网球是一项快节奏的动态运动。力量练习已经成为网球训练的一个重要方面。
网球运动员力量训练的好处
无论你是休闲还是竞技选手，力量训练对你的网球比赛有很多好处。
防止受伤。力量训练可以帮助预防球场上的受伤。网球有很多重复性动作，慢性和急性损伤很常见。常见的伤害包括
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网球肘
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肘部、肩部、手腕的滑囊炎或肌腱炎（炎症）。
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膝关节的骨关节炎
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各种肌肉和关节的扭伤和拉伤，如脚踝、膝盖和肩袖的扭伤和拉伤
提高成绩。力量练习可以改善你的网球比赛。
一项为期16周的对年轻网球运动员的研究发现，与那些只进行常规网球训练的运动员相比，那些被给予额外力量训练的运动员在表现上有明显的改善。在用于判断成绩的测试中，有跳跃、敏捷和冲刺测试，以及发球的速度。
更快的恢复时间。在网球比赛中，在低强度活动之间经常会有突发性的高强度活动。这意味着你的身体需要快速恢复，并在长时间的比赛中为下一回合做好准备。力量训练可以帮助调节你的身体，以获得更快的恢复时间。
网球的力量练习
网球是一项需要速度、耐力、力量和灵活性的运动。除了球场上的练习和训练，力量练习也是网球训练的一个重要方面。
核心力量的练习。你的核心是你身体的基础。它连接着你的上半身和下半身。它能稳定你的身体并帮助你平衡。薄弱的核心肌肉会降低你手臂和腿部的表现和力量。
一些核心练习包括。
俯卧撑。
趴在地上，把自己从地板上推起来。
用肘部、前臂和脚趾支撑你的体重。
不要让你的其他身体部位接触地板。如果你觉得这太难了，你可以把你的膝盖放在地上。
尽量保持这个姿势，最多30秒。放下并休息。
侧卧撑。
躺在一边，双腿伸直，双脚叠在一起。
将你的身体推离地面。
用你躺着的那一边的前臂和肘部支撑你的身体。
你的底脚的一侧应该放在地板上。
保持15至30秒。降低并休息。
如果这太难了，在练习过程中，将膝盖以下的整条腿放在地板上。
超人。
趴在地上，双臂在身前伸展，双腿伸直。
慢慢地抬起一只手和另一条腿。
保持，然后慢慢放下你的手臂和腿。
用对面的手臂和腿重复。
肩部强化练习。肩部是你最灵活的关节，但肩部损伤是网球运动员最常见的损伤之一。这是因为网球发球是一个动态和非自然的运动。它可能会使你的肩部不同部位超负荷。
一些加强肩部的练习包括。
拉举。
站立，用手握住橡胶管阻力带。
将您的手臂保持在或接近肩部水平。您的肘部应该是直的。你的手掌应该面对面，大拇指指向天花板。
慢慢地将手臂分开，拉伸阻力带。
挤压你的肩胛骨，并拢。
返回到起始位置。
重复。
"Y的"。
俯卧，双臂在身前，肘部伸直。
您的双臂应尽可能地靠近您的耳朵。
尽可能高地举起双臂。你的手掌应始终面向地面。
保持住，然后将手臂慢慢放下，回到起始位置。
强化腿部练习。移动到位置上打网球所需的速度和力量可能会使你的下半身感到疲劳。一些下半身的练习包括。
蹲下。
站在椅子前，双脚分开与臀部同宽。
开始慢慢 "坐 "下来，但您的臀部应几乎不接触椅子。
抬起你的胸部和头。不要让你的膝盖向前移动超过你的脚趾。
返回到站立位置。
俯卧撑。
双脚站立，与肩同宽。
用一只脚向前迈进，直到你的前膝关节弯曲成约90度。
你的身体重量应该转移到前腿上。你的后腿有助于稳定你的身体。
暂停，然后用前腿发力，将自己推回起始位置。
Carioca跑。
开始时，双脚比臀部距离宽一点。保持你的膝盖柔软。
侧身跑。你的腿应该相互交叉，一条腿在前，然后一条在后。
双手伸直，保持平衡。
两腿交叉时从臀部开始扭动。
