如何做斜面卧推

卧推在各地运动爱好者中非常流行。它可以提高力量和耐力，帮助健美运动员获得更大的胸部。 

倾斜卧推是一种针对胸肌上部的变体。倾斜卧推的角度也可以改变，以锻炼三角肌。 

这个练习只需要一个长凳、一个杠铃和一些重量。初学者和高级健身者都可以做。与普通卧推不同，倾斜卧推不属于举重比赛的范畴。但无论如何，你必须注意安全，避免错误，才能在斜面卧推上获得充分的好处，而没有受伤的风险。

什么是斜面卧推？

倾斜卧推也被称为倾斜杠铃卧推。它是一种加强肌肉的活动。这种活动使你变得强壮，能够从事重体力劳动。日常生活的任务变得更容易，你可以工作更长时间而不感到疲惫。像其他加强肌肉的活动一样，斜面卧推可以加强你的骨骼，并对你的血压和血糖水平产生有益影响。

倾斜卧推能有效地增加上身力量。它能锻炼你的胸部（胸肌）、肩部（三角肌）和手臂（肱三头肌）的肌肉。初学者可以在一些指导下做这项运动，对高级健身者也很有用。 

斜面卧推锻炼的肌肉

卧推，无论是直推还是斜推，都是多关节运动。它们作用于许多关节，许多肌肉提供了举起重量所需的力量。改变凳子的角度可以改变激活的肌肉和每块肌肉所贡献的力量。抬高凳子的头端（倾斜），会使更多的肩部肌肉，如小圆肌、冈下肌和肩胛下肌被激活。然而，这些肌肉都是支持性的。举起重量的主要力量是由胸肌、肱三头肌和三角肌提供。

胸大肌。这是胸部最突出的肌肉。它横跨锁骨（领骨）、胸骨（乳骨）和上面七根肋骨。它连接到肱骨（臂骨）的上端。它提供了使手臂向前移动的动力。倾斜卧推可以锻炼到这块肌肉的上半部分。

肱三头肌。这块强壮的肌肉位于手臂的背面，可以伸直肘部。它提供了在倾斜卧推中举起杠铃所需的大部分力量。

三角肌。这块肌肉从锁骨和肩胛骨（肩胛骨）伸展开来。它附着在肱骨上。这块肌肉帮助你将手臂抬离身体。随着倾斜度的增加，它对卧推的参与度越来越高。 

如何做斜面卧推

倾斜卧推的方法与标准卧推相似。以适当的角度抬起板凳的头端，以改变你所锻炼的肌肉。做卧推时，为了安全起见，一定要有一个观察者。 

其步骤是

正确的形式对于获得最大的收益和避免受伤至关重要。在开始做卧推时一定要请教练指导。从空的杠铃开始，学习正确的技术。一旦你掌握了正确的动作，就可以增加重量。

当你放下杠铃时吸气（吸气），当你推起杠铃时呼气（呼气）。

斜面卧推的角度和适应性

卧推没有规定的角度。试着每次提高一点，直到你的上胸肌肉感到吃力为止。角度增加太多，会把工作转移到肩部肌肉上。另一方面，倾斜卧推可以锻炼上胸肌肉。

扭转角度会降低你的头部。在这种情况下，你可以找一个有东西可以勾住你的脚的长凳。这种变体被称为下降式卧推。它可以加强下部胸肌，并使其轮廓清晰。

斜面卧推的好处

卧推可以增加胸肌的力量和大小。倾斜卧推可以锻炼胸肌的上半部分。三角肌和肱三头肌也得到加强和增大。 

• 更大的耐力。你可以做更多的工作而不累。

• 减肥。激烈的运动消耗热量，帮助您达到并保持健康的体重。

• 心理健康。锻炼有助于您在年老时保持您的学习、思考和判断能力。您也不太可能患上抑郁症或焦虑症。

• 更好的睡眠。锻炼有助于您的睡眠质量。

• 骨骼和肌肉更强壮。举重锻炼可以增加您的肌肉质量和骨骼强度。 

斜面卧推 - 应避免的误区

一些预防措施对于安全地做倾斜卧推至关重要。

• 一定要注意固定砝码。确保弹簧圈到位并紧固。 

• 两边的重量应该相等。另外，你的握力应在中央，这样杠铃的重量才会平衡。

• 在举起重量之前，确保你的双脚牢牢地踏在地上。如果需要的话，可以降低凳子的高度，或者在你的脚下放置一些稳定的东西。

• 不要让你的手腕向后滚动。让它们与你的前臂保持一致。让你的手腕向后弯曲会导致受伤。

像所有加强肌肉的活动一样，你在开始时应该注意强度。以你能承受的速度慢慢开始，然后增加到更大的运动强度。

始终有一个监督者。这可以是你的训练师或一个朋友。如果你不能完成最后一个动作，你的监督员可以帮助你把杠铃举到架子上。为了避免受伤，观察者是必不可少的。