来自医生档案
梅兰妮-麦吉尔是第一个承认她从来没有运动过的人。但她总是很活跃。有孩子要追，有狗要遛------总之，忙碌的生活让大多数女性都在奔波。但自从孩子们长大后，麦吉尔发现，53岁的她曾经保持合理身材的生活方式已经被取代。现在她花了好几个小时在办公桌后面，专注于她作为特殊教育教授的事业。
正是在麦吉尔开始计划一次滑雪旅行时，她终于面对了年龄和不运动已经赶上她的事实。她说："我没有力气了，"她说。"我上楼梯时气喘吁吁。我的下背部疼痛。而且，我失去了我的腹肌。我不知道它们去了哪里，但它们已经消失了。" 这是一个粗暴的觉醒。但麦吉尔承认，她需要在办公桌前少花一点时间，多花一点时间专注于健身。
开始吧。做出有意识的选择来健身
作为美国心脏协会（AHA）在达拉斯的一名志愿者，麦吉尔了解到 "选择运动"。这是AHA新推出的为期12周的体育活动项目，旨在帮助妇女在不花费大量时间或金钱的情况下，过上更健康的生活。
"麦吉尔说："我意识到，我必须停止谈论健身和健康，并为此做些什么。
经过身体评估，确定了她的优势（她的体重很好，非常感谢）和弱点（她需要专注于心血管健康和强壮的骨骼），麦吉尔现在几乎每天都花30分钟进行剧烈的体育活动。"她说："我已经不再是悠闲地散步，而是逐渐增加我的步伐。此外，她还在用自由重量锻炼身体以增强力量，并做地板运动以提高核心稳定性。"我希望这些运动能够防止受伤，并使我的腰部不再疼痛，"麦吉尔说。
麦吉尔在她的日常生活中还做了其他小的改变。她没有在床上多躺几分钟，而是在早上6:30起床，这样她就可以在去上班之前走30分钟。她更多地走台阶而不是坐电梯，她步行去商店而不是开车。"她说："我在车里和办公室里放了一双舒适的鞋子，这样我就可以更经常地走路。
"麦吉尔说："作为该计划的一部分有帮助。"我有其他人的支持，我不想让任何人失望。"
不仅仅是健身
麦吉尔在她增加的活动水平中发现了一个意外的好处。"她说："这是一种美妙的压力缓解剂。她说："当我非常努力工作时，运动成为一种情绪的释放。我想它会让人上瘾"。
这并不是她发现的唯一好处。"麦吉尔说："我正在学习的是，为自己做一些事情是很重要的。我一直在为我的丈夫、孩子和我的工作服务。但我终于发现，我可以给自己一个健康和活跃的礼物"。
正如麦吉尔所了解的，你的健康和健身需求随着你几十年的发展而变化。更重要的是，不管你的年龄是多少，珍妮弗-H-米耶斯(Jennifer H. Mieres)医学博士、FACC、FAHA说，锻炼和保持健康应该是你日常生活的一部分。Mieres是纽约大学医学院的核心脏病学主任和助理教授。她也是 "选择运动 "的医学代言人。
"米耶斯解释说："保持健康可以减少心脏病的风险因素。通过定期锻炼，你还可以控制胆固醇、体重、血压和压力。
根据国家妇女健康信息中心的说法，运动还。
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降低你患结肠癌和糖尿病的风险
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保持您的骨骼、肌肉和关节健康
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减少焦虑和忧郁，改善您的情绪
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防止老年人跌倒和骨折的发生
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防止乳腺癌的发生
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有助于控制关节炎引起的关节肿胀和疼痛
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增加能量
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帮助您更好的睡眠
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帮助你看起来更漂亮
一生都在健身
米耶斯解释说，通过在年轻时养成良好的运动习惯，健身就会成为一种终身的习惯，但现在开始永远不会太晚。请记住，在开始任何运动项目之前一定要得到医生的同意，但特别是如果你有任何慢性健康问题。
大多数健身专家建议在一周的大部分时间里，每天至少做30分钟的运动，以获得你需要的健康益处。你的运动应该包括心血管运动（如慢跑、骑自行车或打壁球）、力量训练（例如使用自由重量或阻力带）和灵活性活动（如拉伸、瑜伽和太极拳）的混合。
但是，如果所有这些听起来太多---如果你过去没有锻炼过，可能是这样---那么即使是短期的运动也是有帮助的。事实上，研究表明，那些每天锻炼三次、每次十分钟的人，与那些持续锻炼30分钟的人达到同样的心血管健康效果。
纽约Pleasantville的Physical Fitness Xperts公司老板Larysa DiDio说，无论你处于哪个年代，你都可以根据自己的年龄、体能水平和个人健康问题来制定运动计划。
按照这个指南，您可以终生健身。
女性的健身。20多岁
DiDio告诉医生，你的20多岁是为你的未来打下基础的十年。"她说："除非你有特定的医疗条件或挑战，否则，你几乎可以做任何你想做的事情。" 迪迪奥建议20多岁的女性每周最多锻炼6天，3天进行心血管训练（如慢跑、剧烈行走、骑自行车），3天进行重量训练。
而且，她说，如果你不想去或负担不起，就没有必要去健身房。迪迪奥说，根据你的健身水平，5到20磅之间的自由重量将使你在家里工作。"迪迪奥说："在这个年龄段，你正在为你的骨密度、肌肉力量和心血管健康等方面的未来做准备。"因此，运动量越大越好。"
女性的健身。30多岁的人
当你进入30岁时，你可能会发现越来越多的工作和家庭责任已经削减了你的可用健身时间。怀孕和分娩也可能使您的腹肌变弱，并出现讨厌的 "婴儿肥"。通过专注于省时的核心练习--如普拉提--你可以建立腹部力量。强壮的腹肌也意味着更强壮的背部。
也不要忘记心血管锻炼，迪迪奥说。她说，跑步是在最少的时间内获得最大好处的好方法。迪迪奥还建议在早上锻炼。你不仅会提高你一整天的新陈代谢，而且你也不太可能找到不锻炼的借口---如果你等到一天中的晚些时候，你可能会这样做。此外，在早上运动将帮助您在一天中做出更好的食物选择，因为您将有动力不破坏您的良好努力。
女性的健身。40多岁的人
40岁是你的新陈代谢开始变慢的十年，肌肉量开始明显减少。因此，重量训练变得越来越重要。DiDio建议每周进行三次力量训练。
根据美国运动委员会的说法，定期进行阻力训练有三个主要好处。
1)
增加骨骼、肌肉和结缔组织的强度
. 锻炼不仅能降低最终患骨质疏松症的风险，还能降低你做任何事情时受伤的风险。
2)
增加肌肉质量。
你的肌肉越多，你的身体在休息时燃烧的卡路里就越多。这可以使你更容易控制体重。
3.
增强生活质量。
随着我们年龄的增长，这一点变得越来越重要。这意味着我们每天做的事情------如从车上搬进杂货------随着我们整体力量的提高，会变得更容易。
在你40多岁时，你也更容易受伤。因此，考虑放弃高冲击性的活动--如慢跑或有氧运动。DiDio建议改用低冲击性的项目，如普拉提或使用跑步机或固定自行车。
女性的健身。50岁以上的人
更年期和绝经后的症状通常在50岁左右浮现，通常包括体重变化、失眠、高血压、潮热和压力。研究表明，运动，如散步和瑜伽，可以减少更年期的症状。
迪迪奥说，因为你的灵活性在50多岁的时候会下降，所以伸展运动就越来越重要。心血管健康仍然是必要的，但要考虑具有更多 "有趣 "潜力的健身活动，例如舞蹈课，以防止无聊。并通过交叉训练尽量减少受伤的风险。
"迪迪奥说："随着年龄的增长，如果你重复使用某个关节或肌肉，你就更有可能伤害它。继续进行心血管运动，每次20分钟或更多，每周3天，速度以能让你进行交谈为宜。举起手部重量以改善力量和姿势。合适的重量是在重复8次时能感到舒适。然后再增加到12次重复。记得要包括灵活性和伸展运动，如瑜伽。
女性的健身。60年代
研究人员发现，如果您在60多岁时进行锻炼--即使每周只做一次，也会比完全不锻炼的人活得更长。因此，要保持你的心血管活动，但要确保你强调力量训练和核心运动以增加你的稳定性。
随着年龄的增长，你要避免跌倒和骨折的风险，这可能变得更加普遍。DiDio说，瑜伽和太极拳是提高你的灵活性和平衡能力的好选择。
女性的健身。70年代及以后
保持运动! DiDio说，每周5天，每天锻炼30分钟，并继续将心血管、力量训练和柔韧性锻炼纳入您的日常工作中。步行、游泳、轻度举重、太极拳和瑜伽都是70多岁妇女的好选择，只要你得到医生的许可。然而，要特别注意你的平衡。你要避免跌倒的风险。
