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鱼和欧米伽3脂肪酸。如果你跟上了最新的营养新闻，你可能对它们的作用有相当好的认识。但是，如果你像许多人一样，你仍然无法区分你的欧米茄-3和欧米茄-6 --你肯定无法念出二十碳五烯酸。这没关系。我们的调查发现了一些关于欧米茄-3脂肪酸和鱼类的有趣事实，可以与大家分享。
什么是欧米茄-3脂肪酸？
ω-3脂肪酸存在于冷水鱼和贝类的脂肪层、植物和坚果油、英国核桃、亚麻籽、海藻油和强化食品中。你也可以通过补充剂获得欧米茄-3。这些脂肪酸的食物和补充剂来源在形式和数量上有所不同。
有两种主要的欧米茄-3脂肪酸。
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长链欧米茄-3脂肪酸是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这些在鱼类和贝类中都很丰富。海藻类通常只提供DHA。
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短链欧米伽3脂肪酸是ALA（α-亚麻酸）。这些存在于植物中，如亚麻籽。虽然有好处，但ALA欧米茄-3脂肪酸对健康的好处没有EPA和DHA强。你必须吃很多才能获得与鱼一样的好处。
Fishing for Facts: 关于欧米伽3和鱼类的研究揭示了什么？
除了欧米茄-3之外，鱼还含有高蛋白、维生素和矿物质。而且，它的饱和脂肪含量很低。
数百项研究表明，欧米茄-3可能对多种疾病有一定的益处：癌症、哮喘、抑郁症、心血管疾病、多动症和自身免疫性疾病，如类风湿性关节炎。
脂肪酸怎么会对这么多不同的疾病如此有益？
匹兹堡大学医学院神经外科系教授兼副主席约瑟夫-C-马龙博士说："所有这些疾病都有一个共同的起源，那就是炎症"。鱼油》一书的作者之一。马龙说，在足够多的欧米伽3中，可以减少导致许多慢性疾病的炎症过程。
由于这些和其他原因，美国卫生与公众服务部（HHS）、美国农业部（USDA）、美国心脏协会和美国饮食协会建议每周吃两份8盎司的鱼。
另一种脂肪酸。Omega-6
遗憾的是，美国人的饮食中反而出现了欧米伽6，匹兹堡大学医学中心神经外科系的临床讲师杰弗里-博斯特（Jeffrey Bost, PAC）说，他也是《鱼油》的共同作者。天然抗炎剂》一书的作者之一。
"他说："它几乎存在于我们吃的所有东西中。"我们的饮食已经从新鲜的蔬菜和鱼转移到高欧米伽6的食物，如饼干、曲奇和玉米喂养的牛肉。"
马龙说，在引入谷物、脂肪和人工物质之前，欧米伽6和欧米伽3的比例是二比一。今天，我们摄入的欧米伽6至少比欧米伽3多20倍。问题是，过量的欧米茄-6脂肪酸会促进炎症，这是许多慢性疾病的关键步骤。
欧米茄-3的强大健康益处
许多记录欧米茄-3益处的研究都是在每天补充2到5克的EPA和DHA的情况下进行的，比你每周吃2份鱼的量还要多。但这并不意味着吃鱼是徒劳的。许多研究记录了它的好处。例如，2003年美国国家眼科研究所的一项研究表明，60至80岁的人每周吃两次以上的鱼，其患黄斑变性的可能性是那些根本不吃鱼的人的一半。
以下是最近关于欧米茄-3和鱼类的其他研究样本。
ω-3脂肪酸作为大脑食物
DHA是大脑中最普遍的脂肪酸之一。这可以部分地解释为什么我们的大脑在更多的供应下表现得更好。拉什健康老龄化研究所的一项研究分析了800多名65至94岁的男性和女性的吃鱼模式。那些每周至少吃一次鱼的人比那些对鱼嗤之以鼻的人患阿尔茨海默病的可能性小得多。
另一项针对2000多名70至74岁的挪威人的研究，使用食物频率调查表来评估五种不同类型的鱼的消费量。研究人员随后进行了认知能力测试。那些吃任何种类的鱼的人在测试中表现不佳的可能性要低两到三倍。
芬兰库奥皮亚大学和哈佛大学医学院的研究人员在大约3500名65岁或以上的人中调查了沉默性脑损伤的发生率。吃金枪鱼或其他非油炸鱼与这些异常的风险降低了25%，这些异常与中风和认知能力下降的高比率有关。
虽然欧米茄-3脂肪酸有很多好处，但这些研究并不能证明因果关系，只能证明吃鱼中的脂肪酸与阿尔茨海默病的风险或痴呆症的风险之间有关联。
用Omega-3预防癌症
在1300名瑞典男性中，那些吃三文鱼和类似鱼类，如鲱鱼或鲭鱼的人患前列腺癌的风险比不吃鱼的人低得多。那些每周吃五份或更多的人，患这种疾病的风险降低了64%。
欧米茄-3能使动脉更健康
调查人员对芬兰和美国的绝经后妇女进行了调查，发现那些每周吃两份或更多的鱼的妇女比那些吃不到两份的妇女的动脉更健康。那些每周至少吃一次金枪鱼或其他类型的深色鱼的人，好处甚至更大。
捕鱼或不捕鱼。权衡益处和风险
汞和多氯联苯（PCBs）是海产品中常见的毒素。虽然美国在1976年禁止使用多氯联苯和滴滴涕，但这些和其他化学品仍然被用于世界上一半的商业化学过程。像这样的物质可以在空气、土壤和水中存在很多年。它们最终会进入鱼类和动物的体内。
在食物链上的位置越高，毒素的积累就越多。吃植物的鱼比吃其他鱼的鱼受到的污染要少。这就是为什么一般来说，吃食物链上较低的小鱼或可能被污染的小部分鱼更好。
美国食品和药物管理局发布了一个关于鱼类的警告。该警报并不是针对所有人。它针对的是计划怀孕、已经怀孕或正在哺育幼儿的妇女。对于这类人，FDA建议不要吃鲨鱼、箭鱼、鲭鱼或瓦片鱼--它们含有高水平的汞。
不过，FDA并没有把所有的鱼都扔回水里。它建议每周吃两餐，或最多12盎司的各种鱼类和贝类，含有较少的汞。引用的更安全的来源是。
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浅色金枪鱼罐头
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鲶鱼
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狭鳕
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三文鱼，尤其是野生三文鱼
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虾类
美国食品和药物管理局也对给幼儿喂食鱼类和贝类提出了类似的建议，但份量要少。它建议查看当地的建议，了解当地捕捞的鱼的信息。
对鱼的传统智慧的质疑
一些研究对美国关于孕妇食用鱼类的假设和建议提出了挑战。
在英国的一项研究中，每周吃超过12盎司的母亲的孩子在语言智商、社会行为、发展和沟通的测试中，实际上比不吃的母亲的孩子得分更高。在塞舌尔群岛，人们平均每周吃12顿鱼，而不是一盎司，没有报告显示汞暴露与儿童的不良结果之间有联系。这些研究表明，每周吃少于12盎司的鱼可能比汞中毒对儿童发育中的神经系统造成更大的伤害。
不幸的是，对汞和其他污染物的恐惧可能已经导致美国人开始少吃鱼。在美国食品和药物管理局的咨询之后，马里兰大学的食品、营养和农业政策中心对1000多名美国人进行了民意调查。他们的发现是这样的。
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有三分之一以上的人偶尔吃鱼。
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超过1/10的人比咨询意见出来之前吃的鱼少，给孩子吃的也少。
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大多数人没有意识到美国食品和药物管理局的建议只针对某些群体：怀孕的妇女、正在哺乳的婴儿、或计划不久后怀孕的妇女。
收获鱼和Omega-3的最佳益处
你可以采取几个步骤来获得鱼的最佳益处。
深入了解欧米伽6的情况。
多不饱和脂肪含量高的食物，如豆油、玉米油、葵花籽油或红花油，对您的伤害不止一个方面。显然，这些欧米伽6脂肪酸，如果吃得过多，会降低你的身体代谢有益的欧米伽3脂肪酸的能力。
抛开健康的金枪鱼罐头。
你以为所有的金枪鱼都是一样的吗？再想想吧。选择浅色金枪鱼罐头而不是金枪鱼排或长鳍金枪鱼。它的汞含量往往较少。长鳍金枪鱼的汞含量可能是大块淡金枪鱼的三倍。查看鱼类指南，了解关于低毒素但高欧米茄-3含量的食物的最新信息。两个好的在线来源是。
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蒙特雷湾水族馆的海鲜观察网站
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环境保护基金网站
做嗅觉测试。购买你能找到的最新鲜的鱼。波斯特说，鱼暴露在氧气中的时间越长，它就越会失去一些欧米茄-3的好处。
正确烹饪。
你不能通过烹饪来去除毒素，但你可以在食用前去除鱼皮和表面脂肪，从而最大限度地减少对多氯联苯的接触。
