如何做压肩运动

压肩是一项上肢运动，其目标肌肉包括梯形肌、三角肌和肱三头肌。这对初学者和老手来说都是一项很好的活动，因为它可以提高整体力量和姿势，并减少骨质疏松症的风险。 

以下是你需要了解的情况。

什么是压肩？

压肩是一个以上半身为重点的动作，可以增加你的头顶力量。如果做得正确，它可以使你的肩部尺寸显著增加。无论你是运动员、休闲举重者，还是希望保持肌肉质量的老年人，这都是一个非常好的运动，可以纳入你的日常工作中。

通常情况下，人们在做压肩时选择哑铃或杠铃--但壶铃和阻力带也是一种选择。如果你有困难，甚至有机器可以帮助你完成这项运动。然而，大多数人不会觉得有这个必要，因为初学者在正确的指导下可以很容易地做压肩运动。

压肩机锻炼的是什么肌肉？

顾名思义，压肩的重点是肩部和上胸部的肌肉。从三角肌到肱三头肌，压肩是你能为你的肩膀做的最有影响的运动之一。

三角肌。 三角肌是肩部肌肉，它允许你在保护肩关节的同时向不同方向移动手臂。这些肌肉分为三个部分（前部、后部和侧面），分别帮助手臂向前、向后和向侧面移动。大多数情况下，压肩运动锻炼的是前三角肌和外侧三角肌。

斜方肌。 斜方肌是一块大肌肉，从颈部底部开始，在背部中间结束。它也被称为斜方肌，负责大多数头部运动、耸肩和拉回肩膀。此外，它对良好的姿势至关重要，因为它对站直身体有很大贡献。

前锯齿肌。 前锯齿肌是一块扇形肌肉，从第一根肋骨到第八根肋骨，深藏在胸肌中。它允许手臂抬高，由于它在打拳运动中的重要性，通常被称为拳击手的肌肉。此外，它与斜方肌合作进行高空运动，如压肩。

肱三头肌。 肱三头肌，通常被称为简单的肱三头肌，是手臂肌肉的一部分。它主要负责伸展手臂，但它也是上身运动的一个关键部分，因为它起源于肩胛骨。 

如何做压肩动作

正确的压肩姿势对于避免在举重过程中受伤至关重要。如果你是一个初学者，一定要找人指导，以确保正确的形式。 

以下是如何做正确的压肩动作的详细介绍。

肩部推举的适应性

肩部推举有几十种不同的适应方法，首先是简单地用几个哑铃代替杠铃。此外，还有一些专门针对某些肌肉的适应性训练，而另一些则适合于不能做传统肩压的人。其中一些是

• 杠铃Z型推举

• 双人壶铃高举压腿

• 单臂地雷式压腿

• 杠铃推举

• 哑铃压肩

• 肩部死点按压

• 局部压肩

请记住，如果你不能保持正确的姿势，其中许多动作可以在坐着的时候做。在任何情况下，最好向有知识的人寻求一些指导，因为他们能够指导你安全地做肩部推举。

压肩机的好处

虽然力量训练作为一个整体对你的健康是有益的，但当涉及到支持你的上半身时，肩部按压特别有帮助。 

以下是压肩机的一些最受欢迎的好处。

强化骨骼。 与肌肉一样，骨骼可以变得更强壮，以支持你通常所举的重量。反过来，这也减少了骨质疏松症的风险--这是一种使骨骼衰弱的疾病，导致更容易骨折和身高下降。

提高稳定性。 除了锻炼你的上半身，压肩也集中你的核心，作为稳定你的肘部、手腕和肩膀的手段。这导致了平衡和姿势的改善--当涉及到站立式压肩时更是如此。

更多的力量。与其他大多数举重练习一样，压肩运动大大有助于提高你的上半身力量。正确地进行这项练习将导致斜方肌、胸肌、肱三头肌和三角肌得到加强。

肩部推举应避免的错误

虽然压肩是一项相对简单的运动，但保持正确的姿势以避免受伤是至关重要的。以下是人们在尝试做压肩运动时最常犯的一些错误。

• 没有正确地抱住身体--尽量保持头部高耸，保持背部挺直，以保持脊柱的自然曲线。

• 在推举时使用腿部 - 初学者经常通过使用腿部推动杠铃向上来 "骗取 "重复次数。 

• 屏住呼吸--你的第一直觉可能是在按压时屏住呼吸，但重要的是深呼吸以保持身体挺直。

• 使用过多的重量 - 如果你发现自己在做练习时摇晃或摇晃，可能是时候降低你所举的重量了。