如何获得你需要的睡眠

睡觉的技巧

医学评论家Gary D. Vogin, MD 来自医生档案馆

2002年1月14日 -- 你到底需要多少睡眠？目前没有标准答案。一般来说，研究人员同意，"最佳 "睡眠是指能让你一整天都感到清醒和警觉的数量。大多数人需要整整八个小时；有些人只需要六个小时就可以了。

在《强力睡眠》（HarperCollins，售价约13美元）中，康奈尔大学心理学家詹姆斯-马斯提出了一个 "睡眠商数 "实验。在一个星期内，在你需要起床之前睡足8个小时。如果你起床后休息好了，准备好了--并且一整天都有这种感觉--你就得到了足够的睡眠。如果没有，试着改变你的睡觉时间，在一周内增加15到30分钟（或减少15分钟，如有必要）。最终，你应该发现适合你的睡眠量。

另外，你也可以尝试写睡眠日记。记录你的睡眠时间和第二天的感觉，以找到最佳的睡眠模式。当你的打盹时间表达到完美时，即使没有闹钟，你也会在早上适时醒来。

您的睡眠风格部分是遗传的。一些 "时钟 "基因影响着我们的自然睡眠/觉醒周期，或称昼夜节律。在晚上，当该休息的时候，这些基因开始让你的身体上发条，例如增加瞌睡，降低你的体温和心率。去年秋天，斯坦福大学的埃马纽埃尔-米尼奥特及其同事发现，在夜猫子和晨间云雀的人中，一个时钟基因存在明显的差异。适应你的自然节奏可能是获得幸福睡眠的秘诀--和忙碌的日子。

这对纽约的一位编辑Carol Ezzell很有效。Ezzell从来不是一个拥抱黎明的人，她设计了一个围绕她的创意高潮的工作时间表。她在上午10:30左右到达办公室，一直待到晚上6:30。"Ezzell说："我宁可吃个快餐，工作到很晚，也不愿意在一天中的早期就努力提高工作效率。"我只是在清晨没有做好工作。"

研究人员说，你什么时候睡觉或起床其实并不重要，只要你能坚持。每天晚上10:30左右点头，你会更快地打瞌睡，并在第二天感到警觉。然而，睡前跳来跳去，你就更有可能感到脾气暴躁和昏昏欲睡。周六早上睡懒觉也会使你的睡眠周期短路，导致当晚难以入睡。然后星期天就成了熊孩子。正如马斯所说，"你不能通过在周末睡懒觉来弥补一周内的大量睡眠损失，就像你不能通过只在周末锻炼和节食来弥补一周内缺乏定期锻炼和暴饮暴食一样。"

然而，你可以重新获得一些时间。短暂的午睡--藏在办公室的门后，或者在孩子们上学的时候--是一种方法。世界上大约有一半的人在下午午睡，这是有原因的：体温和警觉性在午后下降，这是睡前生物学的预演。短暂的午睡--15至30分钟--将帮助你振作起来，而长时间的午睡会使你进入深度睡眠，实际上可能使你昏昏欲睡。如果小睡不起作用，可以尝试在晚上提前半小时睡觉，在正常时间醒来。这种循序渐进的方法将使你的睡眠周期保持同步，同时你也能休息好。

卧室外的健康习惯也能改善睡眠。以运动为例。在一项研究中，华盛顿大学的睡眠研究人员迈克尔-维蒂洛发现，每周三天跑步或步行40分钟的人，比惰性较强的对比组有更长的深度睡眠时间。这项研究和其他研究表明，运动在某种程度上改变了新陈代谢，使你的身体处于更安稳的睡眠状态。

Vitiello说，要想提高你的睡眠质量，可以在白天锻炼，在晚餐前。而且要慢慢开始。他告诫说："不要从一个沙发土豆变成走15英里，"。"这对你的身体来说压力太大，你可能会睡不好。"

事实上，Vitiello指出，梦幻般的睡眠只是提高你全面健身的另一个理由--从内到外。如果你吃得好，运动得好，解决了一天的压力，你就会感觉到你的最佳状态。这是个老建议。但这是通往幸福的一条途径 -- 早晨、中午和晚上。

获得更多健康睡眠的10个技巧

• 睡前平淡点。为了快速入睡，在睡前至少四个小时内避免咖啡因、尼古丁和酒精。

• 要有预见性。每天晚上在同一时间上床，并尽量遵循类似的作息时间。

• 不要辗转反侧。如果你在20分钟后还不能入睡，就下床去做其他事情。

• 把床留给睡眠和性爱。避免在床上支付账单、阅读报纸或看电视。

• 洗个澡。当您的身体为睡眠做好准备时，您的体温会下降。洗澡可能会促进你的睡前生化反应的进行。

• 尽早运动。如果您运动，请在晚餐前进行，而不是晚餐后。

• 获取黑暗。人们通常在凉爽、黑暗的环境中睡眠最好。如果外面的城市灯光刺眼，可以投资购买厚重的窗帘。

• 吃点零食。饿着肚子是很难入睡的，所以在睡前尝试吃点小零食。一些研究人员认为，牛奶中的化学物质色氨酸能自然地诱发睡眠。

• 减少午睡时间。如果您有入睡困难，可以考虑避免小睡。至少，将其限制在午后前的一个小时内。

• 处理好压力。如果白天的烦恼让您无法入睡，可以试着记下处理这些烦恼的方法。如果可以的话，把压力留在卧室门口。