核心力量是最重要的健身因素之一。你需要一个强大的核心来进行激烈的运动，如跑步或骑自行车，但这并不是你使用核心肌肉的唯一时间。从下床到坐在椅子上，你都要依靠你躯干的肌肉。
什么是你的核心？
你的腹部肌肉是你核心的一部分。这些肌肉包括位于腹部前面的腹直肌和位于腹部前面和侧面的斜方肌。在这些肌肉的下面是腹横肌，它有助于支撑你的脊柱。你的核心的其他部分包括你背部的直立肌和多裂肌。
锻炼你的核心肌肉将帮助你提高你的整体体能。它可能有助于增加力量和耐力，并有助于使日常活动更容易。你可能会发现，健美的核心肌肉使你对自己的外表感觉更好。有些人发现，提高核心力量有助于减少背部和臀部疼痛。
如何做仰卧起坐
仰卧起坐有助于提高力量和耐力。你需要调动你的手臂、肩膀、腹肌、背部、臀部和腿部来保持一个木板的姿势。这使得它成为一种高效的肌肉锻炼。所有这些肌肉都必须持续工作以保持木板姿势。做木板运动是你可以做的最有效的调理和加强肌肉的运动之一。
面朝下躺着，前臂放在地上。伸开双腿，并保持双脚并拢。
抬起您的上身，将您的体重放在前臂上。用你的脚趾抬起你的腿。
你的身体应该从你的头和脖子到你的脚形成一条直线。
保持这个姿势，同时调动你的腹部肌肉。尽量保持这个姿势达30秒之久。
将你的身体放回地面。
开始时的目标是保持木板姿势30秒。当你变得更强壮时，你可以增加时间。
木板的变体。
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手臂伸展。试着将双臂伸展至全长，手掌平放在地面上，保持木板的姿势。
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修改后的木板。将你的下半身放在你的膝盖上，而不是你的脚趾。
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在健身球上做平板运动。将你的腿放在健身球上，双手平放在地板上。保持这个姿势，只要你能保持良好的形式。
如何做俯卧撑
俯卧撑一次可以锻炼很多肌肉。你会用到手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉。研究人员发现，身体健康，能在一分钟内做多个俯卧撑的人，患心血管疾病的风险更低。
开始时保持全盘的姿势，手臂伸展。你的手掌应平放在地板上，并刚好低于肩部水平。
双脚并拢或分开约12英寸。
保持背部挺直。
降低你的身体，直到你的肘部呈90度。
伸直手臂向后推，完成一个动作。
每次从1到5个俯卧撑开始，逐渐增加做的数量。
俯卧撑的变体。
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修改后的俯卧撑。将膝盖放在地板上，而不是用脚支撑你的体重。用你的手臂将你的上半身推离地面。
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墙式俯卧撑。将您的双手放在与胸部同高的墙上，与肩同宽。弯曲手臂，将身体向墙面降低。
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改变你的手的位置。将你的手靠近或分开，将改变你使用胸部和肩部肌肉的方式。
如何做仰卧起坐
仰卧起坐的目标是你腹部的肌肉。强壮的腹肌有助于改善姿势和活动能力。在日常活动中，您会使用腹肌来弯曲和伸展。保持这些肌肉的良好状态可以提高您的总体生活质量。
仰卧，双膝微曲。将您的双脚分开，与臀部同宽。双手叠放在胸前。 (不要将手放在脑后，这样会使您的颈部受力。)
将你的头和肩膀抬离地面。
保持数三下，然后回到起始位置。
做1至3组，每组5至10个仰卧起坐。
仰卧起坐的变化。
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在健身球上仰卧起坐。坐在球上，双手交叉放在胸前。将你的躯干向后倾斜，直到你的腹肌参与。让自己回到坐位。
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抬脚紧缩。不要把你的脚放在地板上，而是把它们放在墙上。你的膝盖应该形成一个90度角。
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扭转式仰卧起坐。与其将你的躯干直挺挺地抬起来，不如在你起身的时候扭动你的躯干。将你的肩膀移向对面的膝盖，然后在你回到地面时将你的脊柱拉直。
如果您不确定您的健康状况是否足以做平板支撑、俯卧撑或仰卧起坐，请与您的医生交谈。他们可以帮助你计划一个适合你的健身程序。
