跑半程马拉松是一个很大的承诺，即使对有经验的跑步者来说也是如此。了解如何进行半程马拉松训练将有助于在你为实现目标而努力时防止受伤和倦怠。
正确的装备
在你开始训练之前，你应该准备好合适的跑步装备。如果可能的话，请到专门经营体育用品和跑步装备的商店寻求一些指导。你将需要。
-
跑步鞋。穿着破旧的鞋子跑步会增加受伤的机会，所以值得投资一点钱来保护你的脚。你的脚和他们需要什么样的支持将决定你买什么样的鞋子。例如，如果你有独特的步态或对你的脚的某些部位施加额外的压力，你可能需要特殊的跑鞋。
-
袜子。标准的运动袜可以做到这一点，但如果你是认真的训练，你应该考虑投资为跑步者设计的袜子。跑步袜可以将水和汗从你的脚上吸走，以防止滑倒和起泡。你还可以找到加垫的袜子和设计在左脚或右脚上穿的袜子。
-
短裤和衬衣。能将汗水排出体外的轻质衣服将帮助你保持凉爽。在跑步短裤和衬衫方面，越紧越好，但不要选择会切断腰部、腿部或手臂血液循环的服装。如果你在寒冷的天气里进行训练，可以买一条跑步紧身衣和一件长袖上衣。
有了这些基本的跑步装备，你就可以开始进行半程马拉松训练了。根据你的训练条件，你可能需要太阳镜、帽子、防水服等。
训练
很多因素会影响你的训练，比如你可以训练多少周，你的跑步经验，你的体能水平，等等。对半程马拉松选手的一般建议会告诉你每周跑三天，每次跑都要专门训练速度、节奏或距离。
速度跑。这些跑步将帮助你跑得更快，但如果你不是一个有经验的跑步者，你应该谨慎地做这些。以较高的速度，跑一组400米、800米，然后是1600米，接着慢跑或步行几分钟。这样重复30分钟或更少。如果你感觉到有伤在身，或在最后一天的训练中感到酸痛，请跳过速度训练。
节奏跑。这些跑步将帮助你在半程马拉松比赛中保持节奏，即使你的速度越来越快。以比正常速度稍快的速度跑2至8英里。跑步时间不要超过30分钟。
长距离跑。这些跑步将使你更容易跑完长距离。你的最终目标是不间断地跑完13.1英里，在训练中，你将以稳定的速度跑完12英里，而不使你的身体过度疲劳。这些试跑是一个很好的机会，可以看到你在半程马拉松期间需要多少液体和燃料。
如果你觉得你的训练是压倒性的，那就放慢速度，专注于耐力而不是速度。在你的身体还没有准备好的情况下，做得太多会导致受伤 你应该用至少10周的时间来为你的半程马拉松做准备。
建议你在运动前至少2小时喝17-20盎司的液体，运动时每10-20分钟喝7-10盎司的液体。在持续时间超过一小时的训练中，喝运动饮料或食用能量胶，这将补充你身体的钠和碳水化合物。
交叉训练
尽管您正在进行长距离跑步训练，但您不会每天都跑步作为训练的一部分。交叉训练是锻炼肌肉的一个重要部分，将帮助你建立耐力和提高速度。在你不跑步的日子里，你应该参加一些其他有氧运动或力量训练。这些运动可以包括。
-
骑自行车
-
举重
-
瑜伽
-
弹性训练
-
阻力训练
-
游泳
-
步行
如果您觉得您需要多一天的时间来休息和恢复，可以用这些其他活动来代替跑步。
倾听您的身体
训练中最重要的一个方面是听从你的身体。如果你无视警告信号，把自己逼得太紧，你可能永远无法赶上比赛日。避免过度训练的最好方法是认识到你的起点，然后从那里慢慢往上走。如果你从未跑过半程马拉松，你应该比完成过多次比赛的人更加谨慎。
半程马拉松的训练可能是艰苦的工作，但你应该尽力享受挑战，并在比赛当天顺利完成。如果你坚持不懈地努力训练，你就会准备好把你的半程马拉松击倒在地。
