肩部是一个复杂的球窝关节，如果在锻炼过程中被忽视，就很容易受伤。有三块肌肉控制着肩关节：前三角肌、内三角肌和后三角肌。
许多人把注意力放在前侧（前面）的肌肉上，因为这是你最能看到的。但是，忽视其他两个可能会导致肩部活动问题，并在将来造成伤害。在锻炼过程中，你需要做多个肩部练习来打击每块肌肉。
用什么来代替哑铃
许多肩部练习建议使用哑铃。如果你家里没有哑铃，你可以使用。
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装满水或沙子的牛奶壶
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未开封的汤或蔬菜罐头
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未开封的塑料水瓶
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未开封或密封的油漆罐
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袋装苹果、洋葱或土豆
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一桶或一个装满沙子的水桶
你应该做多少次重复？
你应该做的次数取决于你使用的重量和你的目标是什么。任何肩部练习都是如此。请记住：。
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使用极重的重量，而你只能做三到五个动作，可以培养力量，但不能培养肌肉生长。
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使用中等重量，可以做8至10次，可以增强力量和肌肉增长。
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使用较轻的重量做15至20次，可以培养肌肉生长，但不能培养力量。
哑铃压肩
这个练习的重点是三角肌的前部和内侧。要做这个推举。
拿出你最喜欢的一对哑铃，双脚站立，与臀部同宽。
收紧你的核心，确保你的膝盖有轻微弯曲。
每只手拿一个哑铃，把你的手抬起来，形成一个90度角。你的肘部将略低于你的肩部，你的手--在握住哑铃时--将与你的耳朵保持一致。这是你的起始姿势。
将你的手往上压，直到你的手臂伸直。
把它们放回起始位置并重复。
这个压肩动作的一些变化包括。
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坐姿哑铃压肩。这是同样的手臂动作，只是坐着。
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节奏式压肩。做同样的动作，但速度要慢得多。
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急停压肩。做同样的动作，但在按压的底部保持。
阿诺德压腿
这个动作可以锻炼所有三块三角肌。它是以著名的健美运动员、演员和政治家阿诺德-施瓦辛格命名的。
从坐着开始。把你的手臂放在与哑铃压肩相同的起始位置。你的手臂应形成90度角，肘部略低于肩部，双手--在握住哑铃时--与耳朵保持一致。
向上压，伸直手臂，类似于压肩的动作。
将双臂回落到起始位置。
向内旋转双臂，使哑铃在你面前相遇。这样做的同时，保持你的手臂处于相同的90度角。哑铃将在你的脸前。
将手臂转回起始位置并重复。
坐姿侧举
这个练习是针对三角肌后部的。
在长椅的前缘开始坐着。如果你在家里没有长椅，你可以用一把有牢固座位的椅子。
在握住哑铃的同时，将手臂放在体侧，使哑铃略低于腿部，将躯干弯曲在腿上。如果你足够灵活，你的躯干可以放在你的腿上。
抬起你的双臂，向旁边走去。当你完成这个动作时，你的手臂应该与肩同高。
确保在做这个动作时，保持背部平坦，肘部保持小幅度弯曲。
慢慢地、有控制地将手臂放回起始位置，并重复。
俯卧撑
俯卧撑是一项针对三角肌前部的全身运动。然而，它也能锻炼你的核心、其他手臂肌肉和腿部肌肉。下面是如何做的。
在运动垫上或地板上开始。
将你的手掌平放在你的肩部下。收紧你的核心，然后将你的双脚并拢直放在你身后，这样你就处于木板的位置。
缓慢地将你的身体降至地面。
确保你的头和脊柱保持一致。锻炼你的核心，这样你的臀部就不会下垂或抬起。你的身体应该在一条线上移动。
将你的下巴放到垫子或地板上，同时你的肘部向外。
向上压回起始位置，同时保持身体在该直线位置。
俯卧撑的替代方法包括。
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斜面俯卧撑。将你的手放在长凳或墙上，从那里做动作。这对初学者来说是一个很好的方法，可以开始锻炼以后做完整运动所需的肌肉。
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屈膝俯卧撑。如果你很难做完整的练习，这个动作也很有用。做同样的动作，但要把膝盖放在地上。
