来自医生档案馆
春天快到了! 现在是时候甩掉冬天，用美味、鲜嫩的蔬菜沙拉刷新你的盘子了。如果寒冷的月份给你留下了多余的体重，低热量的绿色蔬菜可以帮助你。
"杜克大学饮食和健身中心的营养主任Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN说："我们发现，沙拉是很好的填充物，只是真正满足你的胃口。
考虑到一杯莴苣丝只含有8卡路里的热量，但却含有82%的成人维生素A的日值和20%的维生素C的日值。而且因为我们经常将沙拉与其他健康成分（如西红柿、甜菜、鳄梨）一起吃，它们是获得更多蔬菜的简单方法。波利蒂建议你用菠菜、芝麻菜和羽衣甘蓝等深色蔬菜为你的沙拉增色。
在这个春天，用这三道菜谱翻开新的一页。
荤素搭配
这道丰盛的沙拉为肉类爱好者提供了牛排的味道，但又不至于过分。使用瘦肉，如菲力牛排、侧翼牛排或上等腰肉。
芝麻菜牛排沙拉配花椒酱
可做6人份
材料
酱汁
⅓杯低脂酪乳
1汤匙蛋黄酱
½茶匙雪利酒醋
½茶匙切碎的大蒜
½茶匙碎黑胡椒，或更多的味道
1/4茶匙犹太盐
沙拉
4杯小芝麻菜
2杯水芹
半个红洋葱，切成薄片
18个樱桃西红柿
1个中等大小的红辣椒，切成薄片
1个中等大小的黄椒，切成薄片
1.5磅瘦牛排，修剪掉脂肪
1/4杯蓝纹奶酪碎块
做法
1. 在一个小碗中混合调味料。搅拌至混合均匀。
2. 2. 在一个大碗中，将莴苣、洋葱、樱桃番茄和辣椒混合在一起。用少量的酱汁拌匀。均匀地分到6个盘子里。
3. 用中高火烤牛排至五分熟，每面约5分钟，视厚度而定。横向切成薄片。
4. 4. 将牛排放在每个盘子的沙拉上。用蓝奶酪做装饰。立即上桌。
每份食物
343卡路里，25克蛋白质，7克碳水化合物，23克脂肪（10克饱和脂肪），80毫克胆固醇，2克纤维，4克糖，276毫克钠。卡路里来自脂肪：61
包裹之星
这是一份沙拉吗？还是一个三明治？这些包子设法成为这两者的混合体。它们可以作为清淡的午餐，也可以在晚餐时与一碗汤搭配。菜谱中要求使用比目鱼生菜，但任何具有大而软的叶子的品种都可以。
鲑鱼生菜包配亚洲蘸酱
可做6人份
配料
蘸酱
2汤匙低钠酱油
3汤匙海鲜酱
2汤匙米醋
1茶匙芝麻油
2茶匙磨碎的生姜
1个大蒜瓣，切成细末
包裹
3片（6盎司）三文鱼片
12片大的生菜叶，洗净并擦干
1.5杯煮熟的糙米或大麦
1个小碧根果，去皮并切成火柴棒状（约1杯）
1杯胡萝卜丝
1/2磅豌豆荚，斜切成片（约1杯）
6根葱，斜切成片
切碎的花生米（可选）
做法
1. 在一个小碗里，把蘸酱的成分搅匀。放在一边。
2. 用中高火加热一个大的不粘烤盘。在平底锅上涂上烹饪喷雾。加入三文鱼，每面烤4-5分钟，直到结实成片。
3. 在每片生菜叶上放上糙米（或大麦）、三文鱼、菊芋、胡萝卜、豌豆荚和葱花。将每片叶子卷起来，并将缝隙朝下放在一个盘子上。如果需要的话，用花生作装饰。立即与蘸酱一起食用。
每份食物
292卡路里，21克蛋白质，22克碳水化合物，13克脂肪（3克饱和脂肪），46毫克胆固醇，4克纤维，5克糖，373毫克钠。来自脂肪的热量：39%。
甘蓝风暴
羽衣甘蓝沙拉（不同于用生菜做的沙拉）在冰箱里可以保存数天。用柠檬酱翻拌菜叶有助于分解坚韧的纤维。在食用前，让沙拉至少放置5分钟，以确保它的嫩度。
柠檬甘蓝沙拉
可做6人份
材料
油醋汁
2汤匙新鲜柠檬汁
2汤匙苹果醋
4汤匙特级初榨橄榄油
1根大葱，切成细末
1茶匙蜂蜜
1/4茶匙犹太盐
现磨黑胡椒粉适量
沙拉
1大束羽衣甘蓝（约1磅），去掉肋骨并切成薄片（尝试拉齐奥羽衣甘蓝，也被称为恐龙或托斯卡纳羽衣甘蓝）
半杯新鲜或冷冻的带壳毛豆
1杯胡萝卜丝
1个大的格兰尼-史密斯苹果，去皮并切成丝状
2汤匙无盐的南瓜籽
2盎司切碎的佩科里诺奶酪
做法
1. 在一个小碗中，将油醋汁成分搅匀。放在一边。
2. 在一个大碗里，将羽衣甘蓝、毛豆、胡萝卜和苹果拌在一起。
3. 3. 在沙拉中加入油醋汁，充分搅拌。放置至少5分钟。
4. 4.在食用前用南瓜籽和奶酪装饰沙拉。
每份食物
206卡路里，7克蛋白质，17克碳水化合物，14克脂肪（3克饱和脂肪），3毫克胆固醇，3克纤维，6克糖，212毫克钠。来自脂肪的热量：58%。
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