去睡觉吧! 如何让青少年获得足够的睡眠

作者：Amanda MacMillan 本文来自医生专题档案库

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在学校、同龄人压力、运动、朋友和荷尔蒙之间，青少年有很多事情要做。除此之外，研究表明，他们中的许多人经常睡眠不足，这对他们的身体和心理健康是个坏消息。

看起来你的青少年似乎有能力每天熬夜，事实上，这也是部分事实。但是你仍然可以鼓励他们养成睡眠习惯，配合他们的日常日程安排，并确保他们遵守一些简单的规则，以保证夜间休息。下面是如何做到这一点，以及为什么它真的很重要。

为什么青少年睡不着

如果你的青少年想熬夜，这可能有一个生物原因。波士顿儿童医院儿科睡眠障碍中心主任朱迪思-欧文斯(Judith Owens)博士说，儿童的内部时钟，即昼夜节律，在他们进入青春期时略有变化。他们的大脑直到晚上才开始制造褪黑激素，一种帮助我们入睡的荷尔蒙。

除此之外，青少年的睡眠动力比幼儿慢，这意味着他们保持清醒的时间更长，即使他们睡眠不足。"欧文斯说："他们更难在晚上11点之前自然入睡。

美国儿科学会青少年委员会主席科拉-布伦纳(Cora Breuner)博士说，他们也花了太多时间使用手机和平板电脑等电子设备。

在晚上，这些屏幕的光线会干扰大脑的褪黑激素分泌。此外，发短信和玩电子游戏等活动使孩子们保持警惕。"Breuner说："当他们的指尖上有这么多事情发生时，他们不可能放松下来。

但他们仍然需要大量的睡眠

青少年每晚至少需要8小时的睡眠。"有些青少年实际上需要10个小时，特别是如果他们一整天都特别忙，而且身体很活跃的话，"Breuner说。

不幸的是，他们中的大多数人并没有得到这么多。在一项调查中，75%的12年级学生说他们每晚的睡眠时间不到8小时 -- 只有3%的人睡了9小时或更多。这可能是很危险的。

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"Breuner说："青少年的大脑还没有完全发育，当涉及到高风险行为时，他们可能已经没有做出最明智的选择。"当你在此基础上加上疲劳，情况就会变得更糟。" 例如，他们可能更有可能在开车时闯红灯，或大口喝能量饮料以保持清醒。

睡眠不足的青少年患抑郁症和情绪波动的风险更高，他们在学校可能难以集中注意力。他们还可能将困倦误认为是饥饿，这可能导致他们暴饮暴食或选择高脂肪、高糖分的食物而不是健康的食物。

您能做什么

欧文斯说，即使你的青少年正在成为一个独立的成年人，你仍然应该监督他们的睡眠时间，。"她说："父母可以对他们孩子的活动进行限制，并在将睡眠作为优先事项方面做一个好的榜样。你可以尝试的几件事

• 在晚上收集设备。

  在家里的一个公共区域放一个篮子，每天晚上9点半，所有的家庭成员都会把智能手机、平板电脑等放在那里。"Breuner说："孩子们可能会反驳，说他们需要与他们的朋友交流，但父母需要放下身段，说'不'。她说，如果你以身作则，对自己的手机也这样做，你的孩子可能就不会抱怨。

• 不要让睡眠滑坡。

  如果您的青少年参与运动、工作和学校项目，那么一天中似乎没有足够的时间来完成所有事情。但是，欧文斯说，熬夜完成家庭作业可能弊大于利。相反，教给你的孩子时间管理技能，这样他们就能在白天完成所有事情。如果他们的时间仍然过长，可能是时候考虑放弃一项活动或与他们的老师讨论这个问题了。

• 从学校的开学时间向后推算。

  由于美国儿科学会2014年的一项建议，全国各地的许多学区都开始将开学时间推迟。但是，无论你的青少年的一天何时开始，重要的是要计划足够的睡眠。"Breuner说："如果他们必须在5:30起床去赶6:00的巴士，他们可能应该在9:30就上床。"这意味着你至少要在这之前一个小时开始准备 -- 确保家庭作业已经完成，晚餐已经吃过，第二天的衣服已经铺好。"

• 减少他们的咖啡因。

  苏打水并不是当今青少年饮食中唯一的咖啡因来源。他们还比以前喝更多的能量饮料和咖啡。"布鲁纳说："而且父母没有意识到绿茶或一些运动饮料等东西中含有多少咖啡因。青少年应该有足够的能量来度过一天，而不必依赖咖啡因。如果他们不这样做，他们需要更多的睡眠，而不是人工的嗡嗡声。