两个人的饮食（好）方法

两个人的饮食（好）》（Eating (Well) For Two

来自医生档案

伊丽莎白-沃德是孕期营养方面的大师。她写了这本书，真的。那么，这位美国饮食协会《孕期营养》的作者在怀孕期间都吃了些什么？你和你的宝宝的良好健康 "的作者在她怀孕期间吃了什么？甜甜圈--而且是很多个。

"在我怀孕的前三个月，我几乎每天早上都要吃一个甜甜圈。这是脂肪--我怀孕时喜欢脂肪，"沃德承认。"特别是在我第三次怀孕时。在最初的四个月里，我病得很厉害，我吃了任何我想吃的东西。我必须度过这一天，我没有停下来担心我没有吃橙子或吃胡萝卜。"

不要误解。这并不是说沃德推崇在怀孕期间稳定地吃煎饼和肉桂卷。她说，均衡的饮食、大量的钙和铁以及液体对准妈妈和婴儿的健康成长仍然是必不可少的。吃得好并获得推荐体重的孕妇会减少妊娠并发症，更容易分娩，并能更快地减掉多余的体重。营养不良的婴儿有更大的风险出现健康问题和发育困难，而且大婴儿更难分娩。

但是，如果你不能吃下所有你应该吃的东西，也不要为头几个月的情况而感到紧张。那时小胎儿的营养需求是最小的，特别是如果你正在服用多种维生素，你将会弥补一些饮食上的不足。"如果一个人一开始就营养充足，他们真的可以在头三个月里沿海，"伊利诺伊州埃文斯顿的注册助产士凯瑟琳-普尔斯说，"这更多是一个不脱水的问题，吃什么对你有吸引力。" 这里有一些怀孕期间应遵循的营养提示，只要你能做到。

吃两倍的东西，而不是两倍的东西

你现在可能是为两个人而吃，但不要为那双份巧克力圣代而兴奋 -- 多喝一杯牛奶更好。怀孕期间的营养需求只增加了大约300卡路里的热量，这些热量一般应该分散在所有的基本食物种类中。唯一的 "额外 "是另一份牛奶或乳制品，以补充必要的钙质（主要是为了建立强壮的骨骼），以及比美国农业部食物金字塔对未怀孕妇女的基本建议多10克蛋白质（用于细胞形成）。

对于已经习惯于吃大量面包和谷物、新鲜水果和蔬菜、乳制品和一些肉类或蛋白质的平衡饮食的妇女来说，这种变化不会很明显。脂肪应该保持在总热量的30%或更少，尽管脂肪限制不应该是怀孕期间的一个主要问题。素食主义者应该能够从谨慎的食物选择中获得他们需要的营养，尽管那些不吃动物产品的人可能需要补充铁。

但是，由于我们中的许多人在没有怀孕的时候并不总是能得到建议的份量，所以在怀孕期间正确的饮食可能需要更有意识的计划。波士顿的注册营养师沃德说："这需要努力，"。"例如，你需要1000毫克的钙，你在产前维生素或补充剂中无法获得足够的钙，但如果你早餐吃麦片、牛奶和一杯强化钙的橙汁，就在那里你就可以获得大约600毫克的钙。" 她说："你甚至可以利用星巴克的便利，因为一杯12盎司的无咖啡因拿铁有大约400毫克的牛奶。

零食可以帮助你挤出所有需要的食物，更不用说对抑制晨吐有好处。"休斯顿的注册营养师和营养顾问安妮-杜伯纳说："做一个啃食者，一个吃货。"如果你一整天都在吃东西，你就更有可能获得你所需要的所有营养，而不是试图在每一餐中都塞进去。" 例如，酸奶或奶酪将提高钙的摄入量；一个橙色将提供额外的维生素C和叶酸。

纽约卫理公会医院妇产科主席理查德-施瓦茨博士说，从饮食中获得你所需要的一切可能很困难，特别是叶酸和铁等必需的营养物质，因此大多数提供者建议产前维生素 "作为一种保险政策"。你的铁需要增加一倍到30毫克，以适应怀孕期间血容量的增加；缺乏铁会导致贫血。妇女在受孕前三个月就应该服用含有400微克，或0.4毫克叶酸的产前维生素，以帮助预防神经管缺陷。如果有必要，你的医生或助产士可能会推荐补充剂。

你还应该每天至少喝8杯8盎司的液体，如果可能的话，大部分是水，因为脱水会导致早产。液体也将有助于减少肌肉痉挛、肿胀和尿路感染。"我告诉病人要喝、喝、喝。他们的尿液应该苍白得在厕所里看不到，"注册助产士Katherine Puls说。如果与食物一起喝会加剧晨吐，可以尝试在两餐之间而不是与食物一起喝来填补你的配额。

怀孕后暂停瘦身

需要记住的一点是，你在怀孕期间会增加大约25到35磅。这并不总是容易接受的，特别是当体重计进入前所未有的领域时，你开始感觉越来越像一条搁浅的鲸鱼。大多数妇女在怀孕的前三个月会增加大约2到4磅，尽管有些人会保持不变，甚至减少几磅，直到晨吐过去。在第二和第三孕期，每周增加1磅是很常见的，因为你的宝宝长得更快。

"沃德说："女性真的很紧张，因为这么久以来她们一直在为保持体重而奋斗，现在我们突然告诉她们要增加这么多体重。"但是，如果你没有吃饱，没有增加足够的体重，你就会有一个可能会影响其余生的婴儿，因为你想保持你的身材。" 在怀孕期间没有增加足够体重的妇女更有可能生出小婴儿，而那些小于5.5磅的婴儿更难生存。

对于那些与厌食症或暴食症作斗争的人来说，这种收获可能特别困难，但往往把一个新生命安全地带到这个世界上的责任足以推动妇女克服她们的饮食失调，即使只是暂时的。普尔斯经常建议保留一个每日计划表来记录你所吃的东西，因为饮食失调往往与控制有关。

"一位不愿透露姓名的妇女说："我不打算伤害我的孩子，因为她仍在与厌食症作斗争。在她两次怀孕期间，她设法每天吃三顿饭，并获得推荐的营养。她每次都增加了33磅，而她的孩子，都很健康，体重为8磅。"她承认，"那是我18岁以来唯一没有饮食失调的时候。不过，这仍然是一场斗争，她对自己的体重很纠结。"我真的很偏执。但如果我表现良好......那么在我称重的日子里，我会在称重后去面包店，用一块笑脸饼干奖励自己。"

如果你体重不足或超重，确保你已经与你的医生或助产士讨论了一个适当的目标体重范围。开始时体重不足的妇女可能要比一般的准妈妈增加更多的体重，而那些体重过重的妇女可能被建议减少体重，此外还要监测相关问题，如高血压和糖尿病。如果你怀的是双胞胎，美国产科医生和妇科医生协会建议体重增加45磅。

不过，不要太在意每一磅的重量。普尔斯说："对我来说，体重计不是终点，"他和两位产科医生一起工作。"体重计是一个指标，如果它上升得太快，那么你就必须关注营养和运动。如果它上升得不够快，那么你就需要关注营养问题。我不会用体重计说，'哦，你增加得太多了'或'哦，你增加得太少了'"。

记住：你可以恢复你的身材；只是可能需要一年的时间才能减掉所有的体重并恢复肌肉张力，沃德说。在六周内，你可能会减掉15到20磅（来自婴儿、胎盘、额外的血量和液体），尽管如果你是母乳喂养，这些最后的磅数可能会持续到你给婴儿断奶。牛奶生产每天需要约800卡路里，只有约300卡路里可从储存的脂肪中获得。这相当于从您的饮食中获得了500个额外的卡路里--比您怀孕时需要的多200个。

有处方的食物

当你怀孕时，"舒适食品 "一词有了全新的含义，因为某些食物或饮食习惯实际上可以帮助抵御一些怀孕时的疼痛。为了缓解晨吐、胃灼热和消化不良，应少量多餐，吃平淡的淀粉类食物，如米饭、面包或面条，并避免油腻或辛辣的食物。草药茶，如姜根和柠檬草，可以舒缓你的胃，抗酸剂也可以，它也是钙的来源之一。

专家建议妇女在怀孕期间使用草药之前，要咨询医生或助产士，并找到一个有信誉的草药专家。虽然它们是天然的，但并非所有的都是无害的。有些可能会引起过敏反应，有些甚至可能对你成长中的胎儿有害，特别是那些作为强烈的泻药或促进子宫收缩的药。Puls经常推荐Susun Weed的 "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year"，以了解怀孕期间可使用的草药信息。

怀孕期间经常出现的便秘和痔疮可以通过富含纤维的饮食来缓解，这些纤维来自全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。腿部抽筋可能是由钙或镁的短缺引起的，可以通过增加奶制品、深绿色蔬菜、橙汁等富含钙的食物，甚至是抗酸剂来最大限度地减少。

孕妇还应该避免生的或未煮熟的肉类、家禽、鸡蛋和海鲜（如寿司），以及未经消毒的果汁和牛奶，以及软奶酪，如布里奶酪、羊奶酪和卡门贝奶酪。这些食物可能含有细菌，可能对您和您的宝宝有害。也尽量限制垃圾食品，因为它使你充满了空热量；你最好先摄入那些健康食品。沃德说："如果你已经满足了你的营养需求，还有一些空间可以吃垃圾食品，但是如果你每天都吃糖果棒而不是酸奶，那就不好了，"。

至于咖啡因，研究没有提供可靠的证据表明它与癌症、流产或出生缺陷有关，但由于咖啡因可以收缩血管、增加心率并导致你的身体失去水分，医生和助产士仍然建议改用无咖啡因的咖啡，或减少到每天不超过300毫克。这相当于三杯8盎司的咖啡。不要忘记，其他物质也含有咖啡因。一罐12盎司的可乐含有近50毫克的咖啡因，一盎司的黑巧克力有20毫克。

"营养学家Anne Dubner说："怀孕期间的营养实际上是一个平衡的问题。"如果你通常会在午餐时吃一个三明治，那么你可能想加一杯牛奶或一杯酸奶，或者在里面多放一点肉。" 谁知道呢 -- 你养成的饮食习惯可能是一个受欢迎的改变。"在怀孕期间，你应该比以前吃得更好，"杜伯纳说。"然后就保持这种想法 -- 在你的余生都保持这种想法。"