坐着，就可以做一个变体的俄罗斯转体。这意味着你可以在任何地方开始做这项运动，随着你肌肉的增长，你可以开始在家里、在假期或在健身房里加入更重的物体。 

俄罗斯转体也有利于预防受伤。你将通过加强你的腹部肌肉和斜方肌来锻炼你的稳定肌肉。这可以加强你的骨骼和结缔组织，加强你的平衡，使你不容易摔倒或其他伤害。

对心血管也有好处。俄罗斯式扭腰通常要做大量的重复动作，这意味着你在以更快的速度工作，并移动你的整个身体。通过适当的饮食和休息，再加上俄罗斯扭腰，你可能能够提高你的一般心血管耐力。

俄罗斯式扭腰是关于扭动你的身体。这意味着这项运动可以提高你的灵活性。即使最初看起来很难，但随着时间的推移，你的身体会开始释放其自然张力。然后，你会注意到你身体的潜在灵活性在提高。 

应避免的俄式转体动作误区

专注于你的形式并确保你没有过度伸展你的背部是非常重要的。在做俄式转体时，你应该调动你的核心力量，而不是你的上背部。如果你开始感到上背部疼痛，你可能是做错了运动。 

姿势和臀部位置对确保你安全地做俄罗斯转体运动至关重要。在这个练习中保持正确的形式将有长期的好处。