臀部训练营
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如果你觉得你的 "后景 "需要改造，正确的健身程序可以帮助你提升。你能达到电视上看到的 "完美 "的巴西沙滩臀吗？这部分取决于你的体型和基因。但大多数人都能塑造出更好的牛仔裤形象。这些图片向你展示了这些动作。
这一切的背后。认识你的臀部
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臀部的形状是由被称为臀部的肌肉决定的。这就是臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及位于它们上面的脂肪。走路、跑步和爬山都能锻炼到臀部。针对这些肌肉的力量训练可以帮助你获得更紧实、更圆润的外观。在你的日常工作中增加一些臀部的动作，可能就足以看到变化了。
深蹲和调理
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深蹲是所有塑臀运动的榜首。它直接作用于臀部。你可以通过增加手持重量来塑造更大的底部肌肉。
形式。
缓慢地降低臀部，就像坐在椅子上一样，努力保持膝盖不向脚趾方向移动。
然后恢复到站立状态。? 保持躯干紧绷，背部挺直。
或尝试球式下蹲
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如果你刚开始做，一个大球可以帮助你在掌握形式的同时保持平衡。对于我们清单上的每一项练习，以三组15次为目标。尽量每周做三次每项运动，其他日子做有氧运动或侧重于其他身体部位的运动。
形式。
将球放在你的腰部和墙壁之间。缓慢地进行经典的下蹲动作。双脚向外走，使膝盖停留在脚趾后面。背对墙壁蹲下，可以锻炼四肢。
前伸腿
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这个臀部训练法也能锻炼大腿和小腿。它也是一个相当好的脂肪燃烧器。
形式。
双脚平行，分开臀部，向前迈出一大步。慢慢降低身体，弯曲双膝，然后恢复站立。在另一侧重复。保持你的前膝盖正好叠在你的前脚踝上。不要把你的后膝放在地面上。
或尝试后弯腰
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当你向后跨步时，对臀部的锻炼会更强烈一些。你的锻炼也会变得多样化。蛙跳还能增加你臀部的灵活性。他们也能更好地调整你的身体，当人们长时间坐在办公桌前时，这一点会受到影响。
形式。
使用与前弓步相同的姿势，但向后退一步，使小腿的位置。不要让前膝在你的脚趾前推开。
或尝试侧身弯腰
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侧卧撑的目标是臀部外侧的肌肉，即臀部，同时也能锻炼大腿内侧。
形式。
从一个宽阔的站位开始，弯曲一个膝盖。保持该膝盖下的胫骨从地面直起。如果膝关节落在脚内，则采用较短的站姿。身体略微前倾。把你的手放在有助于平衡的地方。
在球上。抬腿
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当你在健身球上保持平衡时做抬腿动作，可以加强你的肩膀和腹肌，以及臀部。随着你的身体越来越好，可以尝试同时抬起两条腿，做一个更难、更漂亮的屁股动作。
形式
: 保持你的腹肌紧绷，背部平坦。当你抬起一条腿时，挤压你的臀部肌肉，使之紧绷。在你刚开始做的时候，只需几英寸就可以了。注意不要使用你的腰部肌肉。
在球上：提臀
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这个小动作主要是针对臀大肌，即身体中最大的肌肉。注意不要使用背部肌肉，应该由臀部来做。
形式
: 膝盖弯曲90度，双脚并拢。挤压臀部，慢慢将大腿从球上移开。一个小的、有控制的、2英寸的运动是目标。
地面练习：桥式
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这个经典动作是对臀部的超级锻炼，也是对腿筋和臀部的锻炼。
形式
: 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。缓慢地将脊柱从尾骨处剥离出地面。做这个动作时，收紧臀部和腿筋。当你的身体从肩膀到膝盖形成一条长长的斜线时，保持几秒钟。然后慢慢放下。
地面作业。侧面抬腿
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这个动作主要针对臀部的两个小肌肉群，即臀中肌和臀小肌。
形式。
侧卧时抬起上面的腿。保持臀部叠放，躯干不动。两个膝盖应朝前。为了锻炼略微不同的肌肉，你可以将上肢从臀部转入。
地面练习。肮脏的狗
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这个臀部训练在20世纪70年代的锻炼视频中被称为 "消防栓 "而声名鹊起。它针对臀部的两个肌肉群。
形式。
膝盖与臀部同宽，双手放在肩部正下方，肘部伸直。轻轻挺起腹肌，保持背部中立位置，不要下垂或拱起。慢慢地把一个膝盖拉起来。转动臀部，使腿朝向躯干，然后离开。
地面作业。爬山运动
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除了推动你的臀部外，爬山运动还能锻炼肩部、臀部和核心肌肉。迅速做完，在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。
形式。
收紧腹肌以保护下背部。将手指张开以保护手腕。一次带入一条腿--弯曲膝盖，就像你在跑步。保持你的上身稳定。重复上述动作，就像你在原地跑步一样。
漫步山间
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要想获得不费吹灰之力的臀部锻炼，你只需步行即可。攻克山丘，对塑造臀部的影响最大。你也会燃烧额外的卡路里。在跑步机上，你可以用5%到7%的坡度来获得这种效果。
用有氧运动塑造你的臀部
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在健身房里，试试踏步机、弧形训练器和椭圆机。它们在挑战臀部的同时，也让您的心脏和肺部得到健康的锻炼。直排轮滑和骑自行车也是对心脏和臀部都有帮助的选择。
紧致而不臃肿
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不要担心建立一个笨重的屁股。女性在遗传上并不是这样的。要想拥有健美的背部，阻力练习是必须的。保持较高的次数（每组15次），以专注于结实而不是膨胀。最后几个动作仍应具有挑战性。不要忘记用有氧运动来完善你的塑臀运动程序。
缩小您的资产
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单纯的针对性运动可能会让您的屁股更结实，但不一定能让您的屁股变小。为了获得更大的效果，请注意你的饮食，燃烧更多的卡路里，并减轻体重。你会减少躺在臀部肌肉上的脂肪垫，让你的背部呈现出紧致、修长的曲线。
如何做到最大限度
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如果你觉得越大越好，你会想真正挑战臀部肌肉。在固定式自行车或其他有氧运动机器上调高阻力。在力量训练中，选择更多的重量，在6到12次的训练中挑战自己。每组之间休息30至90秒。高质量的饮食也有助于促进建立肌肉质量。
你能改变你的体形吗？
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美容杂志上有很多关于圆润的 "巴西式 "屁股的讨论。有针对性的锻炼可以使平坦的臀部更接近于这种美丽的理想。但是，锻炼很可能会增强你后面已经有的形状：心形、梨形、泡沫形或其他。对于完全的重塑，例如在大幅减肥后，美容外科医生提供植入物、提升和重塑。
臀部的塑身衣
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现在很多内衣都是为了 "分离和提升 "您的臀部。一些款式通过弹性面板来控制皮肤。另一些则通过填充物来提高你的后视率。你甚至可以在牛仔裤中找到加垫的内衬和提升的氨纶板。
缩小你的资产
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靴型和喇叭形的牛仔裤可以平衡臀部和后部，达到瘦身的效果。长裤腿使你的腿看起来更长，你的臀部更小。后面的口袋可以使你的臀部更加丰满。只是要小心超长的后口袋。它们会使你的背部看起来平坦或下垂，而不是展示你在健身房赢得的那些性感轮廓。
扮靓你的资产
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跳过挂腿和脚踝的牛仔裤。它们扩大了臀部，使你的身体看起来像一个冰淇淋锥，上面有一个大而圆的瓢。要真正展示你的曲线，更好的选择是紧身裤腿或紧身裤。寻找一个紧身的、贴身的后背板，以获得令人瞩目的风格。
