锻炼和你的经期。当你感觉不好的时候，要做到最好

作者：Rachael Nayder

2022年7月8日 - 本周末我们将进入温布尔登决赛，届时世界上最好的网球运动员将为体育界最令人羡慕的冠军之一进行对决。但是，当这种激动人心的场面在球场上展开时，在更衣室里却发生了另一出戏--女球员们在月经期间为比赛的压力和焦虑而惺惺相惜。

至少我们可以从奥运金牌得主莫妮卡-普伊格那里推断出这一点，她在5月份引发了一场关于这个话题的公开对话。她在回应一条关于 "为什么在讨论头号种子选手在女子抽签中输掉比赛时，从未将女性的月经作为一个可能的因素来谈论 "的推特时说。"肯定是影响女性运动员的事情！"

"终于引起了大家的注意！" 普伊格接着说。"更不用说在温布尔登必须穿上全白的衣服，并祈祷在那两周内不要来月经的精神压力了。"

事实上，越来越多的球员正在谈论月经对他们比赛的影响。英国网球职业选手希瑟-沃特森早在2015年就谈到了这个问题，当时她在澳大利亚公开赛第一轮被击败。她说，她的月经在那天开始，让她头晕目眩，昏昏欲睡。

围绕这个看似禁忌的话题的谈话越来越多--在一项相对传统和朴素的运动中也是如此--似乎预示着事情正在发生变化，而且不仅仅是对网球运动员，对所有试图活跃起来的女性都是如此。

毕竟，你不必是一个世界著名的网球明星，也知道在月经期间锻炼身体可能是一种真正的痛苦--从字面上看。许多妇女都有抽筋、疲劳和对运动服渗漏的恐惧（尽管女性卫生营销会让你相信，只要你使用他们的产品，在经期可以做任何事情）。对于那些月经规律的人来说，月经周期影响着生活的所有领域，包括锻炼程序。

好消息是：你可以找到方法，帮助你在经期不仅感觉最好，而且表现最好。

国际运动生理学家和营养学家Stacy T. Sims博士说，有了正确的心态和信息，你可以在经期达到一个令人印象深刻的表现水平。这都是关于以一种与你的身体配合而不是对抗它的方式来计划你的锻炼。

"她说："在训练中，我们可以利用有关我们的荷尔蒙的起伏以及我们的身体如何适应压力的知识来发挥我们的优势。

如果你能做到这一点，你将不仅能够在你可能不喜欢的时候保持运动，而且还能控制每月的症状。更多好消息。随着公众对这个话题的重新关注，现在是谈论月经和表现的最好时机。因此，让我们来谈谈。

你的月经周期如何影响你的能量

第一步是让自己了解自己的周期，这样你就能预见到自己精力不足的日子--和精力充沛的日子，佛罗里达州圣彼得堡的认证月经教练、脊椎按摩师和女性月经周期专家玛达琳-特纳说。

她说，月经周期可分为四个阶段。按照顺序，它们是

• 月经。这是子宫内膜脱落的时候，你会来月经。

• 卵泡期。这发生在月经的第一天和排卵之间。

• 排卵期。在这个阶段，卵子从卵巢排出，雌激素处于高峰期。

• 黄体期。这标志着从排卵到下一次月经开始的几天，身体为可能的怀孕做准备。

如何使您的锻炼与您的周期相匹配

在月经前几天和月经期间，你可能会感到疲倦、暴躁或疼痛，这可能是由于身体中的激素如雌激素和孕激素的下降。不过，如果你能稍微活动一下身体，可能有助于缓解你的症状。

"你不必在每个月的每一天都去做，"Sims说。"在你来月经的那一周，只要你觉得可以，就可以进行锻炼。"

她说，可以考虑短时间的适度运动。"Sims说："短时间的活动，如20分钟的中速步行，是增加体内止痛内啡肽的一个好方法。

事实上，2015年的一项研究发现，适度的有氧运动可以帮助提高你的能量，并改善经前综合症（PMS）期间的注意力，2018年的一项研究发现，8周的有氧运动可以减少身体的PMS症状，如头痛、恶心和腹胀。

Sims建议，用一些轻度拉伸来完成你的锻炼。

特纳认为，卵泡期是真正全力以赴进行锻炼的好时机。她说，这是因为雌激素的上升可能使你感到精力充沛。

你可以尝试高强度的间歇性训练，或用更重的重量和更少的次数来举重，或做高强度的有氧运动，如骑自行车课程。

在排卵期，雌激素达到高峰。你的能量水平和精神清晰度处于每月的高点，辛斯说。这使得在你的周期的下一个阶段转换齿轮之前，这是一个最后推动的好时机。Sims建议进行反应训练，用适度的重量和较高的重复次数举重，以及高强度的有氧运动如跑步。

当你进入周期的最后阶段--黄体期--你的能量水平可能仍然很高，尽管它可能随着你的月经临近和激素水平的变化而下降。

Sims说，这使得现在是转向适度有氧活动的好时机，如使用椭圆机，参加普拉提课程，或用较轻的重量举起更多的次数。她说，步行、划船和骑自行车也是很好的选择。

一句话。知道什么最适合你和你的个人周期，可以帮助你在所有的锻炼中感觉更好，特纳说。而且你不一定非得是专业运动员才能做到这一点。

"通常情况下，我们已经根深蒂固地认为，当我们的月经来临时，我们不能做任何事情，只能躺在沙发上，" Turner说。"但我相信，我们这一代人要把这种过时的说法抛在脑后，通过学习如何与我们的身体之美合作，而不是反对它们，真正变得有能力。"