马拉松训练可以是一个非常令人兴奋的经历。马拉松比赛前的几个月和几天应该是有趣和有意义的。一旦你完成了比赛，那种成就感将使所有的训练都值得。如果这是你的第一次马拉松，或者你是跑步新手，你应该花更多的时间训练。
决定跑全程马拉松是一个重大的人生决定。马拉松会对你的身体造成伤害，但如果有正确的准备，它可以是非常有价值的。这里有6个步骤可以帮助你进行马拉松训练。
不要在比赛日穿新鞋、袜子或短裤。穿一些你知道很舒服的衣服，因为你已经在里面训练过了。
1. 尽早开始
马拉松是一件需要努力的事情。在做出一次跑26英里的决定之前，有一些事情你应该考虑。首先，确保你有足够的时间来训练。大多数人需要18周的时间来训练。你可能只应该尝试全程马拉松，如果你。
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已经跑了一年或更长时间。
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以前参加过一到两次5公里比赛，甚至是半程马拉松。
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每周能舒适地跑15至25英里。
2. 建立一个支持系统
跑步是一项社会活动。在为马拉松训练时，一个支持性的社区可以帮助你实现你的目标并保持你的动力。如果这是你的第一次马拉松，你可以加入一个由和你一样在训练的人组成的跑步小组。
在其他跑者身边可以帮助你。
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保持对自己目标的承诺
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向经验丰富的跑者学习
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提供情感和精神支持
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应对马拉松训练所带来的身体、情绪、经济和精神上的压力
3. 交替训练日
为了获得最大的训练效果，你需要轻松和困难的训练日。即使你落后于计划，你也不能在比赛前不断地进行艰苦训练。这样会对你的身体造成伤害，使你的身体更难恢复。
交替训练日意味着要跑更短和更长的距离。这也包括以较慢和较快的速度跑步。在丘陵地形上跑步可以帮助提高你的耐力。将这种景观纳入你的日常工作，也将有助于随着时间的推移增强你的力量。
4. 倾听您的身体
在你的训练中，你的身体会暴露在受伤的风险中。对于训练马拉松的人来说，有90%的机会出现与跑步有关的伤害。在你开始训练之前，你应该确保你已经完全从所有的伤病中恢复过来。建立一个逐渐增加并允许休息的训练计划可以帮助你避免受伤。
通过倾听你的身体，你可以做到以下几点。
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注意受伤的情况。你可能甚至不知道自己有伤，直到它恶化之后。如果你开始改变你的跑步方式，你的身体可能是在补偿其他东西。当你感觉到受伤开始发作时，你应该通过骑自行车、游泳或使用椭圆机来休息你的身体。
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需要时要休息。如果身体的某个部分累了，或者你感觉整体疲劳了，让自己休息一下。你不想让你的身体疲惫不堪，也不想让通常的磨损恶化。确保你在训练期间有足够的睡眠和休息。
5. 为比赛日做准备
在马拉松比赛前的几天里，你应该计划做几件事。
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赛前减量。在马拉松赛前的最后21天里，你应该少跑步，多休息。这有助于您从锻炼中充分恢复，使您的身体为马拉松赛做好准备。
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减少您的里程数。在马拉松赛前两周，您应该尝试在第一周减少25%的跑步里程，然后在第二周减少50%。
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不要担心。在你减少锻炼的时候，你可能会觉得你失去了所有你努力取得的进展。但是不要担心--这段时间给了你的身体非常需要的休息时间。
6. 补充水分，补充水分，补充水分
保持水合是非常重要的。补水和良好的营养将有助于在训练和比赛日为你的身体提供能量。跑步时，你应该喝水或运动饮料。含有额外电解质的东西对保持你的水分是非常好的。
在比赛当天，你应该在跑步时持续喝水。不要等到你感到口渴，因为这可能标志着你已经脱水了。
为了在比赛日取得成功，你应该具备以下条件。
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补水来源
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电解质源
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含碳水化合物的食物
确保在比赛期间，你没有吃或喝任何你在训练期间没有的东西，这样你就知道它会对你产生什么影响。
