想跑10公里但不知道怎么跑？通过本指南了解如何做

跑10公里活动是一项了不起的成就，可以为你的生活带来强烈的成就感。然而，这也是需要纪律、力量和承诺的事情。因此，请跟着学习如何为你的第一个10公里做好准备；这可能是你进入长跑世界的第一步。 

我需要什么来开始训练？

为了开始训练，有一些用品会有帮助，包括。

• 好的跑鞋。优质的跑鞋是值得花钱的。买到合适的鞋对舒适、预防受伤和有效训练至关重要。购买合适跑鞋的最佳地点是专业零售商，而不是大型连锁店。能够与专家讨论你的具体脚型和你想做的跑步类型，是确保你找到合适鞋子的最好方法。 

• 袜子。当你刚开始时，普通的袜子对你的跑步来说是非常好的。然而，随着你跑得越来越多，你可能想投资于专为跑步设计的袜子。这些袜子将有助于排汗，垫高你的脚，并防止水泡。 

• 穿着长裤跑步。根据你跑步的时间和地点，你会想购买一些跑步短裤或裤子。你购买的短裤应该是轻质和透气的。在较冷的天气里，你应该穿上健身紧身衣，让你的腿部保持温暖，这有助于防止肌肉拉伤和受伤。 

• 运动衬衫。购买合身的衬衫，以防止收缩和摩擦。你的衬衫也应该兼顾轻质和防护材料。在较冷的天气里，你可以穿一件温暖的跑步夹克。 

• 太阳镜。你最不希望的就是在你训练的整个过程中，太阳一直在你的眼睛里。一副好的跑步眼镜会很舒适，不会在你跑步时乱动，而且是用耐用材料制成的。 

• 运动胸罩。对于女性来说，一个做工精良、不紧不松的运动胸罩对跑步来说是必不可少的。你可能要四处寻找最适合你的文胸，在找到最合适的文胸之前，你要尝试一些不同的文胸。 

• 季节性服装。一定要购买适合季节的物品，如手套、帽子或其他专门的冬季跑步装备。太热或太冷都不适合你的训练，可能会导致受伤。 

我应该在哪里和什么时候训练？

跑步的奇妙之处在于，你几乎可以在任何地方跑步。你可以在健身房、海滩、公园、小路或跑道上跑步。选择在哪里跑步由你决定。当你刚开始的时候，确保在尽可能多的当地地方进行训练，然后从那里开始分支。一定要经常转换你的跑步路线，以保持有趣。

至于什么时候训练，这也是由你决定的。你可以在清晨或深夜进行训练。然而，人们发现，下午早期是最理想的训练时间。这是因为你的身体得到了足够的热身，使你的身体得到了放松，也有机会在跑前和跑后都能很好地补充水分和养分。

我如何安排我的训练？

训练中最重要的两个概念是可衡量的改进和充分的休息。你将需要以距离或速度来量化你的进步。这将使您能够跟踪您的进展。你还需要经常休息并从跑步中恢复。恢复是你的身体改变和适应新的健身水平的方式，如果没有恢复，你的进步就不会那么快。

这里有一个安排你的训练课程的一般指南。

通常情况下，10公里的训练需要8周左右。在此之前，你应该计划好每周要跑多少距离。每周要做的事情的样本可以是。

• 第一周。这应该是您的拉伸/计划热身运动。 

• 第二周。  这周你应该期望通过200-400米一组的间歇跑来启动你的训练。 

• 第三周。本周通过连续跑两到四英里来加强你的训练。 

• 第四周。在这一周，只需尝试将山地引入你的训练课程中。

• 第五周。本周您应该至少加入一次包括10至14次400米跑的训练。 

• 第六周。本周您应该做同样的间歇跑，但以更长的距离来结束本周的训练。 

• 第七至八周。这两周你应该加大强度，然后在最后几天降低强度，以确保你在10公里时得到休息。