为忙碌的妈妈们准备的10种令人满意的零食

来自医生档案

作者：Charity Curley Mathews

忙碌的妈妈们，请注意。你最后一次吃到自制的美味佳肴是什么时候？我敢打赌，那是在你为两个人摆上一桌的时候。无论你是在给新生儿喂奶，还是在为幼儿或青少年做饭的裁判，你可能都没有把吃好作为你的首要任务。至少不总是这样。

几乎每个营养学家都说过同样的话：早上和晚上各吃一顿点心，可以让疲惫的人恢复活力。一天吃五次小餐甚至可以帮助你减轻体重。但这与玉米片无关。不，不，一千个Al-Roker-tummy-surgeries不。你需要聪明的卡路里，这样你才能跟上喂养另一个人的要求，同时自己突然不睡觉。而以后，你会忙于安排玩耍的日期，消灭鸡块和工作，找到时间为自己准备一顿丰盛的饭菜可能仍然是困难的。

重点是，当你是一个忙碌的妈妈时，你的零食有一些重任要做。它们必须是快速、简单、美味和健康的。每位家长都可以从拥有稳定的常用零食中受益，比如这些基本的零食：低脂或脱脂干酪、希腊酸奶、松软干酪、鹰嘴豆泥、黑豆蘸酱和全谷物饼干。

这些是一个良好的开端，是的 -- 但我们有更多令人咂舌的东西在心中。如果你这些天要费尽心思从头开始准备一些东西，它最好是特别的，对吗？而这些菜谱就是。

甜食

白桃姜汁冰沙

瓦妮莎-威廉姆斯、哈莉-贝瑞、希拉里-达夫、娜塔莉-波特曼和金-卡戴珊有三个共同点，其中一个可能会让你吃惊。她们都是名人，都是妈妈......而且她们都是硬体训练师哈雷-帕斯捷尔纳克的客户。在他的新书《身体复位饮食》中，帕斯捷尔纳克推荐了像这样的食谱，以促进新陈代谢和快速减磅。（"记住，水果越成熟，冰沙越甜，"他对这个食谱指出。"如果桃子是当季的，选择你在市场上能找到的最成熟的。如果不是，就用冷冻桃子。")

原料

2个桃子，去核后切碎

6盎司无脂纯希腊酸奶

2汤匙新鲜酸橙汁

1/2茶匙切碎的去皮新鲜生姜或一小撮生姜粉

1/2杯新鲜覆盆子

10颗去壳开心果，压碎或粗切（无盐）。

做法

在搅拌机或食物处理器中，将桃子、酸奶、酸橙汁和生姜混合。搅拌至所需浓度。倒入一个高脚杯中。轻轻搅拌覆盆子，用开心果做装饰。用勺子舀起浆果来喝这杯饮料。可做一份。

烤苹果片

是的，你可以买到苹果片，但它们是用油炸的，而且脂肪热量很高，原味苹果的营养成分基本丧失。取而代之的是，用曼陀林将金黄色的苹果水平地全部切开，包括果核。用一张羊皮纸准备一个烤盘，然后撒上糖粉。将苹果铺成一层，撒上肉桂糖粉，在200度下烘烤两个小时，翻转一次。苹果在冷却后会变得更脆，而且在路上也很好吃。

樱桃巧克力腰果条

这道菜有两点我很喜欢。1）有巧克力的参与，2）它还是一种有营养的零食。这是素食博主Sarah Matheny的第二本烹饪书《更多的豌豆，谢谢你》中的新鲜内容，你会发现这是一道富含欧米茄的菜肴，可以提前准备一次，然后每天都能吃到。

辅料

羊皮纸（用于铺设烤盘）

3汤匙磨碎的亚麻籽（或在磨碎前约2汤匙全亚麻籽）。

1/2杯枫叶糖浆或蜂蜜（或两者混合）。

1茶匙盐

1杯全杏仁，切成粗粒

1/2杯花生米，切成粗粒

1/2杯腰果块

1/2杯樱桃干

1/2杯半甜巧克力片

做法

烤箱预热至华氏350度，在8×8英寸的烤盘上铺上羊皮纸。在一个小碗里，将亚麻籽粉和甜味剂混合。搅拌均匀，放在一边。在一个大碗中，将盐、杏仁、花生、腰果和樱桃混合。将亚麻籽-糖浆混合物倒在坚果和樱桃上，搅拌至均匀涂抹。将坚果混合物均匀地铺在烤盘上，从角落到角落。烘烤约25分钟，或直到坚果略微变色，边缘变脆。坚果层会很软，但冷却后会变硬。在一个小碗里用微波炉或在双层蒸锅上融化巧克力片。将巧克力淋在几乎冷却的坚果层上。巧克力会是湿的，但冷却后会凝固。当坚果层和巧克力凝固后，将烤盘上的羊皮纸拉开，将巧克力条放在一个平坦的切割面上。将坚果层切成12个相同的方块，并保存在一个密封的容器中。如果你把它们放在冰箱里，条形巧克力会保持特别松脆的口感。可做12条。

椰奶奇亚籽 "布丁

这是个不含奶制品、不含糖、不需烹饪的食物 -- 而且，它让你有机会处理你储藏室里的奇亚籽袋子! 将1/4杯奇亚籽与1杯椰奶和3汤匙枫树糖浆混合。搅拌后，不加盖地在冰箱中放置一晚。它看起来有点像木薯，但这种布丁含有丰富的蛋白质。

草莓凉菜汤配羊奶芝士脆饼

想象一下，传统的番茄凉菜汤有了新的变化：甜美的草莓直接混入其中。这是一碗完美的抗氧化剂风暴。在她的食谱 "The Fresh 20 "中，Melissa Lanz列出了像这样的新鲜食谱，都是新鲜、实惠的原料。星期天做一大批这种汤，整个星期都可以喝。("不要轻易增加红洋葱，"兰兹警告说，"因为它可能会盖过这道汤。") 如果想要额外的放纵，可以加上她的飞达芝士Crostini（配方如下）。

辅料

3磅中等成熟的西红柿，去核

1根中等大小的黄瓜，去皮

1个中等大小的红灯笼椒，去核，去籽

1/4个中等大小的红洋葱

2个大蒜瓣

1/2束新鲜平叶欧芹，去掉长茎

1品脱新鲜草莓，去壳

1个柠檬的汁，或用于调味

1汤匙白葡萄酒醋，或用于调味

1茶匙犹太盐，或用于调味

如果需要，最多1/2杯水

1汤匙橄榄油

做法

分批将西红柿、黄瓜、甜椒、红洋葱、大蒜、欧芹和草莓放入搅拌机或食物处理器中，打成泥状，直到相对光滑。 (如果是大块的，可以用脉冲代替泥状。) 加入一半的柠檬汁、醋和盐，搅拌。尝一尝，必要时通过添加柠檬汁、醋和/或盐来调整调味料。如果凉菜汤太稠，可加入部分或全部水。在冰箱里冷藏至少10分钟。将凉拌菜转移到一个大碗中。淋上橄榄油。用碗、茶杯或玻璃杯盛装。可做四人份。

羊奶芝士脆皮

辅料

2个全麦皮塔饼，切成四份

1汤匙橄榄油

1/4茶匙黑胡椒粉

3盎司飞达奶酪，切碎

做法

将皮塔饼放在烤炉下或用面包机烤至微脆。将橄榄油、胡椒粉和飞达奶酪放在一个碗里，搅拌至光滑。将奶酪涂抹在皮塔饼的三角形上。

咸的

江米罗勒鹰嘴豆泥

这不仅仅是鹰嘴豆泥（它的营养价值已经很诱人了），这是在鹰嘴豆泥中直接掺入了江米！说到这里，我想说的是，这也是一种力量。谈论一个强大的组合。玛丽娜-德利奥在 "美味厨房 "中介绍了这一鸡尾酒会上最受欢迎的菜品的加强版。(对于这个食谱，德利奥说："我把毛豆放在冰箱里，把豆角放在储藏室里。如果客人突然出现，或者我们在最后一刻饿了要吃点心，我可以在10分钟内准备好美味、健康、自制的蘸酱。"）

原料

2杯去壳的熟毛豆

2/3杯鹰嘴豆，沥干并冲洗干净

3瓣大蒜

1/4杯新鲜罗勒，外加更多装饰品

1/4杯柠檬汁

1/2茶匙盐

1/4茶匙新鲜胡椒粉

1/3杯特级初榨橄榄油

皮塔饼或胡萝卜和芹菜用于蘸食

做法

将毛豆和豆角各保留一汤匙作为装饰品。在食品加工机中，将剩余的毛豆、剩余的豆角和大蒜、罗勒、柠檬汁、盐和胡椒粉混合。在处理器开着的情况下，通过进料管缓慢地倒入橄榄油。搅拌至光滑并充分混合。加入盐和胡椒粉调味。倒入食用碗中，用毛豆、豆角、橄榄油和罗勒装饰。与皮塔饼和蔬菜一起食用。大约可做三杯。

甘蓝片

如果你想减肥，薯片可能暂时不在食品清单上。但羽衣甘蓝薯片是一个值得信赖的替代品。"医学博士德鲁-拉姆齐说："甘蓝片是我们的首选零食，这并不奇怪，因为他是《甘蓝的50道阴影》的作者。"它们制作简单，价值高，营养丰富"。在家做这道菜，只需从一束洗净的羽衣甘蓝上去掉茎，并将其切成一口大小的碎片。淋上1汤匙橄榄油，撒上1茶匙调味盐，在铺有羊皮纸的烤盘上用350度烤10至15分钟。

牛油果吐司配Harissa

达芙妮-奥兹深谙其道。一块轻度烘烤的面包有一种舒适感，当它被涂上新鲜的奶油牛油果（你好，健康的脂肪！）时，这种早餐主食就变成了丰盛的小吃。加入摩洛哥风味的Harissa，热辣椒和甜蜂蜜，你的每一个味蕾都会感谢你。达芙妮是那位奥兹博士的女儿，对于这个出现在她的新书 "Relish "中的食谱，我只想说一件事。是的，请。

1片蜂蜜全麦面包（书中），或你喜欢的全麦面包

1/2汤匙Harissa酱(可选，配方如下)

1/2个成熟的牛油果

1茶匙橄榄油

1茶匙蜂蜜

海盐

干辣椒片

做法

烘烤面包。如果需要的话，在面包上涂抹Harissa酱，并将牛油果捣碎在上面。淋上油和蜂蜜，再撒上一小撮海盐和辣椒片。可做一份。

哈里森酱

辅料

9个干红辣椒，去籽去蒂（安丘辣椒适合温和的热度；阿波尔辣椒适合喷火的人）。

3个大蒜瓣，去皮

1茶匙研磨的香菜

1茶匙研磨的小茴香

1茶匙加碘盐

1/4杯橄榄油，另加储存用的橄榄油

做法

将干辣椒在热水中浸泡45分钟。沥干水，去掉茎和籽，挤出多余的水。用食品加工机或搅拌机（如果你觉得自己很强壮，也可以用研钵和杵）将辣椒、大蒜、香菜、小茴香和盐混合。加入油，搅拌成光滑的糊状。储存在密闭的容器中，上面涂上一层薄薄的橄榄油，形成密封。哈里萨酱可以在冰箱里保存一个月。可制作一整杯。

花生酱豆腐蘸酱

你的PB&J刚刚得到了一个重要的感觉--在短裤上重新改造，这要感谢 "Body After Baby "的作者Jackie Keller。"凯勒写道："要想成为一种容易携带的零食，可以将等量的全天然花生酱与轻质豆腐混合。"使用搅拌机、食品加工机或只是用叉子。捣碎，直到豆腐消失，然后涂在全麦饼干上。在上面加上苹果、香蕉或干果，然后享用！"

加载鹰嘴豆泥包

雷切尔-贝勒(Rachel Beller)，MS，RD，在她的书 "Eat to Lose，Eat to Win "中，推荐了这种集蔬菜和蛋白质于一身的小吃。这款吃完就跑的包子的特点是，香浓的鹰嘴豆泥与松脆的胡萝卜和新鲜的菠菜分层。这是一个无与伦比的组合，它可能是零食中的超级英雄。

辅料

1个发芽的或全麦的玉米饼（大约80卡路里）。

2汤匙鹰嘴豆泥

胡萝卜丝、小菠菜、黄瓜和甜椒条

食用方法

将鹰嘴豆泥涂在玉米饼上，加入切好的蔬菜，然后卷起来。蛋白质和纤维素的组合会让你在下一餐之前保持饱腹感。这是一种 "真正的食物 "零食，热量低于150卡路里。可做一份。