健身有很多好处。你可能会发现，例行的锻炼让你对自己的外表更有自信。锻炼还可以增加能量和耐力，这可能有助于你整体感觉更好。锻炼还可以降低你患某些健康问题的风险，如心脏病和中风。
为什么要锻炼肌肉？
如果你想充分利用你的健身时间，你可以选择同时锻炼许多肌肉的动作。这些练习通常模仿您每天做的各种动作。它们有助于建立功能性体能，从而使日常工作和活动更加容易。
俯卧撑、深蹲和桥接都能锻炼你腿部和核心的肌肉。核心力量对总体健康很重要。它可以帮助预防下背部疼痛，建立耐力，并改善平衡。
如何做肺活量
肺活量能锻炼你大腿的所有肌肉，所以很多人认为它是一种下半身运动。它们也能锻炼你的核心肌肉。在锻炼中加入肺活量会加强你的下腹部肌肉。它也将有助于加强你的腰部肌肉和你的腿。
站立，双脚与臀部同宽。
将您的双手放在臀部，并使您躯干的肌肉得到锻炼
单腿向前迈出一大步。
通过弯曲膝盖将另一条腿放下来。你的大腿应与地面平行。你的前膝不应该在你的前脚前面移动。不要将你的后膝接触地面。
保持数到3。
缓慢地踏入脚跟，弹回起始位置。
重复另一侧的动作。
每条腿做8到10个肺活量。
你也可以尝试这些变化的肺活量。
-
倒立。与其向前迈步，将自己放低，不如向后迈步，变成蹲下的姿势。
-
侧身大步跑。保持身体正直，向一侧跨出，沉入弯曲的膝盖。让你的另一条腿伸展，不要弯曲该膝盖。
-
走动式的大步跑。做一个前冲的动作，但在你起身时，将你的后脚向前，与你的前脚相遇--就像你迈出了一大步。在另一侧重复。
-
带着重量做俯卧撑。你可以通过持重来增加膝行的难度。你可以把哑铃放在两侧，把哑铃或杠铃伸到你面前，或把重物举过头顶。
如何做深蹲
深蹲的目标是你上肢的主要肌肉，包括股四头肌、腿筋和臀部肌肉。它们可以增加臀部力量，以获得更好的平衡。在深蹲过程中，通过保持你的核心力量和脊柱的挺直，你也可以锻炼你的腹部、两侧和下背部的肌肉。
面向前方站立，两脚分开与肩同宽或稍宽。
将双手伸向前方，或放在脑后。
膝盖和臀部弯曲，好像把身体放进椅子里。
保持脊柱挺直，不要向前弯曲。保持你的下巴向上。
尽量蹲下，将体重压回脚跟。
慢慢站起来，回到起点。
重复12至15次。
你也可以尝试这些深蹲的变化。
-
带重量的深蹲。你可以在做深蹲时，每只手握住一个哑铃。当你降低和提高身体时，让你的手臂在你的两侧停留下来。
-
有阻力的深蹲。每只手握住一条阻力带，站在它的中心位置。当你降低和提高身体时，双手保持在你的两侧。当你从下蹲的位置上回来时，你会感觉到带子的张力。
-
椅子深蹲。在你身后放一把椅子，把你自己降低到座位的边缘。如果你担心在锻炼中摔倒，这很有帮助。
-
单腿下蹲。尝试用一条腿做深蹲。这可以增加运动的强度。
如何做髋关节桥
桥式运动可以锻炼你的腰部和下背部的肌肉。这可以帮助减少因肌肉疲劳引起的背痛。加强这些肌肉也可以改善平衡和姿势。
仰卧，双膝弯曲。
动用腹部肌肉，慢慢将臀部抬离地面。
将臀部抬起，使其与膝盖和肩部对齐。
保持三次深呼吸。
回到起始位置。
重复5至10次。
你可以尝试这些臀桥的变化。
-
用健身球搭桥。仰卧，双腿靠在健身球上。抬起臀部，从脚到膝盖到臀部到肩部形成一条线。
-
双脚向外行走。当处于典型的桥式姿势时，将你的脚从你的身体走出去。然后将它们带回到起始位置。
-
脚抬起。当处于桥式姿势时，慢慢抬起你的脚，使腿伸直。将其放回原处，然后用另一条腿重复。
如果您不确定您的健康状况是否足以做深蹲、慢跑或搭桥，请与您的医生讨论。他们可以帮助你计划一个适合你的健身程序。
