如何做跳远运动

跳远是刺激身体所有重要肌肉的一种有效方式。它是一种用于有氧运动和热身环节的全身运动。跳远包括阻力和有氧训练，使其成为一种负重运动。 

它同样适合于初学者和健身爱好者，因为它的动作简单，不需要太多辛苦。跳远的变化包括几种低冲击力和高冲击力的练习，因此你可以根据自己的需要轻松调整跳远的强度。 

什么是跳高？

跳高通过针对你的主要肌肉群来激活你的整个身体。它由各种阻力和有氧运动组成，所以它是你有氧运动的一个重要补充。

这种运动可以增加你的体温和血液流向基本肌肉。许多人使用低影响的跳远来热身他们的心血管系统。 

跳远是一种负重运动，可以同时加强你的许多肌肉。它们还可以帮助你燃烧脂肪和锻炼肌肉，而不需要使用重量。

跳远是保证身体健康的一个很好的方法。

跳绳能锻炼哪些肌肉？

跳远是一种简单易行的锻炼方式，可以在任何地方进行。它能同时调动身体的所有重要器官，包括肺部、心脏和肌肉。这项运动针对的是主要肌肉和次要肌肉。

主要肌肉包括。

臀部。 臀部也被称为臀大肌，是你臀部的主要伸展肌肉。臀大肌是其他三块臀部肌肉中最外层和最大的一块。它是一个厚实的肉块，覆盖了你臀部的大片区域，使其呈现四边形。

臀部屈肌。 这些是一组连接你的腿和躯干的肌肉。髋关节屈肌使你能够将腿或膝盖抬到躯干上，并将躯干向臀部弯曲。 

股四头肌。 股四头肌、四头肌或股四头肌伸肌使一个大的肌肉群，由大腿前面的四块主要肌肉组成。这些是存在于膝部的大伸肌，形成一个大的、肉质的肿块。这块肌肉覆盖了一些侧面和股骨的前部。

次要的跳远肌肉的工作是。 

腹肌。腹部肌肉是一对平行的两块直肌。这些肌肉被一条中线结缔组织带分开，也被称为白线。

腘绳肌。 这指的是大腿后部的三块肌肉，从膝盖到臀部。腘绳肌通常在运动或锻炼时很容易受伤，所以在做跳远时必须谨慎。

肩部。 跳远还能锻炼你不同部位的肩部肌肉，包括三角肌前部和后部。三角肌构成了你肩部的圆形轮廓。三角肌前部由锁骨肌纤维组成，插入点在锁骨上。三角肌后部由纺锤形纤维组成，与骨质的椎体突起有关。

跳跃训练包括所有这些肌肉，在负重训练中。

如何做跳远运动

这些步骤将帮助你正确地做跳远，而不会有任何损伤。

跳千斤顶的适应性

对于不同的肌肉类型，有不同强度和难度的跳马变化。一些适应方法包括。

• 蹲踞式千斤顶

• 旋转式千斤顶

• 低冲击力旋转式千斤顶

• 平板式千斤顶

• 仰卧起坐

• 箱式跳远

例如，Plank jacks对核心、肩部和下半身肌肉有很好的作用。 

Burpees由下蹲跳和俯卧撑组成，是增强耐力和肌肉力量的理想运动。 

这些类型的练习也是热身和提升心跳的绝佳方式。这种神经肌肉的热身运动可以降低你受伤的风险，并提高成绩。

跳高的好处

有氧运动和阻力训练对你的整个身体都有好处。它能使你保持体形，增强你的肌肉和骨骼。因此，你可以远离一些健康问题。以下是跳绳的一些好处。

• 针对整个身体。 跳跃运动能锻炼你的整个身体。这包括肩部、心脏、肺部、核心、臀部屈肌和臀部。这种负重运动可以增加新陈代谢，同时发展你的身体素质。

• 燃烧脂肪。 大量的跳绳运动能增强你的肌肉力量和身体控制力。它提升了您的心率，导致更多的卡路里燃烧和脂肪减少。

• 增强灵活性。 一项研究发现，负重运动使你的身体更加灵活。

• 增加骨密度。 跳跃运动、burpees和跳蹲能增强你的骨密度。每天做十到二十个左右的这些运动，可以提高你的骨骼强度和密度。这也有助于你预防与骨骼有关的问题，如骨质疏松症和骨关节炎。 

应避免的跳高错误

跳远不需要重型设备。你可以在家里做所有常见的跳皮筋变化，但你必须避免一些错误。这些提示将帮助你避免重大的跳绳错误。

• 用快步走来热身。 

• 在所有的跳高变化中，一定要选择平坦和均匀的表面。橡胶或草地等表面比水泥或沥青更有效地吸收冲击。 

• 穿着有支撑力的运动鞋。

• 在整个锻炼过程中选择一个有利的重复速度，以防止过度使用伤害。

• 每当你感到疼痛时就休息一下。

阻力训练和有氧训练需要正确的形式以获得更好的效果。咨询教练会帮助你采取正确的姿势，并防止几种膝关节损伤。