在大流行病期间，许多事情可能看起来失去了控制。健康饮食不一定是其中之一。在家隔离的一个好处是，更多的美国人正在为自己准备饭菜，并尝试新的成分。
即使你必须抑制你的杂货店，而且货架上并不总是满的，你仍然可以采取明智的步骤，以对你的健康和你的预算有利的方式进行购物、烹饪和饮食。
囤积健康的主食
在紧急情况下，或者当您没有精力做一顿完整的饭菜时，您可以使用一些常用的物品。它们包括。
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燕麦。它们含有大量的可溶性纤维，可能有助于降低血液中的胆固醇。你可以把它们扔进自制的冰沙、饼干和煎饼中。
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全麦即食谷类食品。选择将全谷物列为第一成分的麦片。寻找每份至少3克的膳食纤维。许多早餐麦片的加糖量非常高。平均一份麦片的糖分可以达到你全天所需糖分的三分之一。
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糙米。这是一个比白米更健康的配菜选择，因为它有更多的纤维和蛋白质，以及硒等矿物质。
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全麦面食。它的膳食纤维和蛋白质含量比浓缩面食高。你可以把它作为主菜与意大利面酱一起吃，也可以把它拌在汤、砂锅菜或沙拉里。
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豆类和扁豆。这些是鸡肉和肉类之外的一个很好的蛋白质替代来源。用它们来加强沙拉、汤、辣椒，甚至面食。购买干豆，在水中浸泡和烹煮。或者将罐头冲洗干净，以冲掉所有的钠。
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罐装金枪鱼、三文鱼和沙丁鱼。这些都是高蛋白和有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪。
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罐装西红柿。它们是增加一份蔬菜的通用方法。用它们做酱汁、汤和辣椒。寻找低钠或不加盐的。
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低钠汤和肉汤。这些是为汤、炒菜和酱料增加味道的低卡路里的好办法。
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乳制品。经过超高温巴氏杀菌的牛奶，包括坚果牛奶，不需要冷藏，可以保存很长时间。你可以冷冻酸奶。有些酸奶可能含糖量很高，所以要阅读标签。
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冷冻水果和蔬菜。这些食物在隔离期间比以往任何时候都重要，因为它们提供各种营养物质，有助于提高你的免疫力。冷冻水果和蔬菜的营养成分几乎与新鲜的一样多。罐头也是不错的选择。只要注意钠，并购买用果汁包装的水果，而不是糖浆。
保持组织性
充分利用每次去杂货店的机会。用一张购物清单来武装自己，以缩短您的行程。你可以。
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创建一个 "主 "清单。这包括你在大多数旅行中购买的物品，如鸡蛋或特定的农产品。这样，你就可以在下一次买菜时快速勾选你需要的东西。这也减少了你过度购买物品的机会。
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转而使用应用程序。纸质清单很好，但有一些手机上的膳食计划应用程序会根据选定的食谱为您创建一个购物清单。您的杂货店也可能提供一个应用程序，让您制定清单并剪辑电子优惠券。
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可以的话就在网上购物。这样可以减少去商店的次数。一些超市提供免费取货服务。或者你可以使用送货上门的购物服务。
拥有常用的食谱
当您宁可做任何事也不愿意做饭的时候，请做好准备。学习一些快速、简单、美味的食物，当外卖菜单向你招手时，你可以随手拿起。
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意大利面配上商店买来的酱汁和一份沙拉。你可以在意大利面酱中加入一些豆子来补充蛋白质。寻找低糖的罐装酱料。
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烤鸡胸肉。用柠檬汁、盐和胡椒粉调味。与蒸过的西兰花、花椰菜或其他蔬菜和糙米一起食用。
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蔬菜汉堡包。将其放在全麦面包上，配上黄瓜片，再淋上油醋汁酱。
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含有蛋白质的沙拉。将您最喜欢的花园沙拉或混合沙拉与蛋白质一起拌匀：烤鸡块、炸豆腐片、煮鸡蛋、金枪鱼罐头等等。
聪明的零食
多呆在室内意味着更容易接触到冰箱和储藏室。注意无意识地吃零食。策略包括。
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一天吃三餐。不吃饭可能会诱使你以后暴饮暴食。但如果你不饿，不要强迫自己吃东西。至少要用水果和蔬菜填满你盘子的一半。其余的则是均匀分量的全谷物和健康的蛋白质，如鱼、家禽、豆类或坚果。
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调整饥饿感的提示。每次您感到想吃东西的时候，用1-10分来评价您的饥饿感。 1代表你很饥渴。10表示你已经吃饱了。当你在4和7之间时，就吃东西。
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不要在自动驾驶状态下吃零食。避免一头扎进一袋薯片中。提前计划和分配好零食。当你准备好享用时，用心去吃，不要用电视、互联网或工作来分散注意力。
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对零食要挑剔。最好的零食是含有高蛋白、健康脂肪和良好的碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜。可以考虑水果加花生酱、蒸熟的毛豆、奶酪和饼干，或者蔬菜蘸鹰嘴豆泥。你可以将四分之一杯的坚果、种子和干果混合在一起，创造出你自己的健康小食品。
一起吃
即使您与他人处于隔离状态，您可能并不总是优先考虑一起吃饭。研究表明，与家人一起吃饭往往会使菜单更健康。公用餐不一定是晚餐。只要让它成为你日常生活的一部分。花时间交谈和倾听对方的意见，即使你反正一整天都在大家身边。
