伸展你的肩部肌肉可以帮助增加运动和灵活性，也可以帮助防止受伤。尝试将这些拉伸动作纳入你的日常锻炼。
拉伸的类型
无论你是有疼痛、受伤，还是想预防受伤，肩部拉伸的主要内容是灵活性。灵活性拉伸包括。
运动范围拉伸。这些拉伸动作也被称为ROM，可以帮助你从肩部获得更多的运动。可以用毛巾、手杖或不使用任何工具进行，而且应该是无痛的。
动态拉伸。这些是以运动为基础的拉伸，使你的肌肉通过其全部可用的运动范围，而不保持一个姿势。这就像跑步前的热身运动，有助于提高肌肉温度，降低僵硬程度。
静态拉伸。这是一种拉伸，你把你的肌肉带到它能达到的最大限度而不感到任何疼痛，并保持20至45秒。然后每个人重复两到三次。静态拉伸更深入，对灵活性以及运动后的冷却效果最好。
为了使您的拉伸计划达到最佳效果，请结合使用这些灵活性拉伸动作。
1. 从肩部热身运动开始
在开始之前，做一个简单的动态肩部热身运动。 这可以使血液和氧气进入你的肌肉，降低僵硬程度，并使它们更加柔韧。
这些运动可以包括。
肩部滚动。双手放在身旁，以圆周运动的方式向上和向后移动你的肩膀。尽量保持你的躯干不动，只移动你的手臂和肩部。重复10次，然后换成前滚翻，再做10次。
风车。站立，双脚平放在地板上，双臂放在身旁。将你的手臂举过头顶，向后滚动你的肩膀，用你的手臂画一个圈。重复10次。
剪刀式拉伸。站在原地，双脚分开与臀部同宽。在你面前举起你的双臂，与肩同高，然后交叉。然后将肘部向后拉，挤压肩胛骨。重复10次。
一旦你热身完毕，就进入更深层次的伸展运动。不要弹跳或强迫你的肌肉，并保持你的伸展运动没有疼痛。
2. 进入手臂交叉拉伸的阶段
这个拉伸动作也被称为肩部拉伸，你应该在肩部后方感受到它。
要做这个伸展动作。
站直，两脚分开与臀部同宽。
将你的手臂拉过胸前，在上臂处保持。不要握住或拉住你的肘部。
保持30至60秒。
松开并换边。
再重复两次。
3. 胸部和肩部拉伸
用这个拉伸动作来锻炼胸部和肩部前面的肌肉。
要做这个拉伸动作。
站在门口或墙边。
伸出你的右臂，将你的右手放在门框或墙壁的边缘。将您的手保持在肩部以下，手掌朝前，肩部向下和向后。
将你的身体远离门边，慢慢向左转，直到你感觉到拉伸。
保持30到60秒，然后慢慢回到墙边。
再重复两次，然后换到另一侧。
4. 摆锤摆动
摆锤式摆动帮助你获得肩部的运动范围。如果需要，你可以坐在椅子上做这个动作。
要做这个伸展动作。
站着或坐着，双脚分开与肩同宽。身体前倾，将一只手放在桌子或椅子上做支撑。让你的另一只手臂悬空。
轻轻地向前和向后摆动你的手臂三次。
摆动您的手臂进出三次。
然后轻轻地将手臂顺时针摆动三个小圆圈，再逆时针摆动。
再重复这个动作两次，然后回到站立或坐姿。然后在另一侧重复。
5. 毛巾拉伸
你需要一条毛巾或一件T恤衫来做这个拉伸动作。注意在这个拉伸动作中不要强迫你的肩膀，要保持在无痛范围内。
要做这个动作。
站立，双脚分开与肩同宽。
一手拿着毛巾，向上举起，放在脑后。
将另一只手放在身后，抓住毛巾。
用上臂拉起毛巾，慢慢拉起下臂。
在无痛范围内保持30秒，再重复两次。然后松开，在另一侧重复。
6. 在整个一周内重复进行
每周重复这些练习三到四天。考虑每隔一天增加肩部强化练习，以保持肌肉的强壮和灵活。
