坐着的力量训练：优点和需要尝试的5种练习

你可能会怀疑你在坐着的时候能得到很好的锻炼。但即使在坐着的位置，你仍然可以锻炼你的肌肉，提高你的力量，并促进你的整体健康和幸福。无论你是否受伤，是否有行动不便的问题，或花很多时间坐在椅子上，都有很多力量训练可以做。 

力量训练的好处

力量训练--或称为阻力训练--是一种很好的运动形式，对健康有几个重要的好处。有规律的运动可以锻炼肌肉，提高骨密度，并降低你患心血管疾病等一系列严重健康问题的风险。 

力量训练还可以帮助你。

• 减少脂肪

• 改善您的心脏健康

• 降低您受伤的风险

• 增加灵活性

• 提升您的心理健康

5种坐姿力量训练法

有几种类型的力量训练，你可以在坐着的时候做。这里有五种可以考虑。

1.高空压肩。坐着的高空压肩可以锻炼你上身的几块肌肉，包括三角肌和斜方肌上部。要做这个练习。

• 坐直，双脚平放在地板上。

• 开始时，两手各持一个哑铃，与肩同高，手心朝向远方。

• 将手臂举到空中，在手肘完全锁直前停止。

• 暂停一秒钟，逐渐将手臂放回起始位置。

• 做两到三组，每组8到10次。

2.弯腰划船。虽然你可能通常是站着或靠在长椅上做弯腰划船，但你也可以坐下来做。这个练习可以锻炼几块背部肌肉以及二头肌。以下是你需要做的。

• 朝着椅子的前面坐。

• 臀部前倾，与椅背形成45度角，注意保持背部挺直。

• 两手各握一个哑铃，手臂沿腿外侧伸直。

• 将肩胛骨拉在一起，将重量拉向胸部，保持肘部紧贴身体。

• 将手臂放下，回到起始位置。

• 重复8到10次，做2到3组。

3.膝关节伸展运动。你可以用负重机或在你的脚踝上挂上砝码做膝关节伸展运动。另外，您也可以在没有附加重量的情况下做。这项运动针对并加强你的股四头肌。要做伸膝运动。

• 坐直，背部紧贴椅背，双脚平放在地板上。

• 将一只脚稍稍抬离地面，在不锁住膝盖的情况下尽量伸直你的腿。

• 保持一秒钟，弯曲膝盖回到起始位置，保持你的脚稍微离开地面。

• 重复这个动作8到10次，争取做两到三组。

4.高举三头肌伸展。高举三头肌伸展动作针对你三头肌的所有三个头。这项运动也能加强你的肌腱，并能帮助提高你的肩部（或胸肌）的稳定性。虽然更具挑战性，但这是一项非常有效的运动。 

要做高空三头肌伸展运动。

• 坐直，背部紧贴椅子。

• 发挥你的核心力量，并将你的胸部稍微伸出来。

• 双手抓住一个哑铃，握在脑后，保持肘部高耸。

• 小心地将手臂举过头顶，将重量举起。

• 弯曲肘部，回到起始位置。

• 做两到三组，每组8到10次。

另外，你也可以做孤立的高位三头肌伸展。用一只手臂做一组，然后换成另一只。 

5.二头肌卷曲。二头肌卷曲的作用不仅仅是雕塑和修饰你的手臂。它们还有助于改善你肩部的稳定肌肉。这种运动有几种变化，包括坐着的那种。

要做坐位二头肌卷曲。

• 舒适地坐在椅子上，背部紧贴在靠背上。

• 收紧您的核心，并将您的胸部稍稍向外推。

• 每只手握住一个哑铃，让它们笔直地挂在身体两侧，手掌朝外，肘部放在身体两侧。

• 将双臂向胸前卷起，你可以同时做两只手臂，也可以一次做一只手臂。

• 保持手臂的张力，慢慢将手臂放回起始位置。

• 做两到三组，每组8到12次。