当你患有糖尿病时，没有任何食物是禁区。关键是要注意份量，平衡你所吃的东西，每餐的碳水化合物数量大致相同。
这四个提示可以帮助你开始，同时还有早餐、午餐和晚餐的食谱建议。
测试您的血糖水平，了解不同食物对其的影响。
每餐坚持一定数量的碳水化合物克数。通常情况下，这大约是45-75克，一天三次。
在每餐中平衡碳水化合物与纤维素和蛋白质。如果你使用餐盘法，这很容易。让你的盘子一半是蔬菜，四分之一的盘子是碳水化合物，如糙米、黑豆或全麦面食，另外四分之一的盘子是健康的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、瘦肉或豆腐。根据你那一餐的碳水化合物目标，加入一小块水果和一些低脂或无脂牛奶或酸奶。
吃聪明的脂肪，如坚果、牛油果、鱼、橄榄和其他植物中的脂肪。避免从肉类、黄油、奶酪和其他乳制品食品中获取饱和脂肪。 注意：椰子虽然是植物，但也有饱和脂肪。
如果以下任何食谱的碳水化合物少于您的医生或保健团队建议的每一餐，请用更多的碳水化合物来充实这一餐。这可以包括脱脂酸奶或牛奶，水果和蔬菜，或一小块全麦面包。
早餐创意
早餐包
将1个鸡蛋和2个蛋白（或1/4杯代用蛋）在涂有烹饪喷雾的小不粘锅中炒熟。在一个可用于微波炉的盘子上，将煮好的鸡蛋铺在一个多谷物或低碳水化合物面粉玉米饼的中心。在上面放上所需的装饰物，如1/4杯切碎的番茄、切碎的葱、1/4个鳄梨或1/8杯减脂奶酪丝。用微波炉高火加热约20秒，使玉米饼变软，并使馅料变热。包起来，享用。
估计。碳水化合物30克，蛋白质18克，纤维6克。
高蛋白浆果酸奶碗
将1杯纯正的脱脂希腊酸奶放入麦片碗中。搅拌1茶匙蜂蜜，如果需要的话，撒上肉桂粉。在上面放上1/2杯冷冻或新鲜浆果和1/2杯你选择的全谷物早餐麦片。(选择每1/2杯约有15克碳水化合物和至少5克纤维的麦片）。
估计。碳水化合物47克，蛋白质22克，纤维10克。
PB&J英式松饼
烘烤全麦英式松饼，在其中一半涂上1汤匙天然花生酱，另一半涂上1汤匙少糖果酱。搭配一整块水果，如橙子或香蕉，即可享用。估计。碳水化合物47克，蛋白质10克，纤维7克。
美食麦片碗
在一个大碗里，放入1杯你最喜欢的全麦麦片，大约有30克碳水化合物和至少5克纤维。在上面放上1/2杯新鲜或冷冻浆果或香蕉片和1/8杯烤过的坚果（杏仁、核桃或山核桃）。淋上3/4杯脱脂牛奶或豆浆并搅拌。
估算一下。碳水化合物48克，蛋白质22克，纤维15克。
法式吐司，当你准备好的时候就可以吃了
法式吐司可以冷冻，所以周末可以多做一点冷冻起来。然后用微波炉加热，作为工作日的特殊早餐。一份法式吐司，需要将1个大鸡蛋、1个蛋白或2汤匙鸡蛋替代品、1/4杯脱脂牛奶或脱脂半脂牛奶、1/2茶匙香草精和1/4茶匙肉桂粉混合。将大约3小片或2大片全麦面包浸泡在鸡蛋混合物中。然后在涂有烹饪喷雾的不粘锅中轻轻煎一下。在上面放上1/2杯新鲜或冷冻浆果或其他水果。
估算一下。碳水化合物60克，蛋白质21克，纤维10克。
午餐创意
简易金枪鱼午餐沙拉
将一罐6盎司的水包金枪鱼（已沥干）与3汤匙淡味意大利油醋汁沙拉酱混合。然后加入1/2杯葡萄番茄或粗切的番茄和1/8杯坚果或橄榄片。食用时放在2杯包装牢固的菠菜叶上。搭配一盎司全麦饼干享用。
估计的。碳水化合物35克，蛋白质54克，纤维6克。
烤番茄奶酪三文治配汤
将涂有烹饪喷雾的不粘锅用中火加热。铺上一片全麦面包，上面放上1.5盎司减脂奶酪和3片葡萄园成熟的西红柿。在上面铺上第二片全麦面包，在上面涂上菜籽油烹饪喷雾。当底部呈金黄色时，将三明治翻转过来，将另一面轻轻煎一下。与肉汤或番茄汤一起食用，每1杯约含10克碳水化合物。
估计。碳水化合物60克，蛋白质27克，纤维8克。
3分钟豆类和奶酪卷饼
将一个多谷物或低碳水化合物的面粉玉米饼放在纸巾上。用微波炉高火加热约30秒，或至软。将1/3杯切碎的减脂蒙特利杰克或切达奶酪洒在玉米饼的顶部。将1/2杯无脂罐装干豆（或其他豆类）均匀地撒在中间，再加上1汤匙无脂酸奶油，1汤匙莎莎酱，以及一些切碎的青葱或番茄（根据需要）。将其卷成卷饼，用微波炉加热，直到整个卷饼变热。
估算一下。碳水化合物50克，蛋白质24克，纤维10克。
午餐意大利面沙拉
今天晚餐吃剩的多谷物意大利面可以成为明天的午餐! 将1杯煮熟的意大利面与1杯煮熟的绿色或十字花科蔬菜（如西兰花、甘蓝或卷心菜）混合。加入1盎司切块或切丝的部分脱脂马苏里拉奶酪或1/2杯烤过的海鲜、鸡肉或瘦牛肉，加上切碎的葱、番茄和橄榄片（如果需要）。撒上1汤匙烤过的松子或核桃。淋上约2汤匙的清淡油醋汁，然后翻炒。如果你带着它去上班，这可以很好地保存。储存在冰箱里。
估计的。碳水化合物54克，蛋白质21克，纤维10克。
火鸡牛油果包
在一个多谷物或低碳水化合物的玉米饼、平板面包或烤面包上放上1汤匙罗勒、晒干番茄酱或橄榄酱（有罐装的）。如果需要的话，在上面放几片烤火鸡，1盎司减脂波萝伏洛尼奶酪（或类似奶酪），大约4片鳄梨，几片菠菜叶，以及一些番茄片。卷起来，用铝箔或保鲜膜包好。冷藏起来，直到准备吃。
估算一下。碳水化合物30克，蛋白质32克，纤维8克。
晚餐创意
素食者或火鸡简易莎莎酱辣椒
在涂有1汤匙特级初榨橄榄油的中型不粘锅中，将1/2磅瘦火鸡肉或1磅蘑菇片与1/2切碎的洋葱和1茶匙剁碎的大蒜一起煎。加入1杯瓶装Marinara酱，1杯准备好的或瓶装的莎莎酱，1个15盎司的黑豆或芸豆罐头（沥干），加上辣椒粉，牛至，和磨碎的孜然，如果需要的话。盖上盖子，烧开。降低火力，炖煮20分钟。可做3人份。与一杯水果沙拉一起食用。
估计。碳水化合物43克，蛋白质22克，纤维12克。
水果核桃鸡肉晚餐沙拉
将吃剩的烤好的去骨去皮鸡胸肉切成片状（或使用商店预购的调味鸡胸肉片），与3或4杯深绿色生菜、1杯新鲜或冷冻浆果或切好的梨或苹果、1/4杯烤核桃或山核桃、2汤匙蓝纹奶酪和2汤匙淡味黑醋或覆盆子醋汁拌匀。
估计。碳水化合物27克，蛋白质37克，纤维12克。
照烧三文鱼晚餐 (如果需要，可以用其他鱼或去皮鸡肉代替)
煮熟蒸熟的糙米（在一些杂货店的冷冻食品区有售）。煮饭的同时，加热烤箱或烤面包机的烤炉。在派盘中铺上铝箔，将鲑鱼片放在上面。每块鱼片上淋上2茶匙瓶装照烧酱。在离烤炉约6英寸处烤约4分钟。翻转鱼片，在每块鱼片上涂抹1汤匙照烧酱，烤至鱼肉熟透。与3/4杯蒸熟的糙米和1杯蒸熟的绿色或十字花科蔬菜一起食用。
估计。碳水化合物42克，蛋白质29克，纤维5克。
蘑菇意大利面条晚餐
按照包装说明煮全麦意大利面条。煮的时候，在中型不粘锅中每人炒1杯蘑菇片（任何类型）和1 1/2茶匙橄榄油。 每人倒入3/4杯意大利面酱，加盖，煮沸。转为小火，煮10分钟。用3/4杯煮熟的意大利面盛出约1杯蘑菇意大利面。与花园沙拉一起上桌。将2杯菠菜或莴苣，1/4杯芸豆或豆角，一些橄榄，以及各种蔬菜，如黄瓜片和胡萝卜片与一或两汤匙的淡味醋汁混合。
估算一下。碳水化合物60克，蛋白质18克，纤维9克。
