承诺
超过600万人追随澳大利亚训练师Kayla Itsines的健身和健康饮食计划。虽然它被称为比基尼身材指南，或者被她的粉丝称为#BBG，但穿上泳装并不是主要目标。
对我来说，比基尼身材不是某种体重、体型或外观，而是一种自信、健康、对自己和自己的身体感觉良好的状态，Itsines写道。
它是一个为期12周的锻炼计划，每天花费不到30分钟。Itsines开始了她的Instagram页面，以跟踪她的客户的成功故事，而这些戏剧性的转变照片在全球范围内引起了关注。
Itsines强调全面的健身方法--将食物、运动、甚至睡眠和生活/工作平衡结合起来。她的健身计划通过可下载的电子书和教练应用程序（"与凯拉一起流汗"）提供，旨在实现可操作性，但强度很大。然后你可以使用同样的原则来保持你的新习惯。
你会做的。
有氧运动。
有些课程是LISS（低强度、稳定状态），你以一种速度运动。另一些是HIIT（高强度间歇训练），即你努力工作，然后退缩，一次又一次。
阻力训练。
您将使用您的体重或设备，如手提重量或负重药球。
拉伸运动。
它可以帮助你在变得更强壮的同时保持你的灵活性。
您可以混合和匹配锻炼，以获得最适合您的程序。如果你还没有活动，计划中有一部分内容可以帮助你提高速度。
当你通过该计划时，你可以通过体重计上的数字和你每4周拍摄的 "运动后 "照片来跟踪你的进展。如果你选择，你可以在社交媒体上分享你的成功，并从#thekaylamovement的其他成员那里得到一个虚拟的击掌。
Itsines还有一个健康饮食和生活方式计划（H.E.L.P.），该计划基于澳大利亚政府的健康饮食指南，并说它是一个平衡的计划，不会削减食物种类。这本电子书有普通版和素食版。该应用程序也有一个素食版本。这篇评论的重点是她的锻炼方法。
强度等级：高
比基尼身体指南锻炼是为了让你在3个月内看到效果，是一个艰难的挑战。每个7分钟的循环训练从头到尾都有很多练习。训练强度很高，每4周就会增加一次。每个动作都有详细的说明。
虽然Itsines的Instagram以其前后照片而闻名，但她强调的是过程和健身，而不仅仅是某人看起来的结果。
她写道，不要试图催促你的进步。健康和健身是一场马拉松，而不是一场短跑。她警告说，要寻找你做得过头的迹象，如疲惫和疲倦。
它所针对的区域
核心。
是的，你会做仰卧起坐、骑自行车、平板支撑和其他腹部运动。
手臂:
是的。其中一个循环动作包括俯卧撑和其他加强二头肌、三头肌和其他手臂肌肉的动作。
腿部
是的。腿部循环动作包括深蹲和弯腰等练习，可以消耗腿部肌肉。
臀部。
是的。在腿部训练中，你的臀部也会得到锻炼。
背部:
没有。没有一个部分直接针对背部。但在做手臂练习和循环训练时，你可能会得到一些背部的锻炼。
类型
灵活性。
是的。每次训练结束后都要进行一系列的拉伸运动。Itsines还建议每周至少做一次康复训练，这是用泡沫滚筒进行的全面拉伸训练。
有氧运动。
是的，该计划包括两种类型的有氧训练。
低强度稳态(LISS)
是指以一种速度做30至45分钟的有氧运动。例如，您可以在跑步机上行走，游泳，或骑健身自行车。
高强度间歇训练(HIIT)
包括高强度的爆发和休息。首先，你尽可能地运动30秒。然后，你喘息30秒。在10至15分钟的时间内，你要重复这个顺序。HIIT运动的例子是跳远、burpees或爬山运动。
强度。
是的。每项阻力训练都结合了身体重量、力量训练和弹力训练（跳跃训练）。您做两个7分钟的循环，每个循环四个练习，然后重复这两个循环，每周三到四次。
运动。
没有。
低影响的。
不是。LISS运动，如步行和骑自行车，是低冲击的。但循环运动包括一些高冲击性的动作。
您还应该知道什么
费用。
您可以免费获得 "Sweat With Kayla "应用程序一个星期。之后，每月19.99美元（美国）。12周锻炼计划的电子书是69.97澳元，在本文发表时约为52美元。你可以把它与Itsines的健康饮食计划捆绑在一起，价格大约是90美元。
适合初学者吗？
如果你的身材很差就不适合。Bikini Body包括4周的预训练，但你可能需要更多的训练来为计划的其他部分做好准备。首先从一些基本的健身开始，如快步走。如果你有一定的活动能力，预训练就足以让你为接下来的活动做好准备。
在户外。
是的，你可以在任何地方进行这种锻炼。例如，您可以散步或骑自行车，作为LISS（低影响、稳定状态）的锻炼方式。
在家里。
是的，你可以在家里做这个，但是你需要一些空间来放置设备。
需要的设备？
是的，你需要手举重物，一个负重药球（或者你可以用哑铃代替），一根跳绳，以及两个长凳或其他平坦的地面。泡沫滚筒对拉伸运动很有帮助。
迈克尔-史密斯博士的说法
如果你已经有了基本的健身水平，并且愿意用力和跳高，这个计划可以让你走上健康的快车道。激烈但相对较短的健身程序与强有力的营养计划相结合，将使你的体重下降，并调整和增加肌肉。
但这只是一个开始。12周后你打算做什么？该计划可以启动您的健康和身体转型，但当您继续改变您所学到的生活方式时，您所期待的持久变化就会到来。
如果我有健康问题，这对我有好处吗？
我不想为开始一个健康计划制造另一个障碍，但在这种情况下，如果你有健康状况，请确保你首先得到医生的同意。这是一个非常紧张的项目，所以要确保你的任何健康问题都在良好的控制之下。
一旦你得到了医生的许可，就开始行动吧。研究表明，高强度间歇训练不仅对患有糖尿病、高血压和高胆固醇的人是安全的，而且你可以在更短的时间内改善你的健康。不过，如果你有心脏病，请到其他地方寻找一种不那么极端的方式来锻炼身体。
对于那些背部或膝盖受伤、有关节炎或其他身体限制的人来说，要找一个更亲切、更温和的项目，对关节的冲击力更小。活动对于缓解疼痛和防止进一步受伤至关重要，但是跳跃训练和循环训练的一些高冲击动作可能会使你的病情恶化。
怀孕了吗？一定要先让你的医生了解这个项目。如果你在怀孕前经常以这种强度进行锻炼，这个计划可能适合你。你可能需要对某些运动进行调整，但你的医生可以给你一些指导。
如果你的身材严重走样，在达到这个水平之前，可以通过其他项目达到基本的健身水平。即使是4周的初级阶段也是不够的。
