如何做卧推

卧推是一项深受健身爱好者欢迎的运动。它有助于增强力量和耐力，增加肌肉质量。它需要一个带重量盘的杠铃，而且价格便宜。对于开始健身之旅的人来说，卧推很容易学会。它也是竞技举重的一部分，需要专门的训练和护理。卧推需要注意安全，才能在不受伤的情况下获得其好处。

什么是卧推？

卧推是一项强化肌肉的活动。强壮的肌肉能使你做重活，使你更容易完成日常工作而不感到疲倦。这些运动还能塑造强壮的骨骼，并有助于保持你的血压和血糖正常。卧推还有助于保持健康的体重。

卧推在增强上身力量以及耐力、力量和肌肉尺寸方面很受欢迎。它使用一个供你平躺的长凳和一个杠铃，你可以随着你的进展增加重量。这是一项多关节运动，可以锻炼胸部、肩部和手臂的许多肌肉。在适当的指导下，初学者和高级健身者都可以做卧推。

卧推能锻炼哪些肌肉？

卧推包括平躺在长椅上举重。锻炼的肌肉主要是你的胸肌（胸大肌）、肩部肌肉和手臂上的肌肉。

胸大肌。这块肌肉起源于胸骨、肋骨和锁骨（领骨），并与臂骨（肱骨）的上半部分相连。它参与手臂在肩部的弯曲和内旋。保持板凳平坦主要涉及胸大肌的胸骨头（连接到胸部和肋骨的肌肉部分）。如果凳子是倾斜的，肌肉的锁骨头（连接到领骨的部分）就会更多地参与。

三角肌前部。三角肌起源于锁骨和肩胛骨（肩胛骨）并附着于肱骨。这块肌肉将手臂向前以及向侧面移动。在这些动作中，它还能稳定肩关节。 

三头肌。这块肌肉位于手臂的背面，提供手臂的大部分重量。它起源于肩胛骨和肱骨，连接到尺骨（前臂的两块骨头之一）。它是一块强壮的肌肉，能伸直并稳定肘部。它还可以在肩部向后移动你的手臂。

肱二头肌。这是在手臂前面的肌肉。它起源于肩胛骨，连接到桡骨（前臂的两块骨头之一）。它在肩部弯曲手臂，在肘部弯曲前臂。 

一些肌肉，如腹肌、冈上肌、小圆肌和其他肌肉，在卧推中并不发挥积极作用。但它们通过稳定躯干和肩部来提供帮助。

如何做卧推

按照这些步骤，可以安全地获得卧推的好处。

卧推时要记住的一些要点。

• 将肩部向下和向后拉

• 肘部往里拉

• 双脚用力踩在地上

• 始终有一个观察者

卧推的适应性

除了传统类型的卧推练习外，还有一些适应性的练习。这些适应性训练增加了难度，或锻炼了不同的肌肉。其中一些是

• 斜面卧推

• 下降式卧推

• 近距离握力卧推

• 宽握卧推

• 哑铃压胸

• 反握卧推

• 用阻力带做卧推

与平凳和斜凳相比，斜凳对肱二头肌的激活作用更大。窄握或近握杠铃与宽握或中握相比，肱二头肌的活动较少。

如果躺在长椅上时，你的脚不能到达地面，可以将稳定的重量环放在地板上，把你的脚放在上面。你也可以把你的脚抬到长椅上，使你的臀部弯曲45度，膝盖弯曲90度。

卧推的好处

力量训练对你的整体健康有益。卧推是锻炼上半身肌肉的好方法，可以使它们变得更强壮。

• 提高肌肉质量和力量。它还能增强您日常活动的耐力

• 骨骼更强壮。保持骨骼健康对体育锻炼很重要。

• 燃烧更多的卡路里。卧推是一项剧烈的运动，会消耗热量。 

• 对心理健康有益。定期的体育锻炼可以改善情绪和生活质量。它还能改善睡眠，减少焦虑。

• 对抗肥胖症。通过举重锻炼可以增加肌肉量，减少脂肪，紧致身体，并将新陈代谢提高15%之多。所有这些效果都有助于长期控制你的体重。

卧推应避免的错误

正确的形式对于卧推的安全至关重要。粗心大意地使用重物工作会使你受伤。在最初的几天里，一定要和训练师或教练一起工作，学习正确的卧推方式。如果你有健康问题，如高血压、癫痫或心脏问题，在开始力量训练前要询问你的医生。

在没有砝码的情况下用杠铃练习，学习正确的技术。一旦你掌握了这些动作，逐渐增加重量。砝码应该允许你做8到12次（reps）。卧推前一定要进行热身，完成后做静态拉伸。两次卧推训练之间至少要有一天的间隔。

有一个监督员也是安全的做法。即使你很健壮，最后一个动作可能对你来说太难了。因为你要把沉重的杠铃举到胸部以上，你不能让它掉下来。和你站在一起的观察者可以帮助你把杠铃安全地举到它的位置。