压腿是一种流行的健身器材，在加强你腿部重要和主要肌肉方面发挥着关键作用。我们来看看被广泛使用的不同类型的设备，做压腿运动的正确方法，以及这项运动的好处。
什么是压腿运动？
压腿机通常有两种类型--一种是水平压腿机，这是这种设备的标准版本；另一种是倾斜压腿机，它有一个可以倾斜45度角的座椅。使用倾斜式压腿器时，你需要以一定的角度坐着，将腿部斜着向上压。
压腿是用来锻炼大腿的股四头肌和腿筋以及臀部肌肉（在你的臀部）。
股四头肌是位于大腿前部的一组肌肉，其质量比身体其他肌肉群都要大。这些肌肉用于完成一些动作，如走路、跑步、踢腿和跳跃。
腿筋是位于大腿后部的肌腱，将大腿的大块肌肉与骨骼连接起来。它也指大腿后面的三块肌肉群，从臀部延伸到膝盖。
这种设备通常作为腿部强化计划的一部分，有时也用于机器循环锻炼程序。虽然这项运动相当直接，但了解如何正确使用它很重要。
如何做压腿运动
在做这个运动时要密切注意你的形式。遵循这些步骤，以确保你能从这个动作中获得最佳效果。
第1步。当你坐在压腿机上时，你的背部和头部应平放在机器的垫子上。将你的脚放在脚板上，脚趾朝上。你的双脚应该彼此分开，大约是你臀部的宽度。
你的坐姿应该是这样的：当你的脚平放在脚板上时，使你的膝盖弯曲约90度。当你用双脚推动脚板时，要抓紧两侧的把手，给你额外的支持。
当你推动脚板时，避免移动你的下背部肌肉，记得收缩或收紧你的腹部肌肉以支撑你的背部。
第二步。在压腿机上锻炼时，调节你的呼吸是很好的。理想情况下，你应该在呼气时推动脚板，在弯曲膝盖使脚板靠近你时吸气。当你推动脚板时，收紧你的臀部、股四头肌和腿筋，并保持你的上半身稳定。
第三步。用你的脚推动脚板，直到你的双腿伸直，但要确保你不要完全伸直双腿，锁定你的膝盖。这样会给你的膝盖带来额外的压力，从长远来看可能会导致受伤。
将你的身体放在你所坐的座位上，避免抬起你的臀部或弯曲你的背部。
第四步。当你伸出你的双腿时，你应该暂时停留在这个位置，然后再回到起始位置。
让脚板落下太远会使你的臀部从你所坐的座位上抬起来，在某些情况下，还会抬起你的下背部区域。这使你的腰椎盘处于危险之中，因为它们往往要承受大部分的重量。这就是为什么要确保压腿机的重量足够轻，使你保持对运动的控制，而不是让重量来决定你的动作。
不要让你的腿下压到你的大腿开始压迫你的肋骨的程度。
一旦你对这些动作有把握，你就可以重复这些动作。
第5步。你也可以使用压腿的变体，只用一条腿而不是两条腿来推动脚板。记住在做这个动作之前要减少脚板上的重量。你可以在两条腿之间交替进行，以加强它们。
做压腿运动时应避免的事项
在使用任何健身器材时，不正确的姿势是最常见的受伤原因之一。记住在任何时候都要控制自己的动作，在推脚板时要防止膝盖锁死（即腿部完全伸直）。
保持你的腿伸直，避免在你推脚板时以及膝盖靠近你时向内弯曲或向外弯曲。这将对你的膝盖造成不必要的压力，并可能导致受伤。
此外，要确保你的脚平放在脚板上，而且一旦你的脚放在脚板上，你的重量就会均匀地分布在整个脚上，而不是只把重量放在你的脚趾或脚跟。
最常见的错误之一是承担了超过你所能承受的重量。锻炼时正确的形式对于正确部位的肌肉增长和减少受伤的风险都是至关重要的。
同样重要的是，要完成全范围的运动，让你的肌肉得到适当的锻炼。做到这一点比做多少次更重要。
压腿的好处
压腿运动可以发展和加强几块肌肉，如股四头肌、腿筋和臀部肌肉。由于小腿肌肉在支撑这些肌肉方面起着关键作用，所以小腿肌肉也变得更强壮。
股四头肌是推动脚板时使用的主要肌肉，而腿筋是用于控制脚板并使其回到初始位置的主要肌肉。这一阶段也激活了臀部肌肉。
压腿提供了一个稳定的基础，可以帮助初学者在进入高级腿部练习之前加强他们的下半身。 它可以塑造和加强你的腿筋肌肉，并提高灵活性和耐力。
与深蹲和举重等其他练习相比，使用压腿运动时受伤的风险较低，因此对于膝盖虚弱或有背部问题的人来说是一个不错的选择。
