臀部推举是一种流行的锻炼动作，特别注重臀部和臀部附近肌肉的锻炼。有许多变化。
一般的动作包括将你的臀部从地面抬起来，达到与地面平行的中立位置。一个常见的变体是杠铃臀部推举，但你也可以用其他设备进行锻炼。
什么是臀部推举？
臀部推举是一种特别的肌肉锻炼，主要针对你的下半身。它可以根据初学者和举重专家的需要进行修改。
这种运动很像臀部或臀桥，但对你的肌肉施加的阻力更大。
臀部推举使用的是什么肌肉？
在臀部推举中，你的臀部和臀部周围的肌肉得到锻炼。这对伸展臀部的肌肉特别有帮助。臀部推举锻炼了你的整个臀部复合体，也被称为臀部。这些包括你的。
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臀小肌
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臀中肌
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臀大肌
这个练习让你的臀部肌肉得到更多的活动，但这并不意味着其他肌肉也不会受到影响。这个运动仍然给你的腿部肌肉、小腿和腰部的肌肉带来压力。
推举臀部有什么好处？
许多练习都是在臀部推举中使用相同的肌肉区域，但研究表明，这个动作是一个有价值的替代动作，具有独特的优势。
特别是，臀部推举似乎比该区域的其他练习更有力地提高了臀部的激活度。其他臀部推举的好处包括。
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增加臀部和臀部肌肉的力量--而不会对其他下半身肌肉（如小腿）造成很大压力
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为您的骨盆区域的各个部分增加形状和清晰度
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增加您在跑步时的速度和加速度
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保持脊柱的垂直压力--如果您有疾病或受伤，导致站立运动困难，这对您特别有帮助
其中，最令人惊讶的好处是，与其他臀部运动相比，臀部推举似乎能提高你在跑步时的加速能力。这是因为臀部推举覆盖的运动范围更大。
水平运动所使用的肌肉与垂直运动所使用的肌肉不同。站立式臀部练习只关注垂直运动。这导致他们错过了你肌肉全部运动范围的某些方面--如水平部分。
一项研究发现，与那些在锻炼程序中使用前蹲的运动员相比，使用臀部推举后的10米和20米短跑的时间更好。
臀部推举需要什么设备？
臀部推举所需的设备主要取决于个人的喜好。最常见的版本是杠铃臀部推举。这个版本需要。
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一个锻炼用的长凳
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一个装有适量重量的杠铃
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用于保护身体不受杠铃伤害的衬垫
你可以用哑铃和壶铃等东西代替杠铃，为你的大腿提供额外的压力。
你也可以在专门设计的机器上做臀部推举。这些机器在一些健身房可以买到，每一种机器都有特定的使用方法。
确保永远不要用为其他运动设计的机器做臀部推举。例如，有些人试图用俯卧位腿筋卷曲机做推臀运动。不过，这可能会导致受伤。不要试图这样做。
臀部推举训练的步骤是什么？
锻炼的方法不对，就会非常危险。每次做臀部推举时，你都需要仔细遵循正确的臀部推举形式。否则，这种锻炼可能会导致受伤。
最常见的臀部推举使用杠铃。这种类型的臀部推举的具体步骤如下。
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将你的背部靠在一个安全的、有软垫的运动长椅边上，双腿在前面坐着--长椅应该靠在你的上背部，而不是你的下背部。
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将杠铃向后滚动，直到它对称地放在你的身体上，正好在你的臀部，略高于你的骨盆--大腿肌肉发达的人可能需要别人为他们移动杠铃。
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稳稳地将自己压在杠铃下面，以适应这个姿势。
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双脚分开与肩同宽，双膝形成90度角。
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双手放在杠铃的两侧以稳定杠铃，大口呼吸，同时支撑起你的核心。
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平稳而均匀地抬起臀部，直到躯干与地面平行--关键是你要用臀部肌肉做这个动作，而不是用脊柱或骨盆的肌肉。
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根据你的锻炼参数，停顿一到三下。
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将自己轻轻地回到地面上。
在做这个一般的动作时，你可以用其他类型的砝码代替，或者只是在没有任何阻力的情况下做这个动作，以检查你的姿态。
你应该做多少次臀部推举？
在一个特定的训练中，你应该做多少次杠铃臀部推举，取决于你对这个运动有多新。它也取决于其他因素，如你打算在当天做的其他练习，以及你花了多少时间举重。
初学者可以尝试一至三组8至12次的重复练习。
中级举重者可以尝试三到四组，每组重复5到8次。
高级人士可以尝试最多5组，重复1至5次。
在所有级别中，你都需要在两组之间休息大约两分钟。
您应该使用多大的重量？
你应该使用多少重量取决于你的专业水平和你做这个特定运动的时间。非常重要的是，在你确定你一直在使用正确的形式之前，你不要增加重量。
你知道你在做臀部推举时是正确的。
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你在大部分动作范围内感到臀部被激活。
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您在其他肌肉中没有感觉到很多劳损或激活。
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你的脊柱保持稳定，整个运动过程中只有你的臀部在移动。
初学者应该以最小的重量开始。只用单杠是最安全的。
如果你是中级水平，你可以慢慢增加到你自己的体重。你需要逐渐增加你的阻力。
高级的人可以用这个动作来举起激烈的重量。只要有足够的训练和毅力，你可以用臀部推举的方式举起500到600磅的阻力。
