在锻炼中加强腿部肌肉,可以在你外出徒步旅行时带来很大的好处,例如,在游泳时。你的腿从髋关节开始,一直到你的踝关节,包括大腿、膝盖和小腿。腿部的肌肉帮助你做任何事情,从向各个方向伸展和旋转你的腿,弯曲你的膝盖,指向你的脚趾,以及更多。
随着你的年龄增长,保持你的腿部强壮尤其重要。强壮的腿可以帮助你提高平衡能力,避免绊倒和跌倒。下面是一些可以帮助的练习。
哑铃蹲起
蛙跳既能锻炼你的腿,也能锻炼你的核心肌肉。它们锻炼你的上肢,包括腿筋、臀部(或臀部肌肉)、臀部和股四头肌。如果你有膝关节疼痛,你可能想避免这项运动。请向你的医生咨询,以确保长跑对你来说是一项好的运动。
要做哑铃长跑。
将您的双脚放在与臀部同宽的位置,同时将您喜欢的哑铃或重物放在您的身边。
保持你的躯干直立,向前迈步。
前腿和后腿弯曲成90度角。
确保你的前脚平放在地板上。
用两条腿站起来。
重复,用另一条腿向前迈进。
可尝试的弯腰变化包括。
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侧身匍匐前进。不要向前迈步,而是向侧面迈步,将那条腿弯曲成90度角,同时将另一条腿伸直。
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反向匍匐前进。不向前迈步,而是向后迈步。然后做同样的动作,将两条腿成90度角,然后伸直。
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走动式的大步跑。如上所述,做匍匐前进的动作。然后,不要把你的脚放在一起,从相同的位置开始,只需用你的另一只脚向前迈进。你会发现自己通过这个练习在你的空间里走动。
高脚杯深蹲
深蹲是锻炼腿部力量的一种有效运动,建议初学者做。下面是你如何做高脚杯深蹲的方法。
双手握住你喜欢的哑铃、壶铃或其他重量,与胸部平齐。
将你的脚与肩同宽。
通过弯曲膝盖降低到下蹲状态。继续降低,直到您的臀部低于膝盖。
确保在下蹲时尽可能地保持背部挺直。
重新站起来,重复。
变化包括。
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哑铃深蹲。这类似于高脚杯深蹲,但你将两个哑铃放在肩部,而不是一个放在胸部。
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仰卧起坐。在做深蹲时,将你的双脚分开,脚趾向外。
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保加利亚分体式深蹲。手持两个哑铃或重物,将一条腿放在身后的长凳或椅子上,用另一条腿做下蹲动作。
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跳跃式下蹲。不拿重物,蹲下后摆动手臂,以爆炸性的能量跳起来。最后回到下蹲位置。
羅馬尼亞式舉重
这个练习可以锻炼你的腿部肌肉。你可以用哑铃或杠铃做这个动作。
站直身体,重量与臀部持平。
慢慢地弯腰,在臀部铰链,降低你的躯干。
当您感觉到腿筋--大腿后侧的肌肉有拉伸感时,停止弯腰。你的重量可能会略低于你的膝盖。
将您的臀部向前推,重新站起来。
你应该做多少次?
一些健身专家建议每个腿部运动做两组,每组10次。如果感觉太容易,可以尝试使用更重的重量来增加阻力。如果感觉太难,就使用较小的阻力或尝试较少的次数。
家庭锻炼与健身房锻炼
一些推荐的练习建议使用哑铃或其他健身房设备。如果你在家里锻炼,没有任何哑铃,有很多替代品可以尝试。你可以在牛奶壶里装上水或沙子,或者用一些汤罐或水瓶来作为砝码。你也可以使用阻力带或一个装满沙子的桶。
在你开始之前,先做热身运动
在使用砝码锻炼时,你应该在锻炼前进行热身,锻炼后进行冷却。这可以帮助避免受伤。热身运动可以包括慢跑、拉伸和负重练习等。冷却时应包括大量的伸展运动。
穿上有良好抓地力的鞋子,以保持你在练习中的位置。确保在练习中保持背部挺直,特别是像举重这样需要弯腰的练习。
如果你在锻炼过程中感到疼痛,请停止做该运动。如果你的疼痛在几天后还没有消失,请联系你的医生。
如果你是第一次锻炼,开始时要慢一点。使用较轻的重量,做较少的次数。逐渐进入锻炼有助于你避免受伤。