如何做复合式背部练习

复合练习是刺激肌肉质量的最全面的一套训练。这些练习涉及你的整个身体，包括臀部、前臂、背部和核心。它们可能包括重型设备。 

你只需站在一个位置并保持适当的平衡，就可以做背部的复合练习。深蹲、举重、引体向上和俯卧撑是一些常见的复合运动类型，可以让你保持身材。 

什么是复合式背部练习？

复合运动同时锻炼几块肌肉。常见的复合式背部运动有深蹲、引体向上和反身长跑。深蹲可以锻炼你的臀部、小腿和股四头肌，而倒立则针对你的腹肌、腿筋和二头肌。

如果你想针对更多的肌肉，你可以将两种练习结合起来。例如，反身长跑与二头肌卷曲或深蹲相结合。与孤立练习相比，复合练习可以帮助你获得更快、更有效的效果。复合练习和孤立练习是完全不同的，因为孤立练习只锻炼单组肌肉。

复合式背部练习锻炼的是什么肌肉？

背部的复合训练几乎针对身体的每一块肌肉，以提高其整体力量。一些主要的复合练习的肌肉包括。

腹肌。 这是一块大而平的背部肌肉，以V字形延伸到你的手臂，将它们与脊椎骨连接起来。这些肌肉可以稳定你的脊柱，在锻炼过程中支持你的背部和肩部。

臀部。 臀部是你臀部的主要伸展肌肉。这块肌肉也被称为臀大肌，是最外层的肌肉。它是一个密集的肉团，覆盖你的整个臀部，使它们看起来是四边形的。臀大肌是三块臀部肌肉中最大的一块。

四头肌。 它们是一个大的肌肉群，由构成大腿前部的四块肌肉组成。股四头肌也被称为股四头肌、四头肌，或股四头肌伸肌。它们是膝关节的伸肌，形成一个大的肉团，覆盖在股骨的前面和两侧。

腹肌。 也被称为腹肌和腹直肌，腹肌是一对相互平行存在的两块直肌。白线（一条中线结缔组织带）将这两块肌肉分开。 

腘绳肌。 你的大腿区域由三块后部肌肉组成，被称为腿筋。这些肌肉经常有一些损伤，特别是对于健身爱好者或运动员。因此，在为你的背部做复合练习时，你需要对你的腘绳肌温柔一些。

肩部。 你的肩部肌肉由三角肌组成，它又分为前三角肌和后三角肌。三角肌构成了肩部的圆形轮廓。前三角肌有锁骨肌纤维，而后三角肌由脊柱纤维组成。

核心。 你的躯干主要被称为核心。它由主要肌肉组成，包括腹部、中腰部、臀部、肩部和颈部。

前臂。 它是指手腕和肘部之间的上肢区域。

如何做复合式背部练习

你可以用各种方式做复合式背部练习。最常见的有

仰卧起坐。这种复合练习可以锻炼你的整个后背，包括你的臀部、前臂、腿筋、背部和核心稳定器。你需要一个杠铃来做这个练习。

深蹲。深蹲可以改善你的脚踝和臀部的运动。它们还能锻炼你的后链、四肢、核心稳定器和小腿。要从深蹲中获得理想的效果，正确的形式是必要的。

高位木板旋转。这是标准木板的一个变体，涉及脊柱的旋转。它可以锻炼你的腹肌和肩部。 

引体向上。这个动作可以锻炼你的手臂、腰部、下骨盆、脊柱、肩部、核心、握力和背部。引体向上可以加强你的腰部，并增强你的姿势稳定性。 

俯卧撑。俯卧撑使你的肩膀、手臂、核心稳定器、胸肌、臀部、腰部和腿部都得到锻炼。你需要获得对身体的动态控制，以防止身体下垂。

如果你刚刚开始，最好咨询专业教练制定你的锻炼计划。逐渐开始，然后增加你的锻炼强度。 

复合式背部练习的适应性

其他一些复合式背部练习的变体包括。

• 负重搬运

• 弯腰行

• 胸部支撑划船

• 单臂哑铃划船

• 倒立划船

• 腹肌下拉

• 中性握力下拉

所有这些针对背部的复合练习都会让你的整个身体参与进来，以增强力量和肌肉质量。

複合式背部運動的優點

力量训练对您的健康有益。这些练习可以保持你的体形，加强你的背部和核心肌肉。以下是复合练习的一些好处。

• 获得更多的肌肉质量。 复合运动锻炼你的整个身体，帮助你获得更多的肌肉质量。它们可以增加新陈代谢，同时加强你的背部肌肉。

• 燃烧卡路里。 各种复合运动能提高您的心率，燃烧更多的卡路里。

• 增强灵活性。 复合运动是包括有氧运动和阻力训练的负重运动。它们使你的身体更加灵活。

• 增加骨密度。 深蹲可以增强您的骨密度。几乎所有的复合式背部运动都有助于防止随着年龄的增长出现一些与骨骼有关的疾病。

应避免的复合式背部练习的错误

你必须学习正确的技术来做复合式背部练习，以防止受伤。建议与健身专业人士合作。他们会告诉你，你做这些练习是否正确。 

培训师也会帮助你确定适当的重量。从轻重量开始，然后逐渐增加重量是安全的。 

随着时间的推移，你会学会如何自己正确地做复合练习。确保你在核心部位、肩部和腰部感受到燃烧。在两组之间喝大量的水，以保持自己的水分。