来自医生档案馆
了解你自己。
这条古老的智慧经得起时间的考验，它对那些想减肥并保持体重的人来说尤其重要--不需要崩溃式的饮食、特殊食物或惩罚性的自我否定。
在体重管理方面取得成功是一个思想大于物质的问题。你要从改变你的思维和行为方式开始。这比听起来要容易得多，有五个基本策略可以实现这一目标。
自我监控 -- 知识就是力量
首先，最重要的是自我监控，也就是提高自我意识。换句话说，如果你真的要改变你的饮食方式并保持健康，你必须知道你在吃什么，你有多活跃。第一步是记下食物日记 -- 不是永远，只是几天或几周的时间。写下你吃的东西，然后查一下卡路里，写下你每天活动的分钟数，然后逐渐做出必要的改变。
例如，如果你发现你吃的东西比你希望的要多，想想为什么，并开始评估你在吃东西时的情绪状态。当我在诊所与病人一起工作时，我发现人们一般在上午没有暴饮暴食的问题，而在下午也多半没有。对于大多数与体重作斗争的人来说，夜间进食是罪魁祸首，所以当然要注意你在白天进食时的情绪状态，但要最注意晚上。我们发现，人们陷入困境的首要原因是情绪化饮食。人们在压力、紧张、焦虑、抑郁、孤独、愤怒、无聊的情况下进食，这些都是负面的情绪状态。
你可以在吃东西的时候，通过问自己 "我的感觉如何？"来掌握这个问题，并把它写下来。
刺激控制 -- 打破健康饮食的障碍
一旦您确定了体重管理的障碍--压力、缺乏定期锻炼、时间限制等。-- 你可以想出一个计划来打破或绕过这些障碍。例如，也许你可以在午餐时间通过快步走来锻炼。在我们的社会中，每个人都忙得不可开交，所以为了改变这种心态，我们谈论从5或10分钟的有目的的活动开始。站起来，关上电视，把电脑放在待机状态，然后走5或10分钟，然后逐渐增加。你只是想随着时间的推移做出小的改变，逐渐积累到每天30到60分钟。
设定现实的目标（"认知重构"）。
虽然每个人的情况不同，但你可以现实地期望减去体重的10%左右，所以一个200磅的人可以合理地期望在6个月内减去约20磅，并保持较低的体重。
你如何到达那里？通过小步骤。我们通常对病人做的是让他们记录他们一周的饮食，找出一天的平均热量，然后遵循 "100-100 "计划：只要每天减少100卡路里，增加100卡路里燃烧单位的活动（大约20分钟步行）。从隐藏的脂肪中获取100卡路里--这意味着在你的沙拉上少放一点调味品，或者在你的面包上少放一点黄油或人造黄油；你永远不会错过它。这200卡路里的每日赤字，如果你坚持下去，将在一年内转化为大约20磅的体重下降。
我还提醒病人要有自己的生活。有些人因为体重而搁置了自己的生活 -- 他们不去参加聚会或忽视做一些事情，因为他们认为自己太胖了，而这确实是不健康的。我要求我的病人写下关于他们自己的积极声明，例如 "我是一个伟大的人，我正在做我能做的事，我每天都做一点运动，我在清晨起床并步行15分钟，"并让他们每天重复3到5次。这真的有助于人们开始改变他们对自己的看法。我还问他们生命的意义，这与人们的体重无关，而是与爱他人和帮助他人有关。真正重要的是你的家人、你的朋友、你的同事，以及继续生活。
压力管理 -- 寒暄瘦身
压力是复发或体重反弹的一个主要预测因素，因此我们要求病人尽量找出生活中的主要压力，并直接或间接地处理这些压力。那是什么意思？好吧，如果你的老板让你的生活变成了地狱，而你又找不到另一份工作，你仍然可以使用被证实的减压技术，如呼吸练习、重复简单的单词或短语作为 "口头禅"，或简单的体育活动，如快步走，以温暖血液和冷却头部。
社会支持 -- 团结就是力量
与家人或朋友分享目标总是有帮助的。如果你有一个家庭或亲密的朋友，他们会分享健康的饮食，一起散步，并普遍支持你的体重管理目标，那真是太好了。
但是如果你没有支持网络呢？我有一个病人，她的丈夫知道她在努力减肥，却一直用甜甜圈和其他令人发胖的食物来刺激她（顺便说一句，她摆脱了体重和他）。我要求我的病人，如果不能得到家人的支持，可以参加一些课程，加入一个俱乐部，或者以其他一些有意义的方式与其他人交往，建立良好的关系，找到一个好的支持系统。
小改变，大成效
当你把所有这些策略放在一起时，你可以看到，它们的目的是改变你对自己的看法。你开始想："我可以做到，我可以掌控我的生活，我可以随着时间的推移采取小的步骤"，然后你就可以专注于健康和幸福。
这很有效。试试吧。除了体重，你没有什么可失去的，而获得的是一个自尊的世界。
